zapotrzebowanie na kcal plus dieta?

witam forumowiczów
oto moje pytanie: jakie może byc moje zapotrebowanie na kalorie?
mam 23 lata 185 cm wzrostu 90 kg wagi staż na siłowni dwa lata teraz mam dluzsza przerwe ze wzgledu ma brak siłowni i prace
dodam ze pracuje w tartaku 9 godzin od poniedziałku do piatku a w sobote 6 godzin(praca ciezka wymagajaca duzo sily i wytrzymalosci)
jaka diete byscie proponowali?
kiedy cwiczyc? w jakie dni tygodnia, jakie suple kupić na wzmocninie efektu siłowni
za wszelka pomoc z góry dziękuje

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

tutaj znajdziesz wyszystko ----> https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

W wyniku ciezkiej pracy bedzie wysokie. Musisz sobie mniej wiecej wyliczyc znajac wzory i napisac tu. Wtedy sie zastanowimy czy takie bedzie ok. Zakladam, ze moze byc od 4000kcal w gore. Zalezy tez jaki masz typ budowy ciala.

bmr podstawowa przemiana materrii wg wzoru wynosi 1950 kcal
tea kalorie spalone ze wzgledu na wysiłek fizyczny 2200(??tak wychozi ze wzoru)
neat pozostałe kalorie które spalam podczas standardowych cynnosci jestem ektomorfikiem plus 500 kalorii
tef efekt termiczny pozywienia 300
razem około 5000kcal czy to jest mozliwa ilosc kcal na dzien?
a gdybym dodał trening na siłownii 1,5h to ile bym musiał dołozyc kcal?

Przy bardzo ciezkiej pracy, np w gornictwie czy tartaku jest to mozliwe. Najlepiej jak zaczniesz od 4500kcal i bedziesz obserwowal organizm. Po ok 2tyg powinienes zauwazyc zmiany. Jezeli zbyt szybko bedziesz sie otluszczal to zmniejszysz. Jezeli nie bedzie efektow lub spadki to zwiekszysz.

tak tez myslalem, sog dla ciebie