bcaa 2 1 1

BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie z klatki siedząc 6x6 110kg 2. Wyciskanie hammer 5x8 105kg 3. Podciąganie sztangi do brody 4x10 47,5kg 4a. Unoszenie bokiem 3x12 16kg 4b. Podciąganie sztangi do szyi leżąc 3x12 30kg 5. Prostowanie z liną 4x8 60kg 6. Kickback jednorącz 4x10 10kg + aero 20 min SUPLEMENTACJA BCAA 2:1:1 40g podczas treningu BCAA [...]

NOGI 1 1. SQ 6x6 175kg 2. SQ na hack-maszynie 4x8 110kg 3. Front SQ 4x8 100kg 4. Wykroki 3x10 26kg 5. MCNPN 4x8 145kg 6. Uginanie stojąc 4x8 40kg 7. Uginanie leżąc stopy wąsko 4x10 50kg Ostatni trening nóg tym planem, chciałem wymaxować wszystko, a i tak poszło dośc lekko. Na filmiku 5 seria. Jak na mnie, na high-barze to ciężar już całkiem [...]

NOGI 2 1.Front SQ 5x5 145kg 2. SQ na hack maszynie 5x 12x90 / 10x100 / 8x110 / 8x110 / 8x110 3a. Odpychanie od platformy 4x8 200kg 4. Prostowanie siedząc 4x10 35kg 5. Uginanie leżąc 5x 10x70 / 8x77,5 / 6x85 / 6x85 / 6x85 6. MCNPN 4x 12x90 / 10x100 / 8x110 / 8x110 Drugi zestaw na nogi. Pompa większa, ale nie wiem na ile to zasługa treningu, [...]

PULL 2 1. Podciąganie szeroki nachwyt R6 6x0 / 6x6 / 6x12 / 8x6 / 9x0 / 9x0 2. Wiosło nachwyt 5x 10x110 / 8x125 / 6x140 / 6x140 / 6x140 3. Ściąganie wyciągu szeroki neutral 5x 12x70 / 10x77,5 / 8x85 / 8x85 / 8x85 4. Wiosło hammer jednorącz 4x8 40kg 5a. Podciaganie klamry wyc. dolnego do brody 5x10 60kg 5b. Podciaganie hantli do szyi leżąc 5x12 [...]

Łał forum działa, może zdążę z wypiską %-) PUSH 1 1. WL 5x5 157,5kg 2. Wyciskanie skos góra 4x 12x95 / 10x107,5 / 8x120 / 8x120 3a. Wyciskanie hammer 4x8 80kg 3b. Gironda dips 4x10 0kg 4. Wyciskanie zza karku smith 5x 12x67,5 / 10x75 / 8x82,5 / 8x82,5 / 8x82,5 5. Wyciskanie stojąc 4x8 60kg 6. Wyciskanie wąsko 5x 10x90 / 8x100 / 6x110 / 6x110 / [...]

PULL 1 1. Podciąganie szeroki nachwyt 5x5 12,5kg 2. Wiosło leżąc podchwyt 5x 12x62,5 / 10x70 / 8x77,5 / 8x77,5 / 8x77,5 3a. Ściąganie wyciągu szeroki neutral 4x8 75kg 3b. Wiosło wyc. dolny wąski neutral 4x10 65kg 4a. Unoszenie hantli bokiem 5x10 16kg 4b. Face pull z linka wyc. dolnego 5x10 30kg 5. Uginanie modlitewnik 4x 10x27,5 / 8x32,5 / [...]

PUSH 1 1. WL R6 6x70 / 6x100 / 6x125 / 6x150 / 6x170 / 9x152,5 / 14x135 2. Wyciskanie skos dół 4x 10x117,5 / 8x132,5 / 6x147,5 / 6x147,5 3. Wyciskanie skos góra 45* smith 4x 12x80 / 10x90 / 8x100 / 8x100 4. Wyciskanie młotkowo skos góra 30* 3x8 34kg 5. Wyciskanie z klatki siedząc 5x 10x75 / 8x85 / 6x95 / 6x95 / 6x95 6. Wyciskanie odwrotnie hammer [...]

NOGI 2 1.Front SQ 5x5 150kg 2. SQ na hack maszynie 5x 12x95 / 10x105 / 8x115 / 8x115 / 8x115 3a. Odpychanie od platformy 4x8 200kg 4. Prostowanie siedząc 4x10 35kg 5. Uginanie leżąc 5x 10x72,5 / 8x80 / 6x87,5 / 6x87,5 / 6x87,5 6. MCNPN 4x 12x95 / 10x105 / 8x115 / 8x115 Trening jak najbardziej ok, fronty dalej lekko idą. Reszta też z [...]

PULL 2 1. Podciąganie szeroki nachwyt R6 6x0 / 6x7 / 6x14 / 8x6 / 9x0 / 9x0 2. Wiosło nachwyt 5x 10x115 / 8x130 / 6x145 / 6x145 / 6x145 3. Ściąganie wyciągu wąski neutral 5x 12x70 / 10x77,5 / 8x85 / 8x85 / 8x85 4. Wiosło hammer jednorącz podchwytem 4x8 50kg 5a. Podciaganie klamry wyc. dolnego do brody 5x10 65kg 5b. Podciaganie hantli do szyi [...]

PUSH 1 1. WL 5x5 160kg 2. Wyciskanie skos góra 4x 12x95 / 10x107,5 / 8x120 / 8x120 3a. Wyciskanie hammer 4x8 85kg 3b. Gironda dips 4x10 0kg 4. Wyciskanie stojąc 5x 12x60 / 10x65 / 8x70 / 8x70 / 8x70 5. Wyciskanie zza karku smith 4x8 70kg 6. Wyciskanie wąsko 5x 10x90 / 8x100 / 6x110 / 6x110 / 6x110 +aero 15 min Znowu moc w WL ;-) Ciężko już, ale [...]

PULL 2 1. Podciąganie szeroki nachwyt R6 6x0 / 6x8 / 6x16 / 8x6 / 10x0 / 9x0 2. Wiosło nachwyt 5x 10x115 / 8x130 / 6x145 / 6x145 / 6x145 3. Ściąganie wyciągu wąski neutral 5x 12x72,5 / 10x80 / 8x87,5 / 8x87,5 / 8x87,5 4. Wiosło hammer jednorącz podchwytem 4x8 50kg 5a. Podciaganie klamry wyc. dolnego do brody 5x10 67,5kg 5b. Podciaganie hantli [...]

A lody to czasem nie ujemne kcal? %-) KLATA + TRICEPS 1. Gironda dips R12 12x0 / 12x20 / 12x35 / 15x22,5 / 20x10 2a. Wyciskanie skos góra smith 4x10 75kg 2b. Rozpiętki poziomo 4x12 14kg 3a. Wyciskanie hantli młotkowo skos góra 3x12 26kg 3b. Wyciskanie maszyna 3x15 50kg 3c. Rozpiętki na bramie 3x15 15kg 4a. Francuz hantlami leżąc 5x12 12kg [...]

BARKI + DWÓJKI 1. Wyciskanie z klatki R8 8x60 / 8x82,5 / 8x102,5 / 13x92,5 / 16x82,5 2. Wyciskanie hammer 4x 12x70 / 10x80 / 8x90 / 8x90 3a. Unoszenie bokiem 4x10 16kg 3b. FP z drążkiem wyc dolnego 4x12 30kg 4a. Wyciskanie suwnica 4x10 60kg 4b. Unoszenie bokiem maszyna 4x12 20kg 4c. Odwodzenie maszyna 4x15 45kg 5. Uginanie leżąc R8 8x50 / [...]

PLECY + BICEPS 2 1. Ściąganie nachwyt do klatki R12 12x50 / 12x70 / 12x90 / 15x80 / 19x70 2a. Wiosłowanie leżąc nachwyt 5x10 60kg 2b. Ściąganie hammer 5x12 60kg 3a. Wiosło wyc. dolny szeroki neutral 4x12 45kg 3b. Ściąganie do karku 4x15 25kg 3c. Ściąganie na prostych rękach 4x15 30kg 4a. Uginanie sztangą modlitewnik 4x12 20kg 4b. Uginanie [...]

KLATA + TRICEPS 1 1. Sztanga skos R8 8x60 / 8x90 / 8x115 / 8x132,5 / 12x120 / 14x107,5 2. Hammer skos 4x 12x70 / 10x80 / 8x90 / 8x90 3a. WL 4x8 95kg 3b. Hantle skos 4x10 20kg 4a. Hantle poziomo młotkowo 3x10 20kg 4b. Rozpiętki maszyna 3x15 45kg 4a. francuz sztangą leżąc 5x10 52,5kg 4b. Prostowanie nachwyt 5x12 40kg + interwały 7 min, + aero [...]

BARKI + DWÓJKI 2 1. Wyciskanie stojąc R12 12x40 / 12x55 / 12x65 / 16x60 / 19x55 2a. Wyciskanie odwrotnie hammer 4x10 50kg 2b. Podciąganie liny do brody 4x12 55kg 2c. Podciąganie sztangi do szyi leżąc 4x12 30kg 3a. Wyciskanie hantli siedząc 3x12 20kg 3b. Unoszenie bokiem siedząc 3x15 5kg 3c. Unoszenie przodem 3x15 10kg 4. MCNPN R12 12x70 / [...]

BARKI + DWÓJKI 1. Wyciskanie z klatki R8 8x60 / 8x90 / 8x105 / 12x95 / 12x85 2. Wyciskanie hammer 4x 12x75 / 10x85 / 8x95 / 8x95 3a. Unoszenie bokiem 4x10 16kg 3b. FP z drążkiem wyc dolnego 4x12 30kg 4a. Wyciskanie suwnica 4x10 60kg 4b. Unoszenie bokiem maszyna 4x12 20kg 4c. Odwodzenie maszyna 4x15 45kg 5. Uginanie leżąc R8 8x55 / 8x70 / [...]

CZWÓRKI 2 1. SQ R12 12x70 / 12x100 / 12x130 / 12x155 / 14x140 / 16x125 2a. Hack-SQ 5x10 75kg 2b. Bulgarian SQ 5x12 0kg 3a. SQ przy piłce wąsko 4x12 0kg 3b. Prostowanie jednonóż 4x15 + obunóż max 10kg + aero 25 min Trening masakra, chwilami robiło się ciemno przed oczami... W pewnym momencie aż sobie powiedziałem - pyerdolę, kończę trening i [...]

BARKI + DWÓJKI 2 1. Wyciskanie stojąc R12 12x40 / 12x55 / 12x67,5 / 16x62,5 / 18x57,5 2a. Wyciskanie odwrotnie hammer 4x10 52,5kg 2b. Podciąganie liny do brody 4x12 55kg 2c. Podciąganie sztangi do szyi leżąc 4x12 30kg 3a. Wyciskanie hantli siedząc 3x12 22kg 3b. Unoszenie bokiem siedząc 3x15 5kg 3c. Unoszenie przodem 3x15 10kg 4. MCNPN R12 [...]

CZWÓRKI 1. SQ z podwójnym dnem R8 8x60 / 8x90 / 8x120 / 8x140 / 12x125 / 13x110 2. SQ do ławki 5x 12x120 / 10x130 / 8x140 / 8x140 / 8x140 3. Wyciskanie suwnica 5x8 230kg 4a. Prostowanie siedząc 4x10 55kg 4b. Wykroki 4x12 0kg + aero 25 min Nie chciało mi się zebrac na trening strasznie, ale 45mg efki + 400mg kofy i jakoś poszło :-D Siady lekko, za [...]