serie do załamania

[...] wyciskania francuskiego i uginania ramion z hantlami, pompek na poręczach i uginania ramion na modlitewniku nic nie mówi o jakości tych powtórzeń. Może się okazać, że super serie składają się z szarpanych, ćwierćzakresowych powtórzeń i używaniem za dużego ciężaru roboczego. I co najlepsze, taka osoba ma wątpliwej jakości dietę, cała reszta [...]

[...] wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie żołnierskie, ściąganie drążka wyciągu, wiosłowanie na maszynie, przysiad, wyciskanie nogami, prostowanie nóg siedząc. Wykonywali po 3 serie do załamania każdego z ćwiczeń. Mężczyźni trenowali 3 x w tygodniu, obserwacje prowadzono przez 8 tygodni. Schoenfeld podzielił ich na 2 grupy: 70-80% ciężaru [...]

Dorian Yates jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych kulturystów na świecie (może poza Arnoldem Schwarzeneggerem i Ronniem Colemanem). Yates sześciokrotnie zdobył tytuł Mr. Olympia (1992, 1993, 1994, 1995, 1996, 1997). Na scenie ważył ~ 120 kg, poza sezonem o wiele więcej (ponad 135 kg). Zapewne, gdyby nie kontuzje, Dorian mógłby w kolejnych [...]

[...] i na tym kończy się Twoja tygodniowa praca. W modelu westside barbell takie sesje mogą wyglądać następująco: Poniedziałek: HIPERTROFIA, GóRA plecy: podciąganie na drążku, 3 serie do załamania ruchu lub 12-15 powtórzeń z ciężarem klatka, triceps, naramienne: wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej, 3 serie x 12-15 powt. plecy: [...]

[...] wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie żołnierskie, ściąganie drążka wyciągu, wiosłowanie na maszynie, przysiad, wyciskanie nogami, prostowanie nóg siedząc. Wykonywali po 3 serie każdego z ćwiczeń aż do załamania. Mężczyźni trenowali 3 razy w tygodniu, a obserwacje prowadzono przez 8 tygodni. Schoenfeld podzielił ich na dwie grupy: 70-80% [...]

Vince Gironda jest jednym z najbardziej znanych kulturystów Złotej Ery. Szczyt formy Schwarzeneggera przypadł na przełom lat 60. i 70. XX wieku. Wtedy nikt nie myślał o specjalnych wariantach treningu, ćwiczono z kolosalną objętością dobrą dla konia, a nie dla człowieka. W czasach Arnolda niezachwiane było przekonanie, iż należy ćwiczyć 4-6x w [...]

[...] robocze 30% maksymalnego. 30% ciężaru maksymalnego lepsze niż 90%? W badaniach Nicholasa A. Burda i wsp. 2010 r. – mężczyźni zostali podzieleni na grupy i wykonali 4 serie prostowania nogi siedząc z ciężarem 90% maksymalnego do odmowy (90FAIL), 30% maksymalnego (30WM) lub 30% maksymalnego do odmowy (30 FAIL). Wyniki: w grupie 30% ciężaru [...]

[...] obwody u osób niewytrenowanych, ale ... nie w pełni aktywują jednostki motoryczne oraz mięśnie! W badaniach Schoenfeld i wsp. z 2014 r. używano obciążeń: 75% maksymalnego, serie do załamania 30% maksymalnego, serie do załamania Okazało się, że zarówno szczytowa, jak i średnia aktywność mięśni, była znacznie większa w grupie ciężaru 75% CM, w [...]

[...] orki. Wydaje się, iż tak do tego zagadnienia podchodzi np. Woolam i niektórzy strongmani.W treningu ukierunkowanym na wzrost masy, wystarczające mogą być 1-2 główne serie ćwiczenia wykonywane do załamania, wzmocnione 1-2 bojami dodatkowymi. Np. w treningu grzbietu (gdybyśmy chcieli pogodzić jakoś kierunek masowy i siłowy): podciąganie na [...]

[...] której wszystkie punkty leżą na jednej płaszczyźnie». Podsumowanie Wydaje się, iż kulturysta najbardziej skorzysta na dwóch strategiach treningowych: średnia objętość, serie do załamania (np. 2-3 ćwiczenia dla klatki piersiowej, w każdym z nich 1-2 serie do załamania) lub większe, objętościowe przeciążanie mięśni i serie kończymy 1-2 [...]

[...] muskulatury. Możesz zwiększać liczbę serii, liczbę powtórzeń, ciężar lub zastosować inne metody intensyfikujące. I o tym jest właśnie poniższy artykuł. Sposób pierwszy: serie ze zrzucanym obciążeniem (dropsety) W najprostszym wariancie metoda polega na wykonaniu 3 serii, w każdej redukujemy ciężar roboczy. Ciężar dobiera się w sposób, który [...]

Istnieje wiele badań, które są źle skonstruowane. Badacze koncentrują się na niewłaściwych pomiarach lub ignorują ważne elementy mające wpływ na wynik eksperymentu. Dlaczego tak się dzieje? Bo często badaniami nie zajmują się lub nie uczestniczą w nich sportowcy. Nie wiedzą oni, jak powinno się przemyśleć eksperyment, aby był zbliżony do [...]

[...] nogi raz w tygodniu, a nacisk jest bardziej na rozwój mięśni pośladkowych, a mniej przedniej części uda (mięśni czworogłowych) to standardowy plan: Przysiady ze sztangą 4 serie x 6-8 powtórzeń (przednia część uda; w mniejszym stopniu pracują: tył uda, brzuch, pośladki i grzbiet). Wykroki 3 serie x 12-15 powtórzeń (głównie pracują tam pośladki, [...]

[...] nie jak znany zawodnik. Obserwuj, czy po 3-4 dniach możesz ponownie ćwiczyć. Sygnałem będzie odczuwanie lekkości w pierwszych seriach ćwiczenia. Odwrotny efekt, tj. 2-3 serie rozgrzewkowe „ważą tonę” i nic nie idzie, oznaczają, że trenowałeś za ciężko lub należysz do osób, które potrzebują więcej czasu na regenerację. Ćwiczenia do załamania [...]

W kulturystyce ciągle powiela się różnorakie mity. W niektórych z nich tkwi ziarnko prawdy. Oto kilka z najczęściej spotykanych. Warto się im przyjrzeć, gdyż często przewijają się w dyskusjach (nie tylko internetowych) oraz w filmach w serwisie Youtube. Przetrenowanie to bzdura Realnie, przetrenowanie wcale nie jest bzdurą - może Cię to spotkać. [...]

[...] łamaną, stojąc 3-5 serii x 12-15 powtórzeń (do wyboru: uginanie jednorącz na modlitewniku lub na ławce skośnej) faza negatywna 3-4 sekundy. Wyciskanie francuskie sztangą 3-4 serie po 10-12 powtórzeń, faza negatywna 3-4 sekundy. Wznosy bokiem, przodem, w opadzie 2-3 serie łączone po 15-20 powtórzeń. Wtorek: dół ciała Przysiady przednie (ze sztangą [...]

Kulturystyka jest otoczona niezwykle bogatą siecią mitów. To już nie pojedyncze błędne poglądy, to wręcz całe warstwy niekoniecznie prawdziwej wiedzy. Dlaczego tak się dzieje? Winę ponoszą autorzy różnorakich filmów, którzy bardziej lub mniej świadomie wprowadzają swoich widzów w błąd. Nie zawsze błąd wynika z niewiedzy. Podsumowanie Istnieje [...]

[...] Góra: grzbiet 2 ćwiczenia klatka 2 ćwiczenia mięśnie naramienne 2-3 ćwiczenia biceps 2 ćwiczenia triceps 2 ćwiczenia brzuch 1-2 ćwiczenia Przyjmijmy 12 ćwiczeń, każdego 4 serie. Mamy 12 minut na każde ćwiczenie, 4 serie po 3 minuty (praca + wypoczynek). 12 ćwiczeń x 12 minut na każde z nich = 144 minuty. I teraz, jeśli taki trening trwa za [...]

[...] to pytanie. Warto pamiętać, iż Schwarzenegger był zwolennikiem ogromnej objętości treningowej. To niekoniecznie złe rozwiązanie, ale część osób lepiej reaguje na intensywne serie do załamania, z niewielką objętością w skali jednostki treningowej oraz tygodnia. Niekoniecznie dla każdego dobrym rozwiązaniem dla rozwoju ud będą klasyczne przysiady. [...]

[...] w serii, to będzie „rósł” i to w zastraszającym tempie. Ponadto mitem jest, iż siła rośnie tylko w zakresie 1-5 powtórzeń, doskonale do zwiększania siły nadają się długie serie. Koklyaev wykonywał przysiady 10 x 300 kg i martwy ciąg na ilość z ciężarami od 300 kg do 400 kg (jego najlepszy wynik to 3 x 400 kg). Podobnie elitarny strongman Derek [...]