glutamine

PLECY LEKKO + BICEPS CIĘŻKO 1. Wiosło hammer jednorącz R15 15x40 / 15x55 / 15x70 / 20x62,5 / 23x55 2a. Wiosło półsztangą leżąc 3x12 50kg 2b. Ściąganie hammer podchwyt 3x15 40kg 2c. Wiosło hantlami leżąc 3x20 4kg 3a. Ściąganie nachwyt 3x15 45kg 3b. Wiosło na maszynie 3x20 40kg 3d. Ściąganie na prostych rękach 3x25 20kg 4. Uginanie hantlą [...]

Tak, od razu po siłowym, po BCAA. Na orbitreku, 20s max tempo, 40s luźno. KLATA CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO 1. Sztanga skos R8 8x60 / 8x90 / 8x110 / 8x130 / 13x117,5 / 14x105 2. Gironda dips 4x 12x20 / 10x30 / 8x37,5 / 8x37,5 3a. Sztanga skos dół 3x8 100kg 3b. Hammer 3x10 60kg 4a. Hantle skos 3x10 23kg 4b. Rozpiętki poziomo 3x12 12,5kg 5a. [...]

CZWÓRKI LEKKO 1. Wyciskanie na suwnicy R15 15x170 / 15x210 / 15x240 / 22x215 / 27x190 2a. SQ smith wąsko 3x12 60kg 2b. Syzyfki 3x15 CC 2c. Prostowanie 3x20 15kg 3a. Suwnica jednonóż 3x15 120kg 3b. Suwnica obunóż wąsko 3x20 120kg 3c. Prostowanie jednonóż 3x20 5kg 3d. Prostowanie obunóż 3x25 5kg + aero 20 min Wczorajszy trening. Pompa na [...]

BARKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO 1. Wyciskanie zza karku smith R15 15x50 / 15x65 / 15x80 / 21x72,5 / 24x65 2a. Wyciskanie hammer 3x12 65kg 2b. Podciąganie sztangi do brody 3x15 40kg 2c. Odwodzenie maszyna 3x20 30kg 3a. Wyciskanie hantli siedząc 3x15 17kg 3b. Unoszenie bokiem 3x20 4kg 3c. Unoszenie liny przodem 3x25 5kg 4. Uginanie leżąc 5x 12x65 [...]

PLECY LEKKO + BICEPS CIĘŻKO 1. Wiosło hammer jednorącz R15 15x45 / 15x65 / 15x80 / 19x72,5 / 21x65 2a. Wiosło półsztangą leżąc 3x12 55kg 2b. Ściąganie hammer podchwyt 3x15 45kg 2c. Wiosło hantlami leżąc 3x20 4kg 3a. Ściąganie nachwyt 3x15 50kg 3b. Wiosło na maszynie 3x20 45kg 3d. Ściąganie na prostych rękach 3x25 20kg 4. Uginanie hantlą [...]

BARKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. Wyciskanie sztangi z klatki R8 8x60 / 8x90 / 8x110 / 14x100 / 17x90 2. Wyciskanie hammer 5x 12x70 / 10x82,5 / 8x92,5 / 8x92,5 + dropset 3a. Unoszenie bokiem 4x10 17kg 3b. Unoszenie w opadzie 4x12 11kg 4a. Podciąganie klamry do brody 3x12 50kg 4b. Unoszenie hantli przodem 3x15 11kg 5a. Uginanie stojac jednonóż [...]

No to chuy nie robota raczej... KLATA LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO 1. WL R15 15x70 / 15x95 / 15x120 / 14x140 / 18x125 / 21x110 2a. Gironda dips 3x12 2,5kg 2b. Gilotyna 3x15 55kg 2c. Butterfly 3x20 30kg 3a. Hammer 2x15 50kg 3b. Maszyna 2x20 45kg 3c. Rozpiętki brama 2x25 15kg 4. Francuz sztangą 5x 12x52,5 / 10x57,5 / 8x62,5 / 7x62,5 / 7x62,5 + [...]

PLECY LEKKO + BICEPS CIĘŻKO 1. Wiosło hammer jednorącz R15 15x45 / 15x65 / 15x82,5 / 19x75 / 21x67,5 2a. Wiosło półsztangą leżąc 3x12 57,5kg 2b. Ściąganie hammer podchwyt 3x15 47,5kg 2c. Wiosło hantlami leżąc 3x20 4kg 3a. Ściąganie nachwyt 3x15 55kg 3b. Wiosło na maszynie 3x20 50kg 3d. Ściąganie na prostych rękach 3x25 22,5kg 4. Uginanie [...]

BARKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. Wyciskanie sztangi z klatki R8 8x60 / 8x90 / 8x115 / 13x102,5 / 15x90 2. Wyciskanie hammer 5x 12x75 / 10x85 / 8x95 / 8x95 + dropset 3a. Unoszenie bokiem 4x10 17kg 3b. Unoszenie w opadzie 4x12 11kg 4a. Podciąganie klamry do brody 3x12 55kg 4b. Unoszenie hantli przodem 3x15 12,5kg 5a. Uginanie stojac jednonóż 3x12 [...]

KLATA LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO 1. WL R15 15x70 / 15x95 / 15x120 / 15x140 / 18x125 / 21x110 2a. Gironda dips 3x12 5kg 2b. Gilotyna 3x15 55kg 2c. Butterfly 3x20 35kg 3a. Hammer 2x15 50kg 3b. Maszyna 2x20 45kg 3c. Rozpiętki brama 2x25 15kg 4. Francuz sztangą 5x 12x52,5 / 10x57,5 / 8x62,5 / 8x62,5 / 7x62,5 + dropset + interwały 12 min, + aero 13 [...]

Ok, czas wrócic do zywych. W sobotę poszły już nogi, wczoraj pull, dzisiaj push. Wypiska z dzisiaj niżej. Obecnie plany są takie, żeby przez najbliższe 5-6 tygodni postarać się przytrzymać formę, no może troszkę masy zrobić, i potem 4-5 tygodni redukcji na maxa, do kości, żeby zmieścić się w limit. Trening będzie teraz P/P/L, oczywiście 6x wk :-D [...]

LEGS 3 1. Suwnica szeroko R15 15x150 / 15x190 / 15x220 / 15x250 / 22x225 / 28x200 2. Prostowanie siedząc 5x 25x45 / 20x50 / 15x55 / 15x55 / 15x55 3. Wykroki 4x20 0kg 4. DD na hack-maszynie 5x 12x70 / 10x80 / 8x90 / 8x90 / 8x90 5. Uginanie leżąc 4x8 70kg + dropset SUPLE WPC Protein Econo: 60g po treningu, 60g na noc BCAA G-MAX: 50g na treningu [...]

PULL 3 1. Ściąganie szeroko nachwyt R15 15x45 / 15x65 / 15x85 / 22x75 / 26x65 2. Wiosło hammer 5x 25x50 / 20x57,5 / 15x65 / 15x65 / 15x65 3. Ściąganie hammer podchwyt 5x20 + dropset 45kg 4a. Podciąganie klamry do brody 5x 20x50 / 15x57,5 / 12x65 / 12x65 / 12x65 4b. Odwodzenie maszyna 5x15 40kg 5. Uginanie sztangą modlitewnik 4x8 40kg Drugi [...]

LEGS 1 1. SQ R6 6x100 / 6x140 / 6x175 / 12x157,5 / 16x140 2. Hack-SQ wąsko 5x 12x80 / 10x90 / 8x100 / 8x100 / 8x100 3. Wykroki ze sztangą 4x8 + dropset 65kg 4. MCNPN z hantlami 5x 25x25 / 20x27,5/ 15x31,5 / 15x31,5 / 15x31,5 5. Uginanie jednonóż stojąc 4x15 + dropset 10kg Bardzo udany trening. Siady robione pierwszy raz w tym roku, ostatnie [...]

PULL 3 1. Wyciskanie sztangi skos 45* R10 10x60 / 10x90 / 10x110 / 10x125 / 14x112,5 / 16x100 2. WL 4s 3s faza neg 15x70 / 12x77,5 / 10x85 / 10x85 3. Wyciskanie hantli poziomo 4x12 3s faza neg 27,5kg 4. Wyciskanie z klatki suwnica 5s 12x65 / 10x72,5 / 8x80 / 8x80 / 8x80 + dropset 5. Francuz sztangą leżąc 5x12 3s faza neg 25kg Dzisiaj trening [...]

PULL 1 1. Wiosło półsztangą R10 10x80 / 10x110 / 10x130 / 18x117,5 / 22x105 2. Wiosło leżąc 3s faza neg 15x42,5 / 12x47,5 / 10x52,5 / 10x52,5 / 10x52,5 3. Ściąganie szeroki neutral 5x12 3s faza neg 45kg 4a. Odwodzenie w tył na maszynie 5x 15x47,5 /12x52,5 / 10x57,5 / 10x57,5 / 10x57,5 4b. Unoszenie bokiem 5x15 7kg 5. Uginanie hantlami 4x12 3s faza [...]

PULL 2 1. Drążek neutral R6 6x0 / 6x12,5 / 6x22,5 / 14x5 / 13x0 2. Wiosło nachwyt 5s 12x120 / 10x130 / 8x140 / 8x140 / 8x140 3. Podciaganie nachwyt 5x8 0kg 4a. Unoszenie bokiem 5s 12x19 / 10x21 / 8x23 / 8x23 / 8x23 4b. Unoszenie w opadzie 5x20 5kg 5. Uginanie maszyna modlitewnik 4x15 27,5kg Bez większej chęci trening, bo miał być DNT, ale [...]

PULL 3 1. Ściąganie szeroko nachwyt R15 15x50 / 15x75 / 15x95 / 23x85 / 28x75 2. Wiosło hammer 5x 25x60 / 20x67,5 / 15x75 / 15x75 / 15x75 3. Ściąganie hammer podchwyt 5x20 + dropset 55kg 4a. Podciąganie klamry do brody 5x 20x55 / 15x62,5 / 12x70 / 12x70 / 12x70 4b. Odwodzenie maszyna 5x15 55kg 5. Uginanie sztangą modlitewnik 4x8 45kg Dzisiaj [...]

PULL 1 1. Wiosło półsztangą R10 10x80 / 10x115 / 10x135 / 18x122,5 / 22x110 2. Wiosło leżąc 3s faza neg 15x45 / 12x50 / 10x55 / 10x55 / 10x55 3. Ściąganie szeroki neutral 5x12 3s faza neg 47kg 4a. Odwodzenie w tył na maszynie 5x 15x52,5 /12x57,5 / 10x62,5 / 10x62,5 / 10x62,5 4b. Unoszenie bokiem 5x15 8kg 5. Uginanie hantlami 4x12 3s faza neg 10kg [...]

LEGS 2 1. SQ na hack-maszynie R10 10x85 / 10x115 / 10x140 / 16x125 / 20x110 2. Suwnica 5s 3s faza neg 15x160 / 12x175 / 10x190 / 10x190 / 10x190 3. Odpychanie od platformy 5x12 3s neg 225kg 4. Uginanie leżąc 5s 3s faza neg 15x50 / 12x55 / 10x60 / 10x60 / 10x60 5. DD na hack-maszynie 4x12 3s faza neg 55kg Trening spoko, ale taki bez historii. [...]