plan treningu na silowni

[...] szkoły” trenowali 6-7 x w tygodniu lub jeszcze częściej np. 2-3 x dziennie), treningi kulturystyczne nie nadają się do długofalowego budowania siły i odwrotnie: typowe plany „siłowe” nie są najszczęśliwszym rozwiązaniem, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, dla wielu partii mięśniowych zbyt niski zakres powtórzeń i duży [...]

[...] przez co wizualnie, na zasadzie kontrastu, traci mięsień najszerszy, obłe, równoległoboczny czy mięśnie naramienne. Wiosłowanie i drążek, podstawowe błędy w układaniu planu Zestawmy teraz wersję nr 1 i nr 2 treningu pull. Autorka kompletnie nie ma pojęcia, jak poradzić sobie z wiosłowaniem (przyciąganiem sztangi np. do brzucha lub klatki [...]

Masa mięśniowa jest celem każdego trenującego mężczyzny, jednak niektórzy współcześni panowie podążają raczej za modą na wychudzone nogi oraz słabe ciała. W odpowiedzi na zapotrzebowanie na rynku pojawiły się kroje dżinsów dopasowane tylko do wychudzonych ud, przypominających nogi kobiet (tzw. rurki). Podsumowanie W drodze do idealnej sylwetki [...]

Wiele razy napotykam na różnorakie pytania odnośnie do diety czy treningu. Chciałbym podsumować kilka kluczowych, najbardziej oklepanych problemów związanych z hipertrofią, treningiem, dietą czy nawet stylem życia. Dla ćwiczeń bicepsa – uginania ramion na maszynie siedząc - najwięcej powtórzeń wykonano w treningu B3, czyli wtedy, gdy ćwiczenie [...]

Droga do idealnej sylwetki może być długa i skomplikowana. Czyha na niej wiele pułapek, w tym porad „znawców z siłowni” oraz czasem nawet negatywna odpowiedź ludzi z twojego otoczenia. Jak realizować swój cel, nie tracąc czasu? Postaram się udzielić odpowiedzi na to pytanie. Za mały ciężar W każdym ćwiczeniu dobierz ciężar pozwalający na [...]

[...] je, po czym dobrze jeść i odpoczywać, aby mogły stać się większe i silniejsze.  Notuj to, co zjadasz Pamiętaj, aby notować to, co spożywasz, jeśli stosujesz swój plan dietetyczny. Dobrym sposobem na kontrolę zjadanych posiłków są aplikacje na smartfona, które automatycznie zliczają nam to, co zjadamy. Wystarczy zeskanować kod kreskowy [...]

Gdy rozpoczynamy rozmowy na temat kontuzji na siłowni zazwyczaj pierwszą partią ciała, które wskazują trenujący, jako najbardziej problematyczną są barki. Nic w tym dziwnego, gdyż struktura anatomiczna stawów całej obręczy barkowej posiada największą swobodę ruchu, więc ich ryzyko uszkodzenia jest znacznie większe, niż pozostałych stawów. Jednak [...]

Aktualizacja 23 grudnia 2022 Każdy z nas, zanim rozpoczął trening na siłowni, przeszukał Internet w celu znalezienia odpowiedniego planu treningowego. Jednak, jak w każdej dziedzinie życia, również w przypadku wyboru planu treningowego, spotkamy wiele odmiennych zdań i poglądów, na temat dobrego systemu treningowego. Zazwyczaj spotykamy się ze [...]

[...] dotyczącej wyboru najlepszego treningu, szybko zauważycie, że zdania będą podzielone. Jednak, gdy rozmowa zejdzie na nieco inne tory i dotyczyć będzie nie tyle najlepszego planu, a tego, jakie ćwiczenia wykorzystać do treningu, szybko znajdziecie porozumienie. Większość potwierdzi, że najlepszym wyborem są podstawy wykorzystujące wolne ciężary. [...]

[...] da się wymyślić, trenują bicepsa w sposób, który jest groźny dla zdrowia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Czasem mówi się też tak o ludziach, którzy co tydzień zmieniają plan treningu, by „szokować” mięśnie. Patrz: „As”. Przykład: „Zobacz to, ten gość jest mistrzem”. Odblok – terapia po cyklu, w której wykorzystuje się środki farmakologiczne [...]

[...] bazy siłowej, technicznej i masy mięśniowej. Trening zwiększający szybkość Szybkość jest uwarunkowana genetycznie proporcjami włókien. Nie jest prawdą, iż dobrze zaplanowany trening siłowy upośledza szybkość zawodnika. Gdyby to była prawda, żaden wyczynowy sportowiec nie ćwiczyłby na siłowni. Trening poprawiający szybkość to [...]

Ciągle otrzymuję różnymi kanałami pytania o budowanie masy. Nie jestem wyrocznią w tej kwestii. Mało tego, sądzę, iż każdy człowiek ma innego rodzaju problemy zarówno w życiu, jak i w klubie. Gdyby uniwersalna recepta istniała, po ulicy chodziliby sami kulturyści w formie startowej, nikt nie cierpiałby z powodu biedy, utraty pracy, nałogów czy [...]

Często w Internecie widać animozje pomiędzy osobami trenującymi wydawałoby się identyczne dyscypliny. Przecież dla większości ludzi trening podnoszenia ciężarów, kulturystyczny, trójbojowy i crossfit są trudne do odróżnienia. Bardzo niewiele osób zdaje sobie sprawę, iż ta sama sztanga może służyć do osiągania kompletnie różnych celów [...]

[...] zmniejsza siłę, moc i zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji. Nie należy też przesadzać, bo znam osoby, które wykonują martwy ciąg z ciężarem poniżej 160 kg, a stosują plan aktywacyjny, jakby podchodziły do rekordu świata w swojej kategorii wagowej. Ani zbyt długa, ani zbyt krótka rozgrzewka nie są korzystne. Po latach często okazuje się, [...]

[...] 160 kg - 186 ud./min. Dlaczego więc na „spalanie” poleca się aeroby? Bo jest moda na „cardio” i takie krążą obiegowe opinie. Jak widać, bez trudu można ułożyć sobie plan treningu siłowego (góra/dół, push-pull, obwodowy, stacyjny itd.), przy którym średnie tętno będzie oscylowało wokół 65-75% tętna maksymalnego („mitycznej strefy spalania [...]

[...] będą zbyt obciążające dla kolan, a połączenie na jednej sesji martwego ciągu i przysiadów będzie za trudne. Nie twierdzę, iż ten trening jest idealny, bo nie ma takich planów. Schemat góra/dół wiąże się z różnorakimi problemami, m.in. z reguły zawodnikowi na końcu sesji brakuje mocy do treningu ramion (spada jakość pracy), problematyczne [...]

[...] źródła informacji trzeba zachować duży dystans. Podsumowanie Jeśli chcesz osiągać efekty, to zacznij od diety, nie od treningu. Jeśli już wybierasz trening, to proponuję plany w rodzaju: FBW, push-pull-nogi, góra/dół lub podobne. Trening split (dzielony), partia raz w tygodniu, często jest najgorszym wyborem. Tak samo złym pomysłem jest [...]

Domowa siłownia to dobra alternatywa dla osób, które niekoniecznie lubią przebywać w miejscach publicznych. Czasem jest to również konieczność, gdy mieszkamy w małej miejscowości, w której nie ma siłowni. Wielokrotnie jednak zastanawiamy się, co taka siłownia powinna zawierać, aby była "kompletna"? Jakie sprzęty i akcesoria kupić, aby [...]

Trening siłowy pozornie wydaje się prosty, jednak im bardziej wchodzimy w szczegóły, tym poszczególne kwestie robią się bardziej skomplikowane. Używanie pasa to ostateczność  Wbrew powielanym mitom, z używania pasa treningowego z reguły nie ma korzyści. Pozostaw ten rodzaj sprzętu osobom bijącym rekordy siłowe, w strongman czy trójboju. [...]

[...] na nie trochę światła. Wzrost siły w wyciskaniu w ogromnym stopniu jest zależny od techniki boju, dlatego, jeśli coś nie chce działać, to przyczyna wcale nie musi leżeć w planie treningowym lub w zaburzonej regeneracji. Warto wziąć pod lupę wszystkie elementy mające wpływ na wynik. Istnieją dziesiątki rozmaitych planów treningowych, jednak nie [...]