1 dzień treningowy Klata , od 12-15 powtórzeń: 4 serie klatka wyciskanie na płasko 4 serie skos góra hantlami 3 serie rozpiętki ławka skos 3 serie przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Barki , od 12-15 powtórzeń: 2 serie ławka 90 stopni wyciskanie z za głowy 2 serie ławka 90 stopni wyciskanie z przed głowy 4 serie stojąc pociagając [...]
[...] + czworogłowe + łydki) 2 dzień: grzbiet (najszersze + dolnego grzbietu) + barki 3 dzień: tricepsy, bicepsy, przedramiona 4 dzień: barki + przedramiona 5 dzień: klata, brzuch Tak to wygląda mniej-więcej. Nie rozpisuje dokładnie ćwiczeń, bo słyszałem, że różnie z tym bywa, że czasem nie starczy nam siły na sztywne trzymanie się kartki, a raz [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami (4x15) 3. Uda: - Prostowanie nóg na maszynie (3x16/14/12) - Przysiady ze sztangą (3x16/14/12) - Zginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu (3x14) 4. Łydki: - Wspięcie na palcach z obciążeniem (5x20) Przerwy pomiędzy seriami ~60 s, czas treningu ~60 min.. Zdaję sobie sprawę, że plan nie będzie zbyt [...]
Witam mam pytanie czy mozna kazda partie robic kazdego dnia..i w tym problem chciablym zeby ramiona byly 2 razy w tyg i mam taki dylemat nie iwem jak uloyc dni treningowe..myslalem nad 1.klata +tric 2 plecy +barki 3 wolny 4 klata +biceps 5 plecy + barki 6biceps i triceps 7 nogi + brzuch pzdr i dziekuje za pomoc
Witam szanowną społeczność SFD! Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 68 Wzrost : 178 Cel treningowy : Massaa Staż treningowy na siłowni : Macham hantlami od 3 lat ;p Uprawiane inne sporty : Muay Thai, Piłka Nożna Dostęp do sprzętu : Atlas (raczej się nie przyda bo to wyciąg), Ławeczka, Drążek, Hantle Dieta : Ułożona kcal b t w [...]
Czesc , mama na imie Błażej mam 23 lata , moj staz na silowni to okolo 1,5 miesiaca. Moja przygoda z cwiczeniem rozpoczela sie w 2012 roku w styczniu kiedy po 2 kontuzji kolana obadalem ze jestem juz tak gruby ze siadaja mi stawy , wazylem okolo 120 kg , zredukowalem sie do 84 kg , byla to dieta + street workout , i cwiczylem tak do konca [...]
[...] obwód + przerwa + cały obwód + przerwa + cały obwód. Dobrze myślę? A czy można FBW robić w ten sposób: 3 serie nogi + 3 serie plecy + 3 serie barki.... itd.? Ćwiczenia na brzuch robię w grupie zorganizowanej po zakończeniu swojego treningu (łatwiej mi się zmobilizować). Próbowałem ćwiczyć tym pierwszym systemem, jednak pojawiał się jeden [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] w opadzie: 10,10,10 Przedramiona - uginanie nadgarstków trzymaną podchwytem: 3 serie max - uginanie nadgarstków trzymaną nachwytem: 3 serie max Wtorek, czwartek, sobota: brzuch - 8 min abs http://www.youtube.com/watch?v=Md2cjzMe4eY Dieta: dużo więcej białka i węglowodanów, posiłki nieregularne, nie mam tendencji do nabierania tłuszczu. [...]
Witam, Wracam na siłownie po długiej przerwie. Wcześniej trenowałem na siłowni dość długo niestety z licznymi przerwami. Chcę znowu trenować ponieważ się trochę zapuściłem przez studia i pracę natomiastjest mi z tym niezbyt dobrze biorąc pod uwagę, że za rok biorę ślub i do ołtarza wypadało by iść prezentując coś sobą xD Plan rozpisałem sobie w [...]
moj staz ok 2 lat z przerwami. tym planem planuje pociagnac do swiat. 1. nogi , barki 2. biceps, plecy, przedramie 3. klata, triceps brzuch na każdym treningu ABS II 1: prostowanie nog w kolanach 4x 10-12 staly ciezar przysiady 4x 12/10/8/8 wspiecia na palcach z obciążeniem 4x do20 wyciskanie na przemian zza i z przed glowy 4x 12/10/8/8 unoszenie [...]
Mam Wielka Prosbe!! Na silowni cwicze ok 2-3 lat,ale z przerwami.Mam 22 lata, 176 cm wzrostu i ok 66-67 kg.Trenuje takze plywanie.Moze ktos mi pomoc w zbudowaniu czystej masy miesniowej,bez przybycia tluszczu.. Maze o 75kh wagi lecz nie moge przekroczyc nawet 70;/. Dotychczas stosowalem taki trening: Co Tydzien Zwiekszam Ciezar Wszystkiego o 2,5 [...]
Witam, zmieniam plan treningowy w celu zapodania nowego bodźca i chciałbym się zapytać czy ten rozkład partii jest dobry czy lepiej coś innego. 1. Klatka - Brzuch 2. Nogi - Biceps - Triceps - Przedramię 3. Plecy - Barki Poza tym czy zarzut siłowy jest bardziej treningiem na plecy czy nogi według ogólnej opinii. Bo ja lubię go stosować zamiennie z [...]
[...] nogach 15/12/10/8 3. hack przysiady 15/12/10/8 4. wyciskanie zza karku 15/12/10/8 5. wznosy ramion ze sztangielkami w bok 12/10/8 6. sztrugsy 12/10/8 po każdym treningu brzuch i co o nim sądzicie może być??? Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 62 Wzrost: 180 Cel treningowy: masa,masa,masa Staż treningowy na słowni: 1,5 roku (ale tak [...]
[...] wyciskanie hantli siedząc 12\10\8\6 unoszenie sztangi do brody 8\8\8\8 uginanie nadgarstków ze sztangą 4x15 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 10\10\10\10 Do tego brzuch codziennie i nogi chce wcisnąć albo do barków w piątek albo zorganizować im oddzielny dzień. No i areoby co by nie przesadzić z tą "masą" bo mam troche brzuszka [...]
[...] 1. Uginanie ramion hantlami siedząc(leżąc) na łąwce sokośnej;]3s x8 2. Modlitewnik 4s x12/6 3. Uginanie hanli w podporze o kolano 2s x 10 1. Wyciskanie francuskie sztangi 4s x12/6 2. Ściąganie linki wyciągu 4s 12/8 licze że napisze3cie czy to ma wogle sens.Powiedzcie mi też gdzi tam wcisnąc brzuch i w jakiej formie. Przepraszam za ort.
[...] do 16 serii uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-4*10 powt. uginanie ramion ze sztangą stojąc-4*8 do 10 powt. przedramię*1-uginanie nadgarstków nachwytem-4*12 powt. brzuch*2-sklony w leżeniu głową w dół-4 serie unoszenie nóg w podporze sobota klatka*3 wyciskanie na leżąco(ławka pozioma)5 czasem 6 serii- z powtórzeniami jest tu różnie ale [...]