Jak schudnąć z brzucha i zbudować masę mięśniową? Dieta dla mężczyzny 25 lat
Cześć!
Na start wybierz jeden cel. Redukcja tłuszczu lub budowa masy mięśniowej. Chyba, że w pytaniu miałeś na myśli to, że na start zredukujesz tłuszcz, a później będziesz budował masę mięśniową to ok, taka kolejność jest jak najbardziej w porządku. Redukcja tłuszczu = ujemny bilans kaloryczny, budowa mięśni = dodatni bilans kaloryczny. To tak, jakbyś chciał jechać autem w przód i tył jednocześnie. Przyznasz, że ciężki temat?
Kluczową kwestią, którą poruszyłeś, jest odkładanie się tłuszczu głównie w okolicach brzucha. To bardzo częsta cecha u mężczyzn, uwarunkowana genetycznie i hormonalnie. Więcej w tej kwestii przeczytasz w poniższym artykule naukowym:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12798880/
Ważne jest, abyś zrozumiał, że nie istnieje coś takiego jak miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej. Nie możemy zmusić organizmu do czerpania energii tylko z brzucha, wykonując setki "brzuszków". Organizm spala tłuszcz równomiernie z całego ciała, a z miejsca, które są naszymi "słabymi punktami" (jak brzuch u mężczyzn), często poprawiają się podczas redukcji na samym końcu. Czyli może się okazać, że zredukujesz 4 kg i tłuszcz na brzuchu nadal w pewnej ilości zostanie. Nie ma więc co z góry zakładać sobie wartości liczbowej, lepiej kierować się tym, co widzisz w lustrze.
Jaką dietę wybrać?
Osobiście polecałbym dietę redukcyjną, aby pozbyć się tłuszczu, a później na spokojnie budować mięśnie.
Aby spalać tkankę tłuszczową, musisz spożywać nieco mniej kalorii, niż wynosi Twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie. Obliczeń dokonasz przy pomocy kalkulatora:
Od wartości, która wyliczy kalkulator "aby utrzymać masę ciała" odejmujesz na start od 300 do 500 kcal i obserwujesz, co będzie się działo. Co do samej diety, na początku skup się na dobrej jakości makroskładnikach.
- Białko 1,8 - 2,2 gramów białka na kilogram masy ciała. Dla Ciebie będzie to około 170 - 205 gramów dziennie.
- Tłuszcze - powinny stanowić około 25-30% Twoich dziennych kalorii (ok. 72-90 gramów).
- Węglowodany - ilość zależna od wyliczeń.
