max out

[...] trening, który robię aktualnie podczas konkursu Trening A 1A. Hip thrust – izometrycznie 3x 60 sek 1B. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym (ewentualnie podchwytem) 3x max (docelowo 8-12) 2A. Box przysiad na jednej nodze 3x 5-8 2B. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 6-8 3. Reverse hypers 3x 10-20 4. Side lying hip raise 1x 20-30 [...]

[...] w brzuchu bardziej czuje w spodniach ;-) Miałam dopisać, jeszcze odnośnie tego tygodnia, że bardzo mało jadłam nabiału, bardziej jako dodatek. Owoce tylko po treningu lub max do 10 godziny i fructoza do 25 gram. Więc wynika z tego, że na przyszły tydzień: banany, jabłka out i muszę uważać z ilością owoców. Twarogów nie muszę bać się jeść. [...]

[...] 6.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc rampa 12 + regres 10x12/15x12/20x12/25x12/30x12 + 10x15 7.Arnoldki rampa 15 7x15/10x15/10x10 8a.Unoszenie bokiem ze sztangielkami 3xmax 8b.Unoszenie bokiem ze sztangielkami w opadzie 3xmax 5x15+5x15/5x13+5x13/5x10+5x10 10.Podciąganie sztangi szeroko do klatki 3x15 15x15/20x15/25x15 11.Szrugsy [...]

[...] interval training doesn’t burn as many calories during the bout so while the relative amount may be larger, the total EPOC is still small as noted above. For submaximal work, an EPOC of 7% is roughly the average. Even though the EPOC as a %age is smaller, the absolute magnitude of calories burned will still be larger. As well, odds [...]

[...] sec - tempo 3011) - 3x 8 - 16kg 3x 8 - 14kg 3x 8 - 14kg 2b. High Pull (przerwa 90 sec - tempo X0X0) 3x 8 - 35kg 3x 8 - 30kg 3x 8 - 25kg 3a. Plank - (przerwa 0 sec) 3x max 3x max 3x max 3b. Leg raise From hang (przerwa 60 sec - tempo 3010) 3x 10 3x 10 3x 10 MISKA - ?? kcal %-) 1, 2 i 3 posiłek mam swój a kolacja to już freestyle, tak jak [...]

No i poza ilością, to micha ma być czysta. Od jutra: - słodycze out - max 150 g nabiału - mleko sojowe out - chleb razowy na zakwasie lub zmień źródło ww - ww proste raczej nei na kolację

[...] po 22 serek z kolacji orzechy ze snaidania ew. oliwa/olej lniany/olej rybi ogolnie moglbys dodac ze 2g epa/dha to jest okolo 10m tranu bez wchodzenia na wage codziennie a max 2 x w tygodniu raz po dnt raz po dt i tyle btw zwiekszy sie o 30g bialka pochodzenia zwierzecego wedlug mojej teorii - z nadmiaru nic sie nie stanie - to tylko pomoze a [...]

[...] 5 - 8 2. Wyprosty z progresja ciezaru x 5 15 - 10 - ostatnia seria z ppdwojnym dropem. 3. Suwnica stopy wasko x 4 18 - 12 4. Wykroki chodzone z dodatkowym obciazeniem x 3 - max. 5. Syzyfki x 3 12 - 8 6. Odwodzenia na maszynie x 3 15 - 10 7. Przywodzenia x 3 15 - 10 10min stairmasterka na koniec. Trening super, mega pompa. Nogi drzaly ja [...]

[...] 2. Wypychania na suwnicy, stopy na skraju platformy x 5 15 - 12 3. Uginania siedzac x 6 15 - 6 + 3 4. Jaskolka x 3 15 - 12 5. Mcnpn x 3 15 - 10 6. Hyper extensions x 2 max 15min bierzni na koniec. Z poczatku lekko zamulony bylem ale im dalej tym lepiej szlo :-) Dwojki dobrze sie spompowaly i noga bokiem zaczyna powoli jakos wygladac. [...]

[...] Hammerku x 4 15 - 5 + 5 3. Hantle wasko, skos dodatni 45° x 4 15 - 6 4. Wycisk na maszynie, chwyt neutralny x 4 15 - 10 5. Butterlfy x 4 20 - 12 6. Wznosy nog w zwisie x 3 max. 7. Allachy na wyciagu x 3 20 - 12 Trening super bo o dziwo dosc rzeski bylem i pelen poweru. Klata dobrze spompowana brzuch tez dobrze przytyrany. W pracy w spokojnie [...]

[...] silke. Czworki Rowerek 5min. 1. Wyprosty x 6 15 - 10 ostatnia seria z podwojnym dropem 2. Front squat x 3 10 - 6 3. Squat x 3 10 - 6 4. Wykroki chodzone bez obciazenia x 3 max. 5. Odwodzenia x 4 20 - 10 6. Przywodziciel x 4 15 - 10 15min Cardio na rowerku na koniec. Trening dosc ciezki bo dwojki zaczely ostro targac i dawaly sie we znaki razem [...]

[...] wjechala godzinka Cardio na czczo i ogien do garow :-)) Po ogarnieciu wszystkiego uderzylem na silke. Lydki + Dwojki 1. Wspiecia na suwnicy + wspiecia osle bez ciezaru z max dopieciem i rozciagnieciem x 6 20 - 10 2. Wypychania na suwnicy nogi na skraju platformy szeroko x 4 20 - 12 3. Uginania siedzac x 6 20 - 7 4. Mcnpn z hantlami plus [...]

[...] Czworki 15min mobilizacji i rozciagania. 1. Siad klasyczny x 4 10 - 3 2. Wypychania na suwnicy + syzyfki x 3 15 - 10 + 10 - 8 3. Wyprosty + wykroki chodzone x 3 15 - 10 + max 4. Odwodzenia x 4 20 - 10 5. Przywodziciel x 4 20 - 10 Trening szedl dosc opornie ale dalem z siebie wszystko co umialem i nogi byly zajechane dobrze. Jak sie uda zrobie [...]

[...] roboty i do samego konca mialem co robic :-)) Po pracy zjadlem od razu przedtreningowy i powoli pojechalem na silke. Lydki + Dwojki 1. Wspiecia na suwnicy + wspiecia osle z max rozciagnieciem i przytrzymaniem x 6 20 - 10 + 15 - 10 2. Wypychania na suwnicy, stopy na skraju platformy x 4 15 - 10 3. Uginania siedzac x 6 20 - 7 4. Rozciaganie na [...]

[...] 1. Wyprosty siedzac x 6 20 - 10 2. Suwnica pozioma x 6 ( 2* wasko, 2 * stopy na szerokosc bioder, 2 * szeroko) 15 - 10 3. Wykroki chodzone z obciazeniem i backoff bez x 4 na maxa 4. Odwodzenia x 3 25 - 12 5. Przywodziciel x 3 20 - 12 6. Wypychania na suwnicy stopy na skraju platformy x 6 20 - 12 7. Uginania siedzac x 6 15 - 8 8. Wspiecia na [...]

[...] na większy ciężar, skończyłem na 4 ruchach ze sztangą 160kg i nie było źle ;-) Wypychanie na platformie - stopy wąsko 4 x 10-6 - cały stos HackSquat na suwnicy 3 x 6 - 8 - max 25kg Wyprosty na maszynie 3 x 10, max, max Krótki metabolit: 70 mt. Climbers 30 vertical leg crunches 50 plank oblique twists 40 high knees 30 in/out abs 20 squat trusts [...]

[...] przejadaja. Po nowym roku trzeba zaczac jeszcze bardziej zap*****ylac. ale mnejsza o to. NIEDZIELA nogi lekko + plecy ciężko + biceps lekko 1. Podciąganie nachwytem 5x max 2. Wiosłowanie sztanga 4x8 3. Wiosłowanie hantlą 4x10 4a. Wykroki 3x12 4b. Uginanie leżąc 3x15 5a. Wyciskanie nogami 3x12 5b. Prostowanie to out 3x15 6. Uginanie [...]

[...] a potem usłyszałam komplement, że "ślicznie wyglądam" 8-O8-O8-O No percepcja zaburzona o 180stopni%-) ____________________________________ Dzien1 1. przysiad 10x10 na ok 40%max (3 serie rozgrzewkowe bez ciezaru, po 10 przysiadów) R: 10*cc/10*cc/10*cc 10x(10*35,5kg) 10x(10*32,5kg) poooszło, chociaż podczas pierwszej serii przy pierwszym [...]

[...] Ten trening to było szaleństwo, myślałam że tam padnę, ale udało się zrobić. OMG Dzien1 +rozruch barków 1. przysiad 10x10 na ok 40%max (3 serie rozgrzewkowe bez ciezaru, po 10 przysiadów) R: 10*cc/10*cc/10*cc 10*32,5kg 10*30kg :)) 2. MC romanian (2-3 serie rozgrzewkowe) 5x6-8 tempo 10X0 R: [...]

[...] wyciagu 3x10 zakrok prawa/lewa/ przysiad/ dzien dobry 18/22/27 5. Donkey kicks3x15 guma/ wyciag/ Smith 5kg 3x15 6. Prostowanie nog na maszynie jednonoz 10/10/ obunoz 10/8/max 40/40, 61/61/40x15+34x5/27x3 40/40, 61/61/40x15 ok 40/40, 61/61/47x7+3+40x5 7a. Dead bug 4x10 ok 7b. Dzien dobry na kolanach z guma 3x15 1. Niby ok ale chyba to nie [...]