przed treningiem

23.09.2014r TRENING B - 2 dzień 3 tygodnia masówki NOGI Czworo-głowy 1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy 65kg x10, 75kg x10, 85kg x10/ 2s 2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy 50kg x14, 80kg x12, 100kg x10, 110kg x10 3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy 200kg x12, 250kg [...]

[...] na maszynie siedząc/ 4 serie po 15 powt /30s przerwy 65kg x12/4s 4. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy 12,5 x15/2s, 15kg x15/2s BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy 2X10kg x12/4s 2. Uginanie przedramion hantlami na ławeczce lekko skośnej z rotacją/ 4 serie po 15 [...]

[...] 4 serie po 15 powt /40s przerwy 12,5 x15/2s, 15kg x15/2s 5. Przenoszenie sztangielki za głowę/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy 30kg x10/3s, 35kg x10 BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy 2X10kg x12, x12, x10, x10 2. Uginanie przedramion hantlami na ławeczce lekko skośnej z rotacją/ 4 [...]

01.10.2014r TRENING C - 3 dzień 4 tygodnia masówki PLECY 1. Podciąganie szerokim chwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy masa ciała - x12, x12, x10, x10 2. Wiosłowanie sztangą, nachwytem/ 4 serie 12powt /40s przerwy 50kg x12, 70kg x12/2s, 80kg x10 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, nachwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy 45kg x12/2s, [...]

02.10.2014r 4 dzień 4 tygodnia masówki - Trening niestety odpuszczony, 1.10 poszedłem na 12h na nocke (18-6) i konczac robote tego samego dnia kazano mi przyjsc na 14, nie dało sie oszukać organizmu, zmęczenie dalo we znaki, popsuło mi zarazem plan i musialem nogi zrobic całe.... 3.10.2014r TRENING D - 2 dzień 3 tygodnia masówki NOGI [...]

I jedziemy nowy tydzień z nowym ułożeniem kolejności trenigów. 6.10.2014r TRENING A - 1 dzień 5 tygodnia masówki NOGI - Czworo-głowy 1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy 65kg x10, 75kg x10, 85kg x10, 90kg x10 2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy 40kg x15, 80kg x12, 100kg x10, 120kg x8 3. [...]

7.10.2014r TRENING B - 2 dzień 5 tygodnia masówki BARKI 1.Wyciskanie sztangi nad głową, siedząc - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy 40kg x12, 50kg x12, 60kg x10, x10 2.Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy 15kg x15/ 4s 3.Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy 10kg x10 /4s 4.Odwrotny [...]

[...] na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń 3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń PROSTOWNIKI 1.Rzymska - 4serie po 15powt/ masa ciała BICEPS 1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy 15kg x10/ 4s 2. Uginanie hantlami siedząc na ławeczce z rotacją, lekki skos w tył / 4 serie po 12powt [...]

12.10.2014r TRENING AEROBOWY - 7 dzień 5 tygodnia masówki 20min steper 5min bieżnia 20min steper BRZUCH 1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń 2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń 3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń DIETA 1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao 2. [...]

13.10.2014r TRENING A - 1 dzień 6 tygodnia masówki NOGI - Czworo-głowy 1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy 65kg x10, 75kg x10, 85kg x10, 90kg x10 2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy 40kg x15, 80kg x12, 120kg x10, 140kg x4 3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy (waga [...]

Jak nie urok to sraczka....wczoraj łeb, a dzis promieniowało mnie przedramięjak na zmiane pogody i nie pozwoliło mi to na 100% moich możliwości na treningu, po 2 ćwiczeniu... oby to nie zadne naciągniecie bo sie pochlastam..... 15.10.2014r TRENING C - 3 dzień 6 tygodnia masówki PLECY 1. Podciąganie szerokim chwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s [...]

16.10.2014r Niestety wczorajsze promieniowanie okazalo sie kontuzją i zmuszony byłem przerwać trening, tylko nie wiem dlaczego, wczoraj promieniowało przedramię, a dziś zaraz nad łokciem, jak kończy sie triceps....rozgrzewam sie codziennie i porządnie, wiec nie wiem co nie tak poszło, chyba od momentu martwego ciagu kiedy podszedłem do 180kg ale [...]

17.10.2014r TRENING E - 5 dzień 6 tygodnia masówki DWUGŁOWY 1. Uginanie podudzi siedząc/ 4 serie po 12 powt/ 40s przerwy 65kg x12/2s, 75kg x10/2s https://www.youtube.com/watch?v=aysh-pZW_cA&list=UUDoPteUofe0fh54dFomcdZA 2. Martwy ciąg na prostych nogach/ 5 serii po 12powt/ 40s-50s przerwy 50kg x15/2s, 70kg x15 [...]

[...] 4 serie po 15 powt /40s przerwy 15 x15/2s, 17,5kg x10/2s 5. Przenoszenie hantli za głowę/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy 30kg x10/2s, 35kg x10/2s BICEPS 1. Uginanie przedramion hantlami z podtrzymaniem/ 4 serie po 8powt na przedramię /40s przerwy 6kg x8/4s 2. Uginanie przedramion drążkiem, na wyciągu dolnym/ 4 serie po 12 powt /40s [...]

pamietaj ze nie wazna forma na masie ale na scenie na tle konkurencji Sie wie :] 27.10.2014r TRENING A - 1 dzień 8 tygodnia masówki BARKI 1. Wyciskanie sztangi nad głową do klatki, siedząc - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy 40kg x12/2s, 50kg x12, 60kg x8 [...]

Uzupełniam wczorajszy trening, wykończony byłem a jeszcze, drugą zmianę trseba było odbębnić.... 29.10.2014r TRENING B - 2 dzień 8 tygodnia masówki NOGI Czworo-głowy 1. Wyprosty z ułożeniem nóg na zewnątrz z przejściem do wewnątrz/ 4 serie po 8 powt zewn/wewn /40s przerwy 65kg x8/x8/4s 2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smitha/ 4 serie po [...]

[...] 4 serie po 15 powt /40s przerwy 15 x15/2s, 17,5kg x10/2s 5. Przenoszenie hantli za głowę/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy 30kg x10/2s, 35kg x10/2s BICEPS 1. Uginanie przedramion hantlami z podtrzymaniem/ 4 serie po 8powt na przedramię /40s przerwy 7kg x8/4s 2. Uginanie przedramion drążkiem, na wyciągu dolnym/ 4 serie po 12 powt /40s [...]

Dziś duże chęci do treningu, ale sił za mało, ogólnie nie jestem za poranną siłownią po omlecie....wole pod wieczór gdzie już organizm przyjął więcej posiłków i wtedy jestem w pełni sił....ale zmian w robocie sie nie wybiera, filmiki wieczorem 30.10.2014r TRENING D - 4 dzień 8 tygodnia masówki PLECY 1. Podciąganie szerokim chwytem/ 4 serie po [...]

Z racji ze sobota WŚ i wszystko u mnie pozamykane, tr dwugłowy musiał sie odbyć zaraz po plecach..... 31.10.2014r TRENING E - 5 dzień 8 tygodnia masówki DWUGŁOWY 1. Martwy ciąg na prostych nogach/ 5 serii po 12powt/ 40s-50s przerwy 40kg x15/2s, 60kg x12/2s 2. Uginanie podudzi siedząc/ 4 serie po 12 powt/ 40s przerwy 65kg x12/2s, 75kg x12/2s 3. [...]

[...] na ławeczce/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy 15 x15/2s, 17,5kg x10/2s 5. Przenoszenie hantli za głowę/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy 35kg x12/4s BICEPS 1. Uginanie przedramion hantlami z podtrzymaniem/ 4 serie po 8powt na przedramię /40s przerwy 8kg x8/4s 2. Uginanie przedramion drążkiem, na wyciągu dolnym/ 4 serie po 12 powt /40s [...]