Dropsety - porady

Mam pytanie odnośnie długości dropsetu. Dropsety robię w różnych ćwiczeniach, ale najciekawiej jest przy wyciskaniu w skosie dodatnim na smithe. 1 część - normalna seria, wszystko git, zachowane czucie oraz technika, 2 część - mniejsze obciążenie o 23%, nadal git z techniką i czuciem, ale powoli odzywa się triceps, 3 część - kolejne zmniejszanie obciążenia już o 29%, ale tutaj jest coś nie tak. Przez całą część dropsetu czuję tricepsy, a lewy już kompletnie nie daje rady. Lepiej by było zakończyć dropset na 2 części tj. wtedy mam tylko jeden raz zmniejszony ciężar czy robić dalej 3 części ?

Bowtedyczuje 10 June 2023

Ekspert odpowiada

Witam,

Dropsety są świetnym sposobem na intensyfikację treningu, ale ważne jest, aby pamiętać o technice i bezpieczeństwie. Jeśli podczas trzeciej części dropsetu odczuwasz, że Twoje tricepsy są nadmiernie obciążone, może to być sygnał, że technika ćwiczenia cierpi - być może w wyniku zmęczenia - co prowadzi do nadmiernego angażowania tricepsów zamiast klatki piersiowej.

Polecamy również: 5 superserii, które spowodują, że Twoja klata będzie większa

Dropseta nie wykonujemy w momencie, gdy klatka piersiowa nie daje sobie rady z uciągnięciem tego. Co to oznacza? To, że powinniśmy wykorzystywać taką strategię w momencie, gdy faktycznie jakaś grupa mięśniowa jest silna i wymaga dodatkowego zaangażowania.

Mogłoby to być również związane z wyborem ciężaru. Jeśli zauważasz, że na trzecim etapie twoje tricepsy są nadmiernie angażowane, to może to sugerować, że ciężar jest zbyt duży. Być może trzeba nieco zaatakować mniejszym ciężarem i skupić się na tempie ruchu.

Co robić?

Możesz zakończyć dropset po dwóch etapach zamiast trzech. To powinno pozwolić ci utrzymać lepszą kontrolę nad techniką i skupić się na odpowiednich mięśniach. Możesz spróbować zmniejszyć ciężar na trzecim etapie, aby zobaczyć, czy to pomaga w utrzymaniu lepszej techniki.

Jak pokazują badania, już jedna seria drop setów daje bardzo dobry efekt na rozwój hipertrofii:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28474868/

Trzeba sobie zadać też pytanie, czy nasz poziom zaawansowania wymaga dodatkowych form intensyfikacji treningu jak drop sety. Być może wystarczy tutaj wykonywanie standardowych serii.