Chondromalacja rzepki a trening na siłowni – ćwiczenia izolowane czy wielostawowe?

Cześć!

Chondromalacja rzepki polega na zmiękczeniu i uszkodzeniu chrząstki stawowej, co często powoduje ból przy schodzeniu ze schodów czy głębokim siadzie. Twoim celem nie jest i nie powinno być unikanie ruchu, ale przywrócenie balansu mięśniowego. Kluczowe jest wzmocnienie mięśnia czworogłowego (szczególnie głowy przyśrodkowej VMO) oraz stabilizatorów biodra. Unikanie wszystkich ruchów wielostawowych to błąd – osłabienie nóg tylko pogorszy sprawę w dłuższym terminie poprzez dalszą degradację stabilizacji stawu kolanowego.

Polecamy również: Jak zacząć trening siłowy - rozpiska i przykłady. Poznaj ćwiczenia początkującego.

Oczywiście przed podjęciem decyzji o treningu warto skonsultować kolano z fizjoterapeutą. Pomoże dobrać ćwiczenia stabilizacyjne, które uzupełnią siłownie. 

Wytyczne treningowe

Zapomnij o całkowitej rezygnacji z przysiadów, ale zmień ich formę na bardziej bezpieczną. Zamiast głębokich siadów ze sztangą na plecach, wybierz przysiady do boxa lub goblet squat, kontrolując zakres ruchu do momentu, w którym nie czujesz dyskomfortu. Ćwiczenia izolowane (np. prostowanie nóg na maszynie) mogą być ryzykowne w pełnym wyproście pod dużym obciążeniem ze względu na siły ścinające – lepiej wykonywać je w izometrii lub bardzo małym zakresie. Skup się na ćwiczeniach w tzw. łańcuchu zamkniętym, które naturalnie wymuszają lepszą stabilizację rzepki i aktywację mięśni pomocniczych.

Aktualne publikacje naukowe potwierdzają, że odpowiednio dawkowany trening siłowy jest fundamentem leczenia problemów rzepkowo-udowych. Wzmocnienie mięśni otaczających staw (czworogłowy, pośladkowy) odciąża samą rzepkę, poprawia jej mechaniczną ścieżkę ruchu (tzw. tracking) i zwiększa wytrzymałość tkanki chrzęstnej na obciążenia codzienne.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41212670/