za***isty plan treningowy - boks ;]

W poniedzialek i srode cwicze w klubie bokserskim, w pozostale dni musze cwiczyc sam. Do dyspozycji mam silke z workiem i sale do cwiczen.
cwicze juz okolo 1.5 roku, ale z malymi przerwami typu wakacje czy miesieczne kontuzje :P
wzrost: 185cm
waga: 74 kg
lat: 17

Poniedziałek trening w klubie bokserskim:
10 rund skakanki po 2 minuty z 0.5 minutowymi przerwami (interwalami)
Stacje (pompki, brzuszki, przysiady, rozne podskoki, nozyce nogami lezac itp) kazda stacja po pół minuty. 1 minuta przerwy po kazdym kółku.
3-5 rund na worku po 2 minuty z 1 minutowymi przerwami
Sparingi ok 2-3 rundy po 2 minuty
(czasami robimy na koniec drille 10-30 sekundowe w worek bokserski, jak najszybciej i bez przerwy - około 5 z okolo minutowymi przerwami)

Wtorek: odpoczynek po poniedzialkowym hardcorze
Biegam - 5 razy : 5 minut z 2 minutowa przerwa. (puls okolo 162)
Rozciaganie nog.
Brzuszki 4*50 ze skretami. 50 zwykłych.

Srodka trening w klubie bokserskim
To samo co poniedzialek

dni do wypelnienia:
Czwartek
Piatek
Sobota
Niedziela

pozostale dni generalnie nie sa specjalnie rozplanowane, po prostu chodze na silke codziennie i cwicze na skakance 5 rund po 2 minuty z przyspieszeniami + 3 rundy walki z cieniem + tyle dwu minutowych rund na worku ile mam sily ( zreguly okolo 5-6) z minutowymi przerwami
jak czuje ze jakiegos dnia za bardzo nie mam sily bic w worek to ide pobiegac okolo 25 minut i porobic brzuszki.

1.Czy ktos moglby mi pomoc rozplanowac caly tydzien tak zebym wycisnal z siebie 100%?? Moim głownym celem jest jak najbardziej polepszyc kondycje aerobiczna i anaerobiczna.

2.Ktos mi moze powiedziec kiedy pownienem wypracowac szybkosc i maxymalna sile?? wydaje mi sie ze pownienem poswiecic na to nastepny cykl czy cos ten desen ;]

ogolnie w gre wchodzi bieganie, skakanka, worek, ewentualnie jesli uwazacie to za koniecznie siłka albo cwiczenia typu pompki itp.
Chodzi mi o to zeby caly tydzien wykorzystac w pelni, biorac pod uwage potrzebny czas na odpoczynek poszczegolnych miesni.

Do tego dochodzi sauna czasem :)
Prosze o konkretne odpowiedzi!!!!! na prawde mi zalezy na dobrym planie treningowym!

3. aha jeszcze jakby ktos mogl mi rozpisac jaki pownienem robic progress i w jakim czasie ?? np jak bardzo wydluzyc konkretne cwiczenia np. bieganie

shadow666x
-Przede wszystkim uzupelnij profil klubowy i napisz w jakim miescie/klubie cwiczysz.
-W jakim celu cwiczysz? Czy jest to start w zawodach, czy po prostu trenujesz, zeby "byc
w formie"?

Jak uzupelnisz te informacje, to postaram sie pomoc, bo kilka rzeczy w planie juz po pierwszym czytaniu zrobilbym zupelnie inaczej.

trenowałem kiedys w BKS Olimp w Szczecinie moze z pol roku, jak mialem 14 lat, tam nauczylem sie podstaw techniki, ale chodzilem w kratke i nie bralem tego powaznie, rok temu przyjechalem do irlandii i z braku znajomych i imprez, wzialem sie za siebie :)

nie startuje poki co w zadnych zawodach bo nawet nie moge, musze mieszkac 2 lata w irlandii zeby startowac, ale tak chce sie przygotowac do zawodow

moim celem jest zostac bokserem, chce sie jak najbardziej rozwinac w tym kierunku zeby ktos na mnie zwrocil kiedys uwage i sie mna zajal w sensie zaczal trenowac

na marginesie moim glownym problemem jest szybkie meczenie sie w walce, czasem za szybkie :/

-Dalej nie uzupelniles profilu
-Dalej nie napisales w jakim klubie OBECNIE cwiczysz (moge wnioskowac z trescie Twojej wypowiedzi, ze chodzisz na jakas sekcje w Irlandii, tak?)

Twojego treningu na sekcji nie komentuje, bo ktos (trener) chyba ma w tym jakis cel.

Wtorek: odpoczynek po poniedzialkowym hardcorze
Biegam - 5 razy : 5 minut z 2 minutowa przerwa. (puls okolo 162)
Nie widze sensu takiego biegania, wkleje swoja wypowiedz z innego tematu na temat biegania
-ciagly bieg 5-7km
-2min sprint (na miare mozliwosci), 1 min trucht. Wszystko x3-4
-20-30m sprint (na max), 20-30m trucht tak okolo 2 min. potem 1 minta trucht. Całość 3-4 razy.
-bieganie pod gore (sprinty)
-schody: np sprint po jednym schodku, laczysz nogi i jak najszybsze wyskoki obunoz po jednym schodzku, albo co dwa, tu opcji jest sporo

Do wyboru do koloru- wazne zebys jak najbardziej zblizal sie do wysilku jak podczas walki.

Rozciaganie nog.
ok
Brzuszki 4*50 ze skretami. 50 zwykłych.
ja bym dolozyl cos na "dolna" czesc brzucha (moga byc np scyzoryki)
Ogolnie nie jestem fanem takiego cwiczenia- proponuje Ci rozbic to na serie po np 20 powtorzen z dodatkowym obciazeniem.
Dodalbym do tego jeszcze drazek i (jezeli nie masz w domu sprzetu) np pompki (ja zastosowalbym dodatkowe obciazenie na plecach- np dajac krazek, czy hantle do plecaka) w kilku seriach. Na sam koniec walnalbym 3-4 serie po 2 minuty na worku z minutowymi przerwami.

Czwartek- dalbym luz

Piatek
Zaczalbym od biegania- tak jak wyzej pisalem (jezeli byloby to dopiero drugie bieganie wtygodniu, to spokojnie wybralbym interwaly).
Wieczorem trening na worku:
3-4x 2min (nacisk na technike)
4-5x 30sekund max boksowania (bez zadnej przerwy), miuta przerwy-pierwsza czesc filmiku
ponizej. Potem skakanka 5x 2min z przyszpieszeniami.




Sobota

Tak jak we wtorek- bieganie+trening silowy, na koniec troche worka

Niedziela
Wolne, albo przebiezka 5-7km jednostajnym tempem.

Tak mniej-wiecej ja bym to widzial. Pamietaj, ze musisz miec regeneracje jakas! Mozesz sobie pozwolic na chwilowe okresy nawet 7 treningow w tygodniu, ale na dluzsza mete nie
wyrobisz. Pamietaj o dobrym odzywianiu (wypadaloby przemyslec diete) oraz o podstawowej suplementacji (vitaminy i mineraly- minimum).
Pozdr

wielkie dzieki!!!!
zastanawiaja mnie tylko te pompki we wtorek skoro trening silowy mam w poniedzialek i srode, wydaje mi sie ze miesnie powinny sie regenerowac w miedzyczasie.

a co jesli chodzi o poprawe szybkosci? czytalem ze dobrze jest robic krótkie 10-15 sekundowe drille i odpoczynek w stosunku 1:5 (czyli w tym wypadku 50-75 sekund)

da sie to gdzies wcisnac czy moze zajac sie tym w jakims innym cyklu (po zmianie planu treningowego)?

O faktcyznie- soryy nie zauwazylem, ze masz tam pompki w pon i srod! W taki mrazie ja bym je odpuscil we wtorek.

Co do szybkosci, to imo nie zrobisz wszytskiego naraz. Skup sie na sile i wytrzymalosci, a jak to bedzie dograne, to mozesz poswiecic czas na szybkosc.

Pytales o trening silowy i szybkosciowy.

jesli chodzi o szybosc i sile to sa 2 rozne rzeczy Cwiczy sie je najlepiej przygotowujac sie do jakiejs imprezy, bo nie cwiczy sie ich jednoczesnie.
Najpierw cwiczysz sile poprzez silownie, pompki, pilki lekarskie i rozne cwiczenia silowe. Powinno sie to odbywac ok. 2-3 m-ce przed np. zawodami.
Nad zzybkoscia natomiast pracuje sie w drugiej fazie przygotowan - wtedy nie wolno pracowac juz nad sila.

ok czyli przykladowo moge np miesiac robic ten plan treningowy co mam, a potem zmienic go na szybkosc?? np. te cwiczenia co juz opisalem 'krotkie serie szybkosciowe i dluugi odpoczynek' na worku, jak czesto mozna je robic?? wydaje mi sie ze czesciej niz wytrzymalosciowy trening bo miesnie sie przy tym tak strasznie nie mecza, predzej zadyszki strasznej dostaje.

pozdrowienia ze Szczecina, Tomek Król z Olimpu pnie się po szczeblach polskiego boksu

ułozyłem sobie taki plan siłowy do boksu - może ci się przyda, a wy może dacie jakieś opinie:
https://www.sfd.pl/trening_siłowy_przy_sw-_1_pytanie-t354936.html

to ćwiczenie ze sztangielką też jest z rossboxing