Co jeść, żeby mieć więcej siły i rozbudować ramiona w domu?

Cześć!

Przeanalizujmy Twoje pytania. Brak siły na treningu najczęściej wynika z niedoborów energetycznych. To tak, jakbyś chciał pojechać szybkim samochodem, ale wlewał do baku paliwo niskiej jakości albo po prostu za mało. Z kolei "wyrobienie ramion", czyli budowa masy mięśniowej (hipertrofia), wymaga nie tylko samego treningu, ale przede wszystkim nadwyżki kalorycznej. Nie zbudujesz solidnego domu bez odpowiedniej ilości cegieł i zaprawy, prawda?

Polecamy również: 6 czynników, które pozwolą zbudować większe ramiona

Zapomnij o skomplikowanych dietach i magicznych trikach. Skupmy się na solidnych, naukowo potwierdzonych podstawach. Twoja dieta na siłę i masę ramion musi opierać się na trzech filarach.

1. Kalorie

Aby budować mięśnie, musisz być minimum na lekkiej nadwyżce kalorycznej. Oznacza to, że musisz dostarczać organizmowi nieco więcej kalorii, niż zużywa w ciągu dnia. Bez tej nadwyżki Twoje ciało nie będzie miało zasobów, aby tworzyć nowe włókna mięśniowe.

Jak zacząć? Nie musisz od razu liczyć wszystkiego co do kalorii. Zacznij od prostego kroku: do każdego ze swoich dotychczasowych głównych posiłków dołóż małą porcję wartościowego produktu, np. garść orzechów, dodatkową porcję kaszy lub pół awokado. Obserwuj wagę i obwody przez 2-3 tygodnie. Jeśli waga delikatnie rośnie (ok. 0,2-0,4 kg na tydzień), a Ty masz więcej siły – jesteś na dobrej drodze.

2. Makroskładniki 

Czyli to, z czego pochodzą kalorie, ma kluczowe znaczenie.

• BIAŁKO – to absolutna podstawa. Celuj w 1,6-2,2 grama białka na kilogram masy ciała. Jeśli ważysz 80 kg, powinieneś spożywać około 128-176 g białka dziennie. Więcej informacji o białku i jego wpływie na organizm sportowca znajdziesz pod linkiem: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
• WĘGLOWODANY – To jest odpowiedź na Twoje pytanie o "więcej siły". Węglowodany są magazynowane w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu – to Twoje główne źródło energii podczas intensywnego treningu siłowego.
• TŁUSZCZE – Zdrowe tłuszcze są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego, w tym produkcji testosteronu, który jest potężnym hormonem anabolicznym (budującym mięśnie). 

3. Trening

Bez odpowiedniej strategii progresowania, ciężko budować siłę. Przykładowy sposób na progresowanie znajdziesz w poniższym artykule:

Polecamy również: Jak planować progresję w treningu na masę?

W przypadku budowy ramion kluczowe jest to, jak prezentuje się cały plan i jakie mamy doświadczenie w tym zakresie. Czy potrzebujemy specjalnie osobnego dnia na ramiona, czy być może trzeba wrócić do podstaw i poprawić np. kwestie techniczne.