Tego rodzaju ćwiczenia są często nadużywane przez kobiety, podobnie jak wykop nogą w klęku podpartym, w tył, wchodzenie na ławkę, stepa lub skrzynię, przywodzenia i odwodzenia nóg na maszynie. Jest to wysoce izolowany, specjalistyczny rodzaj ruchu celujący w rzadziej wykorzystywane grupy mięśni tj. mięsień pośladkowy średni i mały. Można wpleść [...]
Jest to jedno z ćwiczeń, które może budzić wątpliwości. Dlaczego? Rozwój mięśnia czworobocznego grzbietu jest nieunikniony i skorelowany np. z wykonywaniem wariantów wiosłowania, podciągania na drążku, podciągania sztangi wzdłuż tułowia, martwego ciągu, high pull, zarzutu siłowego, wyciskania sztangi nad głowę, wznosów ramion z hantlami itd. [...]
Ćwiczenie łydek jest niezwykle istotne dla uzyskania proporcjonalnej sylwetki. Warto pamiętać, iż możliwość uzyskania odpowiedniego wyglądu muskulatury zależy od niemodyfikowalnych czynników genetycznych, tj. potencjału do wzrostu, lokalizacji przyczepów, proporcji włókien szybkokurczliwych i wolnokurczliwych. To znaczy, że nie należy porównywać [...]
Mamy tu mały problem z nazewnictwem, bo most (bridge) w 90% przypadków dotyczy pozycji, w której tułów ma kontakt z podłożem (choć częściowo), a plecy są skierowane w kierunku podłoża. Niemniej w ogólnym znaczeniu most to konstrukcja łącząca np. brzegi rzeki, a przyjęcie opisanej pozycji gimnastycznej ma imitować tego rodzaju urządzenie budowlane. [...]
Opisane ćwiczenie jest wariantem pełnozakresowych „brzuszków”, ruch kończy się w momencie, gdy lekko oderwiemy górę grzbietu od piłki. Z wykonaniem tego ćwiczenia wiąże się pewne ryzyko, ponieważ znajdujemy się nad ziemią, należy uważać, by nie spaść z piłki w trakcie wykonywania spięć. Wg terminologii angielskojęzycznej jest to „crunch”, czyli [...]
Wbrew pozorom jest to jedno z ćwiczeń, w którym suwnica Smitha może się całkiem dobrze sprawdzać. Można się zająć tylko mechaniczną pracą mięśni, nie skupiając uwagi na stabilizacji i kontroli toru ruchu. Może mieć to duże znaczenie, gdy w planie figuruje kilka typów wyciskania albo gdy stosuje się model góra/dół i do części naramiennej [...]
Wszelkiego rodzaju mosty należą do grapplerskiego abecadła. Są jednymi z podstawowych ćwiczeń wykorzystywanych w zapasach, judo, brazylijskim jiu-jitsu i sambo. Jeśli nie trenujesz sportów walki opartych o chwyty, to i tak wspomniane ćwiczenie może się przydać do ogólnego rozwoju sprawności. Można stosować most ze skrętem ciała jako ćwiczenie [...]
Ćwiczenie przedramion i palców jest ważnym elementem treningu siłowego, szczególnie jeśli ktoś chce mieć proporcjonalne przedramię i ramię. Ponadto tego rodzaju trening jest niezwykle przydatny dla osób, które później będą walczyć w zwarciu (boks tajski, zapasy stylu klasycznego, zapasy stylu wolnego, sambo, judo; MMA) i parterze. Znaczenie siły [...]
Opisane ćwiczenie jest często wykonywane w różnych wariantach, na wyciągu, z gumą oporową itd. Nie uważam, by było najważniejsze, większą rolę kształtującą pośladki odgrywają ćwiczenia główne, zasadnicze: skłon dzień dobry, przysiady (klasyczne, przednie i bułgarskie), martwy ciąg klasyczny i rumuński, wchodzenie na skrzynię (stepa), mosty z [...]
Macierzanka tymianek (Thymus vulgaris L.) to roślina o wielu zastosowaniach kulinarnych i leczniczych. W medycynie wykorzystuje się przede wszystkim olejek z tymianku, natomiast ziele tymianku stanowi lubianą i zdrową przyprawę używaną do aromatyzowania zup, sosów, mięs czy sałatek. Dlaczego warto przyprawiać potrawy zielem tymianku? Przygotowując [...]
Jest to jedno z ćwiczeń, które można stosować zamiast pełnozakresowych „brzuszków”, czyli uginania tułowia. Nie należy traktować mięśni brzucha priorytetowo, licząc, że w ten sposób pozbędziemy się tkanki tłuszczowej odłożonej w rejonie tułowia. To się raczej nie uda. Krótkie spięcia brzucha do wyprostowanych nóg są prostszą wersją ćwiczenia [...]
Ściąganie rączek maszyny może być całkiem dobrym ćwiczeniem uzupełniającym, ale nie jest w stanie zastąpić podciągania na drążku. Poza tym widzę tu jeden, zasadniczy problem. Wiele tego rodzaju maszyn pozwala założyć jedynie ograniczoną ilość obciążenia, która może być niewystarczająca do przećwiczenia dużych grup mięśni grzbietu (np. [...]
Wszelkie warianty wznosów sztangą, hantlami, z kettlebells, na wyciągu, z gumami oporowymi to dobre ćwiczenia uzupełniające, jednak nie mogą one zastąpić wyciskania sztangi i hantli nad głowę, ciężkiego wiosłowania czy podciągania sztangi wzdłuż tułowia (lub wariantu high pulls). Niestety, wiele osób początkujących stosuje ćwiczenia przeznaczone [...]
Wznosy nóg w zwisie to jedno z najlepszych ćwiczeń, które jest rzadko wykonywane z dodatkowym ciężarem. Prawdopodobnie nie warto wykonywać zbyt dużych objętościowych treningów mięśni brzucha, bo to się nie przekłada na ilość tkanki tłuszczowej w rejonie tułowia. Niestety, taki mit nadal pokutuje u osób, które chcą pozbyć się tłuszczu. Myślano tak [...]
Jest to wariant ćwiczenia, który jest mi ciężko komuś polecić, szczególnie gdy jest wykonywany z dodatkowym ciężarem. Tego rodzaju ustawienie ciała może wywoływać znaczne, niekorzystne przeciążenia w stawie barkowym. Dlatego zalecam dużą ostrożność, jeśli ktoś chce nadmiernie forsować w ten sposób stawy. Pompki w podporze tyłem na ławce - [...]
Most jest jednym z podstawowych ćwiczeń przydatnych w zapasach, judo, brazylijskim jiu-jitsu i sambo. Może być wykorzystany do nauki wyciskania leżąc, gdzie początkowo stosuje się bardzo podobne manewry, w celu ułożenia się na ławce. Ściągnięcia łopatek i stabilizacji, ustawianie kończy podejście nogami, które dopina pozycję. Most na dwóch [...]
Szrugsy są jednym z problematycznych ćwiczeń siłowych, których nadużywanie może pogorszyć estetykę sylwetki. Rozwój mięśnia czworobocznego grzbietu jest nieunikniony i związany z wykonywaniem wielu ćwiczeń siłowych wariantów wiosłowania oburącz i jednorącz, podciągania na drążku, podciągania sztangi wzdłuż tułowia, martwego ciągu, high pull [...]
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem na ławce jest ćwiczeniem komplementarnym do wersji wykonywanej nachwytem. Oba ćwiczenia są niezmiernie istotne dla osób, które nie tylko chcą mieć proporcjonalne przedramię do bicepsa i tricepsa, ale też siłę chwytu, aby podnosić duże ciężary np. zwykłym nachwytem. Uginanie nadgarstków ze [...]
Opisane ćwiczenie jest wariantem „scyzoryka”, a więc lokuje się wysoko w rankingu najlepszych dla mięśni brzucha. Niemniej warto pamiętać, iż nadmierna praca mięśni prostych nie sprzyja budowaniu estetycznej sylwetki, szczególnie jeśli używamy coraz większego obciążenia roboczego (progresja). Te grupy mięśniowe też mogą przerosnąć, co nie sprzyja [...]
Opisane ćwiczenie przypomina „świecę” (unoszenie bioder) oraz „scyzoryk” (jednoczesne unoszenie rąk i nóg w leżeniu). Może sprawiać trochę problemów, gdyż tylko pozornie jest łatwe. W rzeczywistości wymaga już pewnej adaptacji i wprawy. Może być etapem wstępnym do wykonywania „scyzoryków”. Spięcia brzucha z dotknięciem stóp mogą przydać się jako [...]
