Cześć! Fajnie, że chcesz zmienić swoje życie na lepsze i poprawić swoje zdrowie. Jak sam już wiesz dużo rzeczy zaczyna się w kuchni. Na początek warto zadbać o odpowiednią podaż kaloryczną poniżej masz link do wzoru: http://www.sfd.pl/-t276436.html Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników: Białko powinno być [...]
Witaj. Mam 15 lat i od czerwca jestem na redukcji. Nie jestem osobą otyłą. Mam sportową sylwetkę (ok. 13% Bf). Teraz zredukowałem do ok. 10%. patrzac na Twoj wiek, jak i na poziom tkanki tluszczowej to powoli mozesz konczyc redukcje. jestes w fazie rozwojowej organizmu i zbyt dlugie przebywanie na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym, bedzie dla [...]
[...] na beztłuszczową masę ciała, czyli 110-30% (tkanki tłuszczowej - zakładamy, że podałeś poprawnie) = około 160 g białka. Tłuszcze zaleca się spożywać w ilości minimum 1 g, a węglowodany stanowić powinny resztę wyliczonych kcal z zapotrzebowania potrąconego o różnicę około 300 kcal. Możesz je policzyć tutaj: [...]
[...] masy mięśniowej dodać. Następnie dzielimy uzyskany wynik na zalecaną ilość makroskładników. Ilość białka w takiej sytuacji wynosi 2 g/kg masy ciała, tłuszcze minimum 1 g i węglowodany stanowią resztę puli kcal. W takiej sytuacji warto pamiętać o tym, że 1 g białka i węglowodanów wynosi 4 kcal, a 1 g tłuszczów 9 kcal. Poznać powinieneś również [...]
Cześć! Fajnie by było podejść do tematu na spokojnie. Na sam początek oblicz zapotrzebowanie kaloryczne, które będzie dla Ciebie odpowiednie abyś spokojnie budował masę ciała. http://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne. Gdy będzie to zdecydowanie więcej niż obecnie jesz, to spokojnie zacznij od dodania 200-400kcal. Tak [...]
Cześć! Każdy kiedyś zaczynał i nie ma co się zniechęcać tym jaki ciężar wykorzystujemy do treningu na samym początku swojej przygody. Najlepszym rozwiązaniem będzie podejście tak zwane sowiecki, czyli pracuj na tym ciężarze, aż poczujesz, że nie stanowi dla Ciebie wyzwania. Wtedy będziesz mogła wejść na większy ciężar. To metoda "skokowa", w [...]
[...] pomocą tego wzoru: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczy%C4%87-t276436.html Następnie ustalić odpowiedni podział makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany), który będzie różny w zależności od danego etapu, w którym się znajdujemy, np. przy budowie masy może to być około 1.6 g - 2.2 g na 1 kg masy ciała, przy [...]
[...] ciekawych sposobów. Należy pamiętać, że nasza dieta nie może opierać się tylko na węglowodanach, które czerpać będziemy z makaronu, warto wprowadzić do diety również inne węglowodany, przykłady, tych wartościowych znajdziesz tutaj: http://www.sfd.pl/W%C4%98GLOWODANY%2C_jakie_wybiera%C4%87_-t1135388.html. Należy mieć na uwadze, że nasza dieta [...]
Redukcja tkanki tłuszczowej bez wątpienia jest celem większości osób trenujących na siłowniach. Szczególnie w okresie, gdy robi się ciepło, a lato coraz bliżej. Każdy z nas chciałby wtedy zrzucić zbędne pokłady tkanki tłuszczowej i uwidocznić swoje mięśnie, co poprawiłoby estetykę sylwetki. Z tego też względu decydujemy się na odpowiednią dietę i [...]
[...] w diecie praktycznie do minimum, czyli do ilości poniżej 50 g. Celem jego jest przestawienie organizmu na czerpanie energii z ketonów, a nie tradycyjnie z glukozy. Jedyne węglowodany obecne w posiłkach pochodzić powinny z: - warzyw, - orzechów, pestek, nasion, - nabiału, - otrębów. Bazować więc należy na źródłach białka i tłuszczów, czyli np.: [...]
[...] dopasowanie diety do potrzeb organizmu oraz jest ustalenie dziennego zapotrzebowania na energię. Źródłem składników energetycznych jest żywność, a dokładnie zawarte w niej węglowodany, tłuszcz, białko. Najlepsza opcja dla Ciebie jest uwzględnienie pracy , jako dodatkowej aktywności .Posłuży Ci do tego najdokładniejszy z dostępnych wzorów [...]
Cześć! Jeżeli chodzi o dietę ketogeniczną to nie zaczynałbym z tak wielkim deficytem. Bo później nie będziesz miał z czego ucinać. Oblicz sobie ile kalorii powinieneś spożywać w kalkulatorze poniżej: Suplementy które mogą Cię poratować w diecie keto to: - Olej MCT - https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_MCT_Keto_Oil-opis40850.html - L Carnityna - [...]
Cześć! Jeżeli nie widzisz postępów, to masz dwa wyjścia: - redukcja kalorii, - zwiększenie aktywności fizycznej. Z tego co widzę, to ani kalorii za dużo nie masz, ani aktywności. Na początku sprawdziłbym ile potrzebujesz kalorii poniżej masz kalkulator: A następnie dodałbym aktywność, bo redukcja przy 3 treningach siłowych i 2 cardio to wygląda [...]
[...] dla kobiety która jest w trakcie odchudzania. Low carb czy nie low carb to nie ma znaczenia, gdyż od zbyt dużego nadmiaru kalorii możesz zwiększyć tkankę tłuszczową - węglowodany same w sobie tego nie powodują. Osobiście nie widzę sensu dzielić posiłki na 7 pozycji, szynki sklepowe do eliminacji. Zapisz zatem jakie spożywasz warzywa i [...]
Cześć! Jeżeli potrzebujesz zmniejszyć wagę, to warto zacząć od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Wzór by to zrobić znajdziesz tutaj -> http://www.sfd.pl/-t276436.html . Gdy będziesz miał wyliczone zerowe zapotrzebowanie, to aby schudnąć będziesz musiał odjąć kalorii i zadbać o odpowiedni podział makroskładników: Białko powinno być na [...]
No wiem że nie zastąpię tego jedzeniem, ale po prostu z ciekawości chciałem się dowiedzieć jaki produkt posiada go najwięcej, ale pewnie użyje do swojego szejka jajek i/lub twarogu jako źródło białka i dodam jakieś węglowodany. Dzięki za pomoc ; )
6:00 kawa i do pracy sniadanie powinno być zjedzone 9:20 koktajl bialkowy(waniliowy)1porcja 1,4 W 19B 2T jak bedziesz tak jadła z rana(1i2 opisany przez ciebie posilek) to wieczorem bedziesz miala giga apetyt 9:30 Gym pozniej napisze co tam wyprawiam:P 2h 12:30 ser feta 150g5%tluszczu 34,5B 7,5T 3,8W lub mieso kurczak z grila(nie wiem ile?) lub [...]
