[...] 1-prawa noga 4x10 lewa-4x10 barki- nie mam za bardzo sprzętu więc robie pompki takie jak na tym filmiku 4x15 link- http://www.ironday.pl/%C4%87wiczenia-bark%C3%B3w-w-domu-proste-i-wydajne piątek- klata: różne rodzaje pompek + pompki na poręczach Przez 3 miesiące ćwiczyłem na atlasie, robiłem różne rodzaje pompek,podciągałem się na drążku itp. [...]
[...] Ćwiczyłem tym planem miesiąc i waga...wzrosła mi o 1 kg. W pasie jednak poleciały 4 cm, a ręka urosła (ale sądzę, że to tzw. pamieć mięśniowa). Jednakże początki są proste, dalej będzie trudniej zrzucić sadło, ale dopinam dietę, bilans na lekki minus. PN - cardio 60 min (ok. 10 km) wt- Plecy Drążek 4 s. max wiosło 4 s. 15-12-10-8 [...]
[...] po roku 3 miesiace przerwy. I od pazdziernika znowu. Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztangi: - proste 3x - lamana 1x Sztangielki 2x Obciazenie (ok. 200kg) Drazek Lawki: - normalna (stala) 1x - skos + modlitewnik + na nogi 1x Dieta: Zadnej powazniejszej, poprostu [...]
[...] 10 powturzeń) b) Bary : -(unoszenie sztangi (dluga prosta) za glową do góry (35kg ob max - 4 serie 10 powturzeń) - Unoszenie sztangierek rekami prostymi do utworzenia lini prostej pomiedzy rekami( reka prosta idzie od biodra do gory w zdluz boku ciala ob max 9-10 kg na reke 4 serie po 10 powturzen) c) triceps (leze na laweczce prostej, sztange [...]
[...] ciąg jednonóż, ciężar trzymasz w dłoni przeciwnej do kończyny na której stoisz. Druga stopa podparta na palcach blisko pięty nogi podporowej. Kontroluj, aby plecy były proste. Przy prawidłowym wykonaniu pracują pośladki i mięśnie dwugłowe. 4. pośladki na ławeczce (10 kg obciążenia na biodra) 4x12 5. na maszynie wyprost kolana 4 serie z [...]
[...] czyli około 4000 tys. kalorii dziennie + dużo wody minimum 2,5 litra dziennie. Ćwiczę już od ponad miesiąca mój plan jest taki: Pon. Klata+Triceps Wycisk sztangi na lawce prostej 4 x 12,10,8,6 Wycisk sztangi na lawce skos w gore 4 x 12,... Wycisk sztangielek na lawce skos w dol 2 x 12,12 Rozpiętki 4 x 12,... Prostowanie ramion w dol na wyciagu [...]
[...] w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Podciąganie drążka wyciągu za plecy w siadzie-(najszersze grzbietu), 9.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), ewentualnie prostowanie pleców na ławeczce (nie pamiętam jak się nazywa ten przyrząd :P) 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami [...]
[...] "Warkocza " ) Biceps : 1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 2) UGINANIE RAMION NACHWYTEM NA WYCIĄGU Barki: 1) Wyciskanie sztangielek Kaptury : 1) Szrugsy na suwnicy. I do tego brzuch. Robie dwa ćwiczenia ( na miesnie proste i skosne ) zazwyczaj po 4 serie, do padnięcia. Jak oceniacie taki trening? Coś zmienić, czy narazie trenować?
[...] kolan w zwisie opierając sie na łokciach - 3 serie max p. 5. Odwodzenie kolan na maszynie 3s 15p 6. Zgięcia tłowia - spinanie brzucha 3s 20 p 7. Brzuszki na ławeczce, proste / skośne 3s 15p 8.Odpychanie nogi w tył na maszynie stojac 3s 10p Na koniec aeroby 10 minut lub wiecej Wszystkie ćwiczenia robię w dwóch obwodach Proszę o analizę i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] SRODA- PLECY (4x12) biceps (3x12) kaptury (3x12) PIATEK- brzuch nogi(3x12) triceps (4x12) przedramie (2x12) dokladnie nie bede pisal jakie cwiczenia ale sa to typowe, proste cwiczenia (silownia w domu). Trening kazdego dnia zajmuje mi okolo 1.5 h czasem krocej Lepiej cwiczyc po 12 powtozen czy moze np 12-10-8-8 itp? dodam ze nie mam [...]
[...] siłkę, ćwiczyłem codziennie pompki z nogami na podpórce (100-150 pompek łącznie w kilku seriach) oraz codziennie brzuszki (uniesione pod kątem 90 zgięte nogi i przyciąganie proste/skośne bez opadu - po 80 powtórzeń w 3-5 seriach). Za radą instruktora robię już szósty tydzień splita + trening brzucha przy okazji każdego dnia treningowego. [...]
Od 3msc-y intensywnie trenuję, nie biorę supli bo mnie nie stać narazie ;) W Lipcu są zawody w których chcę wystartować, niby proste, tylko 10km ale to dla mnie i tak dużo. Zacznę od początku. Ważę 91kg, z tego myślę że większość beztłuszczowej masy, troszkę na brzuchu tylko widać że nie-atleta ;) Mój wzrost to 182cm, biceps 40cm, obwód klatki [...]
[...] Odchylanie ramienia w tyl w opadzie tulowia 2 x 12-15 B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 4s wspięcia na palce 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem szeroko 3 s MC proste nogi 3s SZRUGSY 3 s Sztangielki stojąc (supinacja czy nie ???) 3 s Sztanga na modlitewniku 3s. to jest na pierwsze 3 tyg. Nastepnie zmiany nastapia w tricepsie i [...]
[...] nogi do góry spięcie mięśni na 30 sekund 1. podciąganie nóg w zwisie kolana ugięte 2. wznosy piłki leżąc 3. scyzoryk na podwyższeniu 4. "scyzoryk" ręce do kostki, nogi proste naprzemiennie do góry 5. spięcia mięśni i skręty do kostek 10 minut rozciągania. Będę Wam bardzo bardzo wdzięczna, jeśli podpowiecie czy coś tutaj trzeba zmienić. [...]
[...] linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 12,10,8 -sciąganie linki do siebie siedząc 4x10 -cwiczenia na maszynie 3s 12,10,8 -sciąganie linki wyciągu górnego do dolu, proste rece, lekko pochylony 3x8 Czwartek Wolne Piątek Klatka, -wyciskanie sztangi na lawce prostej 12,10,8,6,1(max) -wyciskanie sztangi na lawce skośnej [...]
[...] linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 12,10,8 -sciąganie linki do siebie siedząc 4x10 -cwiczenia na maszynie 3s 12,10,8 -sciąganie linki wyciągu górnego do dolu, proste rece, lekko pochylony 3x8 -uginanie ramion ze sztangą prostą 4x8 Czwartek Wolne Piątek Klatka, triceps -wyciskanie sztangi na lawce prostej 12,10,8,6,1(max) [...]