[...] x 20, CC+7.5kg x 15 5. ściąganie linek w brami - 40 x 9, 25 x 15 6. unoszenie hantli bokiem siedząc - 5 x 20, 7.5 x 20, 18 7. sznur - 8szt x 20, 9szt x 15, 10szt x 12,10 9. allachy - 4 x 20-12 z progresją kg DIETA: 1. 4 jajka + 5g masla klarowanego + 35 gr kielbaski wieprzowej, pomidor 2. 100gr platków(mix owsianych i orkiszowych) + 100gr [...]
08.08.17 LEGS (czwórki mocno) 1. siady klasyczne - 125 x 8, 90 x 14 2. hack-siady - 50 x 10, 90 x 10 3. wycisk na suwnicy - 270 x 14, 170 x 18 4. prostowanie jednonóż - 15,20,22.5 x 15,15,15+3 niepełne 5. uginania siedząc - 3 serie x 20-12 powt z progresją, nie pamiętam ile sztabek(kozi mózg), w ostatniej 2-3 półruchy 6. przywodzenie na maszynie - [...]
Odpoczywaj i jutro nagrywaj racki ! :D Ja tez będę :D Nagrane, niżej wrzucam ;-) Banan - w pracy raczej siedzę, czasem idę/spaceruję%-) ale na swój sposób można wrócić mega zmęczonym, a miejsce.....jestem ze Strzelec Opolskich, a tam są bardzo znane w Polsce dwa "ośrodki wypoczynkowe", to w jednym z nich:-D 10.08.17 PULL 1. face pull - 5szt x [...]
11.08.17 PUSH(barki mocno) 1. wyciskanie żołnierskie - 80 x 5, 60 x 13 2. wyciskanie hantli siedząc - 40 x 10, 25 x 16 3. unoszenie bokiem jednorącz z hantlą - 22.5 x 11, 15 x 15 4. unoszenie naprzemienne przodem - 12.5 x 15, 17.5 x 10 5. WL w wąskim chwycie - 105 x 7, 70 x 16 6. krzyżowanie linek w bramie - 3 x 15-12 7. sznur - 8szt x 15, 10 x 11 [...]
12.08.17 LEGS(dwójki mocno), brzuch 1. GHR - 3 x cc x 10,10,10 2. Mcnpn ze sztangą - 140 x 10, 100 x 16 3. uginania jednonóż leżąc - 20 x 15, 25 x 15 4. uginania siedząc - 65 x 14, 50 x 24 5a. odwodzenie nóg na maszynie - 80 x 20,20,18+4 niepełne 5b. wykroki chodzone z hantlami - cc x 15, +12.5kg x 12, +17.5kg x 10 6. glutes bridge - +15kg x 20, [...]
14.08.17 PULL 1. podciąganie na drążku,chwyt młotkowy - CC x 10, +7.5kg x 8 2. wiosłowanie ze sztangą - 125kg x 7, 80 x 12 3. wiosłowanie t-bar - 60 x 14, 105kg x 6 4. wiosłowanie jednorącz na hammerze - 65kg x 12, 50 x 16 5. narciarz - 35 x 15, 40 x 12 6. unoszenie hantli w opadzie leżąc na skosie - 7.5 x 15, 10 x 15, 12.5 x 12+4 oszukane 7. [...]
18.08.17 PULL 1. face pull - 5szt x 15, 6szt x 12, 7szt x 12 2. rack pull - 190 x 10, 150 x13 3. wiosłowanie z hantlą - 50 x 10, 40 x 15 4. ściąganie drążka /\ do klatki - 100 x 7 + 2, 73 x 12 5. narciarz - 40 x 15,12,12 6. unoszenie w opadzie, głowa oparta o kant ławki - 7.5 x 15, 12.5 x 15, 17.5 x 8 + 4 7. młotki stojąc - 30 x 8 8. modlitewnik [...]
20.08.17 LEGS(dwójki, poślad mocno) 1. ghr - CC x 15,12,12, 2. MCNPN ze sztangą - 145 x 7, 115 x 14 3. uginania jednonóż - 25 x 12, 20 x 16 4a. odwodzenie nóg na maszynie - stos x 20,18,16 4b. bułgary - CC x 15, +12.5(na rękę) x 12, 12 5. glutes bridge jednonóż - +12.5 x 15, +15kg x 12, 12 6. spięcia na palce siedząc na maszynie - 4 x 20-12 z [...]
22.08.17 PULL 1. podciąganie na drążku, chwyt młotkowy - CC x 10, +10kg x 8 2. wiosło ze sztangą - 127.5 x 8, 95 x 12 3. wiosło t-bar - 107.5 x 6, 75 x 14 4. ściąganie szeroko do klatki - 100 x 7+2, 73 x 15 5. narciarz - 40 x 15,12,12' 6. unoszenie w opadzie leżąc na skosie - 10 x 18, 15,14 7. modlitewnik z łamaną - 40 x 11, 30 x 12 8. uginania [...]
[...] x 16 5. rozpiętki na płaskiej - 20 x 10, 25 x 10 6. unoszenia bokiem siedząc - 5 x 20, 7.5 x 15, 10 x 15 , 15 7. sznur - 8szt x 15, 9szt x 12, 10szt x 10 -->drop 7 x max 9. allachy - 4 x 20-12 z progresją kg CARDIO - 20MIN DIETA : 1. 4 jajka+50gr kielbaski drobiowej, 120gr chleba żytniego, 120gr ananasa 2. szejk - 100gr platkow owsianych+100gr [...]
Indyk też często u mnie gości, także z Lidla. Filet oraz mielone z indyka, a czasem polędwiczki jak jest promo. Natomiast po czerwone mięso jeżdzę do intermarche. U mnie w mieścinie mam mniejszy wybór jesli chodzi o markety - Lidl,Kaufland, Biedry(3 88-O), Intermarche i Polo. 24.08.17 LEGS ( czwórki mocno) 1. siady klasyczne - 135 x 5, 100 x 15 [...]
26.08.17 PULL 1. face pull - 5szt x 15, 7szt x 12, 8szt x 10 2. rack pull - 195 x 10, 145 x16...poj...ło mi się bo 155 miało iść:-( 3. wiosłowanie jednorącz na hammerze - 70 x 14, 50 x 15 4. ściąganie drążka /\ do klatki - 93 x 8 + 2, 67 x 14 5. narciarz - 35 x 15 40 x 12 6. unoszenie w opadzie leżąc na łace skośnej - 5 x 15, 7.5 x 15, 10 x 12 + [...]
27.08.17 PUSH(barki mocno) 1. wyciskanie sztangi siedząc - 92.5 x 6+1, 72.5 x 12 2. unoszenie hantli stojąc,jednorącz - 25 x 10, 17.5 x 12 3. wyciskanie na maszynie typu hammer - 40(na stronę) x 14, 30 x 15 4. unoszenie przodem w oparciu o ławkę - 7.5 x 15, 12 5. unoszenie jednorącz z rączką dolnego wyciągu - 2 szt x 15 6. wyciskanie na [...]
28.08.17 LEGS(dwójki, poślad) 1. ghr - CC x 15,12, 2. MCNPN ze sztangą - 150 x 8, 120 x 15 3. uginania jednonóż leżąc- 15 x 20, 25 x 12 4. uginania obunóż siedząc - 60 x 15, 70 x 12 5. odwodzenie nóg na maszynie - stos x 20,18,18 6. wyciskanie jednonóż na maszynie - 8szt x 25, 11 x 15, 12 x 15, 13 x 15 5. glutes bridge jednonóż - +12.5 x 15, [...]
31.08.17(z wczoraj) PUSH(mocno klatka) 1. wyciskanie sztangi w skosie - 107.5 x 6 + 1, 85 x 14 2. wyciskanie hantli w lekkim skosie - 50 x 8, 37.5 x 14 3. krzyżowanie linek - 35 x 12,12 4. dipsy - CC x 18, +15kg x 16 5. rozpiętki na płaskiej - 25 x 11, 17.5 x 14 6. unoszenia bokiem siedząc - 7.5 x 20, 10 x 15,15 7. francuz z hantlą oburącz - [...]
15.09.17(wczoraj) PULL 1. face pull - 3 x 15-12 2. rack pull - 205 x 9, 150 x 11 3. przyciąganie jednorącz na hammerze - 75 x 10, 50 x 12 4. ściąganie z góry wąskim chwytem neutralnym - 100 x 8, 73 x 12 5. unoszenie w opadzie na ławce skosnej - 7.5 x 15, 12.5 x 12,12 6. uginania naprzemienne stojąc z supinacją - 12.5 x 12, 20 x 8, 22.5 x 8 7. [...]