gryf

[...] 8.Unoszenie ramion do przodu jednorącz hantle + .odwodzenie do tyłu lina górny wyciąg -----5x10+5x10 c/z 9.Wyciskanie stacji w bramie -siedząc --podchwytem i nachwytem --4x10+4x10 10.uginanie ramion gryf mocno łamany --5x10 c/z 11.uginanie ramion -marsz ---4x10 12.Wyciskanie wąsko -----5x10 c/z 13.Prostowanie ramienia nad głowę hantla --5x10

[...] 6.Górny wyciąg przyciąganie siedząc na ławce rączki niezależne -- 5 x 5 7.Unoszenie na bok+ unoszenie podchwytem do przodu ze skrętem--5x5/+5x5 8.Klęcząc wyciskanie gryfu w bramie za karku ---5x5 9.Uginanie ramion gryf w bramie--5x5 10.Uginanie ramion hantle ze skrętem --5x5 11.Prostowanie ramion wyciąg górny --5x5 12,Leżąc kratownica [...]

[...] -- 5 x 15 6b.podciąganie stojąc tyłem na kaptury--4x15 c/s 7.Unoszenie na bok ---3x15 c/s 8.Unoszenie ramion do przodu podchwytem ze skrętem --3x15 c/s 9.Klęcząc wyciskanie gryfu w bramie za karku ---4x15 c/r 10.Uginanie ramion gryf w bramie--4x15 c/r 11.Uginanie ramion hantle ze skrętem --4x15 c/s 12.Prostowanie ramion wyciąg górny --4x15 c/r [...]

[...] hantle leżąc ławka plus--5x15x c/s 4.Podciąganie wąsko lekka pomoc --4x10 5.Górny przed głowę ---4x15-c/s 6.Ściąganie drążka górny wyciąg na wyprostowanych rękach --4x15--c/r 7.Na kaptur -tyłem--5x15xc/s 8.Mocno łamany nachwytem+podchwytem--4x15/+4x15--c/r 9.Uginanie ramion jak marsz ---3x15x-c/r 10.Uginanie ramion --gryf lekko łamany --4x15xc/r

[...] na tylne+ hantle w pochyleniu ---5 serii c/r 2.Podciąganie do mostka na szerokość barków-5 serii c/r 3.Wyciskanie hantli siedząc--5serii c/r 4.Wyciskanie za karku stojąc -gryf w prowadnicy --6 c/r 5.Siedząc wyciskanie do góry--maszyna uchwyty niezależne--5 c/r 6.Prostowanie ramion -górny wyciąg do dołu --5 c/r 7.Tyłem w pochyleniu,prostowanie [...]

[...] z pomocą 20kg--5x10 powoli podciąganie i b.wolne opuszczanie 7.jednorącz na maszynie --6x25/30/35/40/40 8.kaptur hantlami --5x12x40kg na rękę 9.uginanie przedramion gryf prosty ---12x25/30/10x35/8x40/6x45 10 naprzemienne uginanie ramion ze skrętem hantle --12x12,5/10x15/8x17,5/6x20 12uginanie modlitewnik -6x25/30/35/40 + drop set [...]

[...] 2.Rozpiętki ławka skos plus+ .wyciskanie hantli wąsko --12x17,5+12x17,7/10x20+10x20/8x22,5+8x22,5/6x25+6x25 3.Rozpiętki na maszynie + wyciskanie skos plus gryf w prowadnicy --12x55+12x58/10x60+10x68/10x60+8x78/10x60+6x83+6x83/73/63/53 4.Siedząc wyciskanie maszyna--12x75/10x80/8x85/6x90/+6x90/80/70 5.Brama ściąganie linek [...]

[...] po 10 powtórzeń 2.Seria łączona --maszyna na tylne 40kg+unoszenie w przód hantli po 10kg +unoszenie podchwytem do przodu po 10kg--3x10 3.Siedząc wyciskanie sztangi za głowy -gryf w prowadnicy--12x58/10x68/8x73/8x78/6x83 4.Siedząc wyciskanie hantli+górny wyciąg odwodzenie do tyłu sznura--12x17,5/10x20/10x25/10x27,5+4x10x12,5 5.Siedząc wyciskanie [...]

[...] się widocznie skoro zapytał czy jutro też pomogę przy plecach. Wycwiel udzielił rad w związku z WW i dał zadanie domowe do wykonania:-D --zrobiłem próbę 100-ruchów 1-wsza gryf w bramie w prowadnicy poszło bardzo łatwo sam byłem zaskoczony od 1-wszego do ostatniego ruchu to samo tempo --może nawet za szybkie:-? spokojnie weszłoby dużo więcej [...]

[...] ciężaru 10sek 2.Ławka skos plus rozpiętki hantle + wyciskanie hantle wąsko --5x10x20+5x10x20 3.Rozpiętki --maszyna --16x40/12x45/10x50/8x55 4.Wyciskanie ławka skos plus gryf w prowadnicy -12x68/10x78/3x8x88 5.Wypychanie maszyna siedząc chwyt 1 ---16x60/12x75/10x80/8x85/6x90+6x90/80/70/60/50 przerwy na zmniejszenie ciężaru 10sek I ..wystarczy [...]

[...] tego nie zrobię i na szybko --co mnie boli:-?co mnie boli:-? ,aby nie dać takiej plamy :-> ,10 zawodników zakończyło teraz na mnie kolei ,wyniki na tablicy kosmos ,samym gryfem tyle nie zrobię a tu 50 kg:-( Idę jak na ścięcie .staje za mną Iti na asekurację i START--10 pękło ,słyszę gdzie tak gonisz ,20-pękło- słyszę za szybko zrobisz pompę [...]

No przyjacielu za to wyciskanie to gratki. Tylko czekać jak zaczniesz łamać podkowy a gryf od sztangi owijać na około szyi ;-)

[...] --podczas wyciskania dolna połówka nie odczuwałem specjalnie oporu gum w górnej dało się odczuć ,fajnie się pracuje ze sztangą dociskając ją go góry rozgrzewkowo--20 x gryf/16x30/12x40/10x50/60/8x70 docelowo----6 x 6 x 75 dołożyłem do tego : 1.seria łączona --rozpiętki +wyciskanie hantli ława skos plus ---3 x 8 x 17,5 + 3 x 8 x 30 [...]

[...] 10 minut + rozgrzewka + pompki 1.wyciskanie w uchwycie neutralnym z gumami założonymi na sztangę--założyłem na stronę po gumie fioletowej i czerwonej -- rozgrzewkowo--20 x gryf/16x30/12x40/10x50/60/8x70 docelowo----6 x 6 x 77--wszystko spokojnie z zatrzymaniem na klacie Gdybym miał na tym zakończyć trening to raczej nie byłbym zadowolony [...]

[...] ,koszulka mocy którą otrzymałem w ostatniej przesyłce od Masti-ego ,oraz czujny nadzór trenera przyniosły efekty na sztandze :-)) rozgrzewka ogólna + hantle + gumy WL --sam gryf 2-wa uchwyty x 20 ,12 x 40 ,10 x 55 ,8 x 70 ,6 x 85 serie docelowe ,dzisiaj w/g planu miałem zacząć od 100 kg a zakończyć na 110 kg a odbyło się : 5 x 100 ,102,5 ,107,5 [...]

[...] 10 minut + rozgrzewka + pompki 1.wyciskanie w uchwycie neutralnym z gumami założonymi na sztangę--założyłem na stronę po gumie fioletowej i czerwonej -- rozgrzewka--20 x gryf/12 x 40/10 x 55/ 8 x 65 / docelowo----6 x 6 x 82--wszystko spokojnie z zatrzymaniem na klacie przyciąganie dolny wyciąg siedząc do brzucha klęcząc górny [...]

[...] rozwijający rozgrzewka + pompki 1.wyciskanie w uchwycie neutralnym z gumami założonymi na sztangę--założyłem na stronę po gumie fioletowej i czerwonej -- rozgrzewka--20 x gryf ,12 x 40 ,10 x 50 ,8 x 65 docelowo----4 x 6 x 82 , 2 x 6 x 85--wszystko spokojnie z zatrzymaniem na klacie ,opór gum był już b.duży w końcówce wyciskania musiałem mocno [...]

poniedziałek------Etap 2 --rozwijający ---TRENING nr 1 TYDZIEŃ 6 rozgrzewka ogólna + hantle + gumy WL --sam gryf 2-wa chwyty x 20 ,12 x 55 ,10 x 65,8 x 80,6 x 95 serie docelowe---5 x 110 .112 .115 .117 ,4x 120 piąty raz nie poszedł :-( do 122 już nie podchodziłem ,za bardzo trening nie wyszedł ,miałem na dzisiaj zaplanowane podejście do hantli 50 [...]

[...] 1.-wszy trening -----------5 x 5 x 92 ,95 ,97 ,100 ,102 6-sty trening --------------5 x 110 ,112 ,115 ,117 ,4 x 120 TRENING NR 2---WL uchwyt neutralny założone gumy na gryf --co wiąże się z mocna pracą w końcówce wyciskania 1-wszy trening ---6 x 6 x 75 6-sty trening ------2 x 6 x85 ,2 x 6 x 87 ,2 x 6 x 90 TRENING NR 3---praca ekscentryczna [...]

środa --trening w dalszym ciągu bez rozpiski :-( porządna rozgrzewka + pompki Dzisiaj założyłem na gryf gumy na stronę dwie -czerwona i fioletowa rozgrzewka WL z gumami ---chwyt neutralny --2 x 20 x 20 .12 x 55 ,8 x 80 ,6 x 90 .4 x 95 serie docelowe z gumami --chwyt neutralny ----4 x 2 x 105 + wyciskanie do deski ---8 x 100 .8 x 110 ,4 x 130 [...]