aeroby

Plecy + barki 1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM T1: 10 / 8+2 / 7+3 / 6+4 T2: 9 / 7+3 / 7+3 / 6+4 T3: 10 / 8+2 / 7+3 / 7+3 1B. UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC + DROP SET T1: 8x 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg T2: 8x 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg T3: 8x 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg Ten drążek jako [...]

TRENING Klatka + ramiona + brzuch + przedramiona 1A. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ T1: 12x60 / 9x65 / 7x70 / 7x70 T2: 12x58 / 9x65 / 7x72,5 / 7x72,5 T3: 12x55 / 9x65 / 7x75 / 7x75 T4: 12x60 / 9x67,5 / 7x75 / 7x75 T5: 12x55 / 9x65 / 7x75 / 7x77,5 1B. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ T1: 9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg T2: 9x 12kg / 12kg / [...]

[...] Nie robiłem tylnego od 7 tygodni tylko przedni i od razu nie wskoczę na najwyższe obroty Reszta poszła fajnie ZMIANY! Po treningu Push robię HIIT Po treningu Pull robię aeroby DIETA i SUPLEMENTACJA Czyściutko dziś. BzTW: 3/1,5/3 ZMIANY! Bz: 3g T: 1,3g WW: 2g + posiłek potreningowy ( Tylko w DT!) 40g białka 1g/kgmc węgli Także wychodzi 3,5g [...]

[...] ciężkawo Modlitewnik - dziś zrobiłem na prostej sztandze. ciężkawo ale dobrze weszło Wymach - niestety musiałem odpuścic bo mnie strasznie bark bolał :// Po siłowni (jako aeroby) poszedłem grać w kosza. Ale wcześniej wszamałem 15g BCAA. Normalnie bym nie brał ale nie wiedziałem ile będę grał więc wolałem się zabezpieczyć... W końcu siłownia + [...]

[...] bo na 4 umówiłem się na kosza a było już za 5 Z treningu jestem bardzo zadowolony. Moc była, motywaja również. Po siłowni koszykówka 1:20h Trochę długo ale cóż... dobre aeroby z odrobiną interwałów po siłowni a przed koszem 15g BCAA SQUAT ostatnia seria http://www.youtube.com/watch?v=wa9yJX7_jhs DIETA i SUPLEMENTACJA ------------- Boksero: [...]

[...] mnie do tej pory. Nie mogę się schylać napinać nawet przy podnoszeniu się z łóżka bolą! Muszą przejść do piatku bo z przysiadu bedzie mi ciezko zrezygnować ... Miały być aeroby ale również nie było bo się spieszyłem. Trochę mało tego ruchu mam. czasami kosz. raz tabata poza tym nic nie robiłem. nie dobrze trzeba się sprężyć i coś pobiegać [...]

PUSH 1. PUSH PRESS RAMPA 3 20x3 / 25x3 / 30x3 / 40x3 / 45x3 Explozywnie, fajnie. Bo siły na dużo więcej 2. WL RAMPA 6 30x6 / 35x6 / 45x6 / 55x6 / 65x6 / 80x6 Dobrze poszło. Z zapasem. 3. WYCISK WĄSKI NA SKOSIE DODATNIM RAMPA 6 20x6 / 25x6 / 30x6 / 35x6 / 45x6 / 60x6 Cieżar na 7p, nie więcej. Nie wiem czy dobrze technicznie. Jest filmik. 4. [...]

PULL - 14.05.2011 1. Snatch RAMPA 3 6x 3x 10kg 6x 3x 10kg bez poprawy :/ będę się starał dalej 2. HP RAMPA 6 15x6 / 20x6 / 25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6 15x6 / 20x6 / 25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6 3. Wiosło RAMPA 6 30x6 / 35x6 / 40x6 / 45x6 / 50x6 / 60x6 35x6 / 40x6 / 45x6 / 50x6 / 60x6 / 65x6 wydaję mi się, że ciut lepiej ale nie wiem... plecy [...]

po konsultacji... BTW przed: 256 / 121 / 157 BTW po: 256 / 121 / 140 nie wielkie zmiany. Zobacyzmy co będzie za tydzien Do tego jutro interwaly już 15:45 x 15 wtorek - aeroby 30 min sroda - Walk z hantlami 15kg

TRENING: PULL 1. Snatch RAMPA 3 6x 3x 10kg 6x 3x 10kg 6x 3x 10kg 6x 3x 10kg 6x 3x 10kg 2. HP RAMPA 6 15x6 / 20x6 / 25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6 15x6 / 20x6 / 25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6 15x6 / 20x6 / 25x6 / 30x6 / 35x6 / 42,5x6 20x6 / 25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6 / 45x6 22,5x6 / 27,5x6 / 35,5x6 / 37,5x6 / 42,5x6 / 47,5x6 3. Wiosło nachwyt [...]

TRENING - 01.05.2011 PULL 1. Snatch RAMPA 3 6x 3x 10kg 6x 3x 10kg 6x 3x 10kg 6x 3x 10kg 6x 3x 10kg 6x 3x 10kg 6x 3x 10kg 2. HP RAMPA 6 15x6 / 20x6 / 25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6 15x6 / 20x6 / 25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6 15x6 / 20x6 / 25x6 / 30x6 / 35x6 / 42,5x6 20x6 / 25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6 / 45x6 22,5x6 / 27,5x6 / 35,5x6 / 37,5x6 / [...]

TRENING PULL 1. Snatch RAMPA 3 6x 3x 10kg 6x 3x 10kg 6x 3x 10kg 6x 3x 10kg 6x 3x 10kg 6x 3x 10kg 6x 3x 10kg 6x 3x 10kg 2. HP RAMPA 6 15x6 / 20x6 / 25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6 15x6 / 20x6 / 25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6 15x6 / 20x6 / 25x6 / 30x6 / 35x6 / 42,5x6 20x6 / 25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6 / 45x6 22,5x6 / 27,5x6 / 35,5x6 / 37,5x6 / [...]

TRENING: 10.06.2011 Nogi II 1. MC SUMO RAMPA 8 (-15% ; -15% 8x 75/90/105/115 / 13x 97,5 / 17x 80 ostatnie dwie serie masakra a 115 ciężkawo poszło 2A. FRONT SQUAT 6x6x45kg 2B. PROSTOWANIE NA MASZYNIE to-out 6x6x3szt Fajne zestawienie. ładnie weszło 3A. WYKROKI KRÓTKIE CHODZONE W TYŁ 6x6x12kg (hantle) 3B. PRZYSIAD BOCZNY ZE SZTANGĄ 6x6x15kg [...]

TRENING: Klatka + Biceps 1. WL RAMPA 8 (-15% ; - 15%) 8x 52,5 / 8x 62,5 / 8x 72,5 / 7x 82,5 / 14x 60 / 16x50 8x 55 / 8x 65 / 8x 75 / 8x 85 / 9x 72 / 12x 60 8x 57,5 / 8x 67,5 / 8x 77,5 / 4x 87,5 / 9x 72 / 11x 60 8x 57,5 / 8x 67,5 / 8x 77,5 / 4x 87,5 / 9x 72 / 12x 60 LIPA!!! 2A. DIPSY 6x6xCC 6x6xCC 6x6xCC 6x6xCC 2B. ROZPIĘTKI NA SKOSIE [...]

TRENING Grzbiet + triceps 1. DRĄŻEK 8x CC / 7x CC+1,25kg / 5x CC+2,5kg / 4x CC+3,75kg / 3x CC+5kg / 3x CC + 4,25kg - samodzielnie 5s x 8p - z krzesłem 6x x 8p 6s x 8p 2A. ŚCIĄGANIE LIN NA PROSTYCH W OPADZIE 6x6x2szt 6x6x1szt + 2,5kg 6x6x2szt 6x6x2szt 2B. ŚCIĄGANIE LIN DO BRZUCHA 6x6x2szt 6x6x1szt + 2,5kg 6x6x2szt 6x6x2szt 3A. [...]

[...] hantli RAMPA 8 MDS 10/max/max 4a Wymach w bok w opadzie 4b Wymach w bok 4c Wymach w przód 5a uginanie hantli incline RAMPA 8 5b uginanie na modlitewniku hak RAMPA 10 + oczywiście aeroby, interwały... ---- Bardzo prosiłbym o korekty. Hubert, Adzik mile widziane wasze opinie i poprawki Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-07-10 08:58:15

18.07.2011 - dzień treningowy TRENING - Nogi: 1. Przysiad RAMPA 5 -25% -50% 5x 60/80/100/115/130 15x 97,5kg / 30x 65kg 5x 65/85/105/120/ 4x 132,5 / 9x 100 / 20x 66 2A. Przysiad przedni RAMPA 8 8x 50/55/60/65/70 8x 55/60/65/70/75 2B. Wyprosty RAMPA 10 10x 3 / 3+2,5kg / 4 / 4+2,5kg / 5 - sztabki 10x 3 / 3+2,5kg / 4 / 4+2,5kg / 5 3A. Żuraw RAMPA 8 [...]

21.07.2011 TRENING - Klatka + biceps + brzuch 1. WL RAMPA 5 -25% - 50% 5x 47,5/57,5/67,5/77,5/87,5 / 13x 65 / ok. 22x 43 5x 40/60/70/80/ 4x 90 / 13x 67,5 / 22x 45 2A. DIPSY 5x8 5s x 8p x CC 5s x 8p x CC 2B.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim RAMPA 10 10x 12/14/15/16/16 10x 8/10/12/14/16 3. MDS rozpiętki +/poziom/- 10/max/max 3s x 8kg 3s x [...]

21.07.2011 TRENING AEROBY 45 min, rano + w trakcie 10 szybszych przebiezek Miało być 30 min ale braciak mnie wyciągnął na taką trasę że zeszło dłużej. Przed aerobami oczwyiście 10g BCAA i 1kaps Dyma-Burn'a DIETA: BTW: 207 / 110 / 9 + po aerobach 25gB a tutaj pizza, na jajkach skład: jajka 120g schab wieprzowy 100g ser żółty 30g sos czosnkowy [...]

[...] ciężko idzie na tej strefie powtórzeń. W ogóle to miałem pisać wczoraj, że ze względu na świąteczne obżarstwo i "nicnieróbstwo" będę trzaskał codziennie do końca roku aeroby na czczo, by mi brzucha nie wyiebało jak po każdych świętach, tak że znowu własnego wacka nie widzę gdy sikam, ale nie chce mi się8-), więc dobrze, że tego nie [...]