[...] ławka 45st na brzuchu 2 x 10-15 4) Face pull 4 x 10-15 5) Szrugsy sztanga z przodu 3 x 8-10 Triceps 1 1) Poręcze w wersji na triceps 3 x 6-10 2) Francuz leżąc głową w dół 2 x 8-12 3) Prostowanie RR wyciąg górny 2 x 10-15 Wt - Nogi + Biceps Nogi 1) Przysiad przedni 4 x 6-10 2) Wykroki 3 x 8-10 3) Prostowanie nóg siedząc 3 x 10-12 4) [...]
[...] inne formy aktywności : Split co drugi dzień - 2 partie, duża + mała; boks 2x w tygodniu; DNT jogging Odżywianie : dużo i konkretnie Cel : maj, czerwiec, lipiec, sierpień w dół jakieś 5kg. Ograniczenia żywieniowe : żadnych Stan zdrowia : dobre Preferowane formy aktywności fizycznej : wszystkie Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kończę [...]
[...] 10p 5. Przyciąganie do klatki ramion maszyny 3s 10p. Na koniec 10 min rowerek lub orbiterek PIĄTEK (triceps, pośladki,brzuch) 10 minut rozgrzewka na aerobach 1.Wyciskanie w dół, na maszynie siedząc 3s 15p 2.Wyciskanie francuskie sztangielkami stojąc 3s 10p 3. Wypychanie ramion maszyny od klatki piersiowej 3s 10p 4. Podciąganie kolan w zwisie [...]
[...] klatki piersiowej z zwisie na drążku 5x 3. Wspięcia na palce na jednej nodze 5x 4. Przysiady na jednej nodze 5x 5. Podciąganie na drążku ( zakres C2 ) 5x 6. Pompki głową w dół, z użyciem taboretów 3x 7. Pompki płaskie 5x 8. Wyciskanie obciążenia na barki 3x 9. Uginanie przedramion z obciążeniem 5x 10. Uginanie nadgarstków 3x Jako cel założyłem [...]
[...] TRENING PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z supinacją 4s Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s S1.Rozpiętki s2.Pompki na hantach/głową w dół 3s Przenoszenie hantli za siebie 2s Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt. WTOREK Podciąganie na drążku 4s Wiosłowanie hantlą z pełnym opuszczaniem 3s MC 3s [...]
[...] dodatkowo ćwiczę brzuch, siła rośnie regularnie tylko mam jeden problem... Klatka. Za cholere nie chce rosnąć i dotego mam takie jakby to powiedzieć słabo zbudowany środek i dół przy mostku. Chciałbym wiedzieć czy ten plan wygląda ok, czy nie jest przeładowany. Wraz z każdą serią zwiększam obciążenie, wszystko robię dokładnie i bez pośpiechu. [...]
[...] góra(hantelki) : 4x 12/12/6/6 powtórzen( po dwie serie tym samym ciezarem) rozpietki: 4 x 12 II plan wyciskanie na płaskiej(sztanga) 4x12/10/8/6 wyciskanie-skos dół(hantelki) 4x12/10/8/6 rozpietki 4x12 IIIplan: Wyciskanie-skos góra(hantelki) 4x 12/12/6/6 powtorzen Wyciskanie-skos dół(hantelki) 3x12/10/8 powtorzen rozpietki 3x 12 [...]
[...] rady zrobic nawet 10) -MC 2 s Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 2 s - "21" 1 s Trening B: Klatka: -wyciskanie głową w górę 2 s (góra klatki- priorytet) -wyciskanie głową w dół uchwyt młotkowy 2 s Barki: -wznosy ramion w opadzie tułowia w tył 2 s Triceps: -ściąganie wyciągu podchwytem 2 s Nogi: -przysiady 1 s -wyprost nóg na maszynie 3 s Plecy: [...]
Witam Mój staż to 2 lata,waze 76kg(172cm) Mam taki problem bo od okolo kilku miesiecy stoje z siła,poprostu nic mi nie idzie,mysle ze dopadla mnie stagnacja. Jak do tej pory cwiczylem praktycznie caly czas te same cwiczenia,trening staralem sobie zmieniac po 6,8tyg cwiczen,ale np nie pamietam kiedy zamienialem wyciskanie-lawke prosta gryfem [...]
[...] DZIEŃ PIERWSZY: KLATKA 1.Wyciskanie sztagi płasko 6x6 (rotacja idzie wg donJAZYResko) 2.Wyciskanie (30-40 stopni) sztangielek w skosie 10,8,6 (rotacja sztang. w skosie w dół) TRICEPS 3.Uginanie ramion na poręczach z ciężarem 12,10,8 (rotacja pompki tyłem) 4.Francuskie wyciskanie leżąc sz. łamanej 10,8,8,6 (rotacja siedząc/wyciąg z za głowy) [...]
[...] bo została mi warstwa skóry... w dolnej częsci... i nie mogę jej się pozbyć wykonuję już dość długo pompki i brzuszki ale działa to tylko na górną partię męśni brzucha dół pozostaje... nie widać tego jak stoję, ale jak się z chylę... Problem mój polega również na tym, że mam dość chude ręce,mam prawie nie widocznego bicepsa... triceps jest [...]
[...] - przysiady ze sztanga 10,10,8,6 powt. - wspiecia na palce stojac ze sztanga 15,12,10,10 powt. -atlas (nogi) 4x20 (po 10, góra/dół)/ ew. prosotwanie nog w siadzie Plecy: [...]
[...] Od poniedziałku solidna motywacja i jedziemy z konkretną dietą. Wyliczyłem że potrzebuje około 2860 kcal. Przyjąłem ze zacznę od 2700 i potem ewentualnie zjeżdzał w dół. Ułożyłem 2 przykładowe dni z diety. Tereaz myśle na pozostałymi. Ale co sądzicie o czymś takim? Trening FBW pon/ śr/ piątek Aero 20 min po siłowym. W NT Wtorek, czwartek [...]
[...] mogę wykonywać na środek i górę klatki? Teraz robię wąski wyciskanie, unoszenie talerza w przód, pompki na poręczach, wyciskanie na ławce skośnej. 3) Jak nisko powinno się schodzić w pompkach na poręczach? Czy głębsze zejście w dół będzie bardziej angażować mięśnie do działania? Jestem w stanie wykonać bardzo nisko to ćwiczenie. Pozdrawiam!