Y raise

[...] barkiem nie przećwiczymy pleców, klatki piersiowej itd. Zaproponuje dwa ćwiczenia wspomagające staw barkowy wzmacniając rotatory zewnętrzne stawu barkowego. 1) l-lateral raise 2) cuban press Znajdziecie wykonanie tych ćwiczeń na serwisie you tube. Szczególną rolę pełni tutaj kompleksowa i porządna rozgrzewka bez niej nie polecam [...]

[...] press (barbell or dumbbells) 4/5s 6/8 Palms In Incline Dumbbell Bench Press 4s 8/10 Cable chest fllyes 4s 12/15 stały ciężar Seated arnold press 4s 8/10 Dumbbell lateral raise (with bench) 4s 12/15 French press (flat bench) lub California press 4s 8/10 Triceps dips 4s 12/15 Tricpes rope pushdown zamiennie Cable one-side cross body triceps [...]

[...] zbudować więcej mięśni (chociaż tutaj byłaby lepsza redukcja, ale to nieważne :-) ), a także poprawić wyniki siłowe i ogólnie wzmocnić ciało funkcjonalnie (stąd np., trap Y raise). Dodam tylko, że trening w założeniu 4 razy w tygodniu. ------------------------ PUSH 1 ------------------------ Bench press 4x(5-6) Overhead press (barbell) 3x(5-7) [...]

[...] serii o 2-3. To podstawa tego treningu więc nie zaniedbaj tego. Treningi na siłowni wtorek-czwartek-sobota. Trening A Nogi 1. Przysiady przednie ze sztanga 3*12 2. glute ham raise 3x10 3. Wspięcia na palce jednej nogi 2*12 Plecy 1. Martwy ciąg 3*12 2. Wioslowanie sztangielką w podporze Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]

Upper 1 - flat dumbbell bench 6x8-12 - podciaganie nachwyt 4x5+ - dumbbell ohp 4x8-12 - seated cable row unilateral 4x8-12 - lateral raise 6x8-12 - barbell curl 4x8-12 - close grip bench 4x8-12 Lower 1 - squats 4x8 - leg curl 6x8-12 - legs extension 4x8-12 - calf raise standing 6x8-12 Upper 2 - incline dumbbell bench 6x8-12 - lat pulldown 4x8-12 - [...]

[...] (beta alanina, cytrulina etc.) Ostatnio przerabiany plan: 4 treningi w tygodniu Dzień 1: 3x lunges - do upadku 3x single leg press - do upadku (12-20) 3x leg press calf raise (15-20) 4x lateral raise (10-14) 4x barbell shrugs (14-20) 4x Preacher dumbbell curl (8-12) Dzień 2: 4x barbell bench press (8-10) 4x cable chest fly (12-18) 4x wide [...]

[...] dumbell (ławka 45 stopni) 3x 3.Hammer curl 3x 4.Incline dumbell curl (ławka 45 stopni )3x Piątek: -Barki i Brzuch 1.Unoszenie hantli nad głową siedząc 4x 2.Dumbell lateral raise 4x 3.Bent over reverse dumbell flyes (stojąc)3x 4.lying incline lateral raise (ławka 45 stopni leżenie prosto) 3x (W treningu brzucha brak przerw pomiędzy ćwiczeniami.) [...]

[...] Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) Pull 1 1.Martwy ciąg ze sztangą 2.Wiosłowanie ze sztangą 3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc 4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami Pull 2 1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 2.Podciąganie na [...]

[...] (~180g białko, ~70g tłuszcze i 480 weglowodany). Moja waga z dnia 18.12 to ~66 kg, z dzisiaj dokładnie 66,5 kg. Ćwiczę regularnie 3x w tygodniu takim planem: Pon: Trap Y raise 2S 10 powt, rpe6 Wioslowanie hantlem 2s 10 powt rpe6 Martwy robak 2s po 50s - 1 minuta przerwy rpe6 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5s 5 powt, 3 min przerwy rpe6 [...]

[...] jedyne przyrosty jakie notuje to wzrost bf. Masa mięśniową wzrosła mi może o 1,5 kg:( Zaliczyłbym siebie do początkujący jeżeli chodzi o staż treningowy. Plan: Pon: Trap Y raise 2S 10 powt, rpe6 Wioslowanie hantlem 2s 10 powt rpe6 Martwy robak 2s po 50s - 1 minuta przerwy rpe6 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5s 5 powt, 3 min przerwy rpe6 [...]

[...] Poniżej wklejam stary oraz nowy, byłbym wdzięczny za wskazówki. Stary trening: Push: - Bench Press 3x5 - Overhead Press 3x5 - Incline DB bench press 3x5 - Lateral DB raise 3x10 - Tricep extension 3x8 - Tricep press down 3x10 Pull: - Pull ups 3x5 (jak zaczynałem, nie mogłem się podciągnąć nawet raz bez asysty :) ) - Bent over rows 3x5 - [...]

[...] tyłem (2s) - Scyzoryki (2s) - Russian twist (2s) - Side oblique crunch (2s) NIEDZIELA - Przysiady z hantlami (Xs) - Wykroki z hantlami (Xs) - Single leg dumbbell calf raise (2s) - The Seated Dumbbell Calf Raise (2s) - Podciąganie hantli do brody (2s) - Close grip overhead press (2s) - Dumbbell shoulder press (2s) 1. Nie wiem ile serii [...]

[...] przerwy 2 Wyciskanie lezac 4s8 tempo 21X1 3-5m przerwy 3 Wioslowanie w opadzie tulowia 4s6 tempo 2011 2-3m przerwy 4 Hip Thrust 3s8 tempo 21X1 2-3m przerwy 5 Cble lateral raise 3s8-12 tempo 2011 1m przerwy 6 Allachy 3s8-12 tempo 2011 1m przerwy 7 Wspiecia na lydki 3s8-12 tempo 2111 1m przerwy B 1 Martwy w trap bar 4s5 tempo 21X1 3-5m przerwy [...]

Niedługo miną 3 lata prowadzenia dziennika w Ladies. Przez cały ten okres miałam jeden dziennik, bo chciałam mieć wszystko w jednym miejscu. Dopiero ostatnio do mnie dotarło, że przez to nic nie mogę znaleźć, bo to prawie 200 stron, a wyszukiwarki brak :P Stwierdziłam, więc że lepiej na nowy etap zakładać nowy dziennik to będzie wszystko bardziej [...]

[...] 15/12/10/10 Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu na ławce dodatniej- 15/15/15/15 Unoszenie ramienia z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego- 15/15/15/15 (tempo 3-1-1) T raise na ławeczce- 10/10/10/10 Wyciskanie hantli nad głowę siedząc- 12/10/8/6 Brzuch Cardio 30 min [...]

[...] 3. Uginanie mlotkowe hantlami 4. Dipy z mozliwie wyizolowanym tricepsem 4x max 5. Herkulesy 6. Francuskie uginanie sztangi leżąc Kaptury: 1. Sztrugsy 4x max 2. Trap Y raise Na wszystkie cwiczenia robie 4 serie po 10-12 powtorzen, najmiej 8. Chyba, ze jest napisane MAX, wtedy do upadku. Przerwy miedzy seriami 1-1,5min, przerwy miedzy [...]

[...] wyciągu dolnego ) 4. Face pull 3x 10 5. Biceps gryf łamany 4x 8 6. Biceps hantlą oparcie o kolano 4x 6 7. Przenoszenie hantli na ławce 3x 10 8. Szrugsy 15,12,10,8 9. Trap 3 raise 3x 8 10. Spięcia brzucha 2 serie- max ilość Dzień drugi. 1. Przysiad ze sztanga na karku 5x5 progresja 2. Wykroki 3x10 3. Wycisk sztangi skos 4x8 progresja 4. Rozpiętki [...]

[...] sztangą (Przyciąganie poziomo) Uginanie leżac na plecach na ławce skosnej (2x8-10) (Biceps) Dipy na triceps (2x8-10) (Triceps) Wznosy bokiem (2x8-10) (Akcesorium) Trap Y raise (2x8-10) (Akcesorium) Lower D (4x8-10) (22 sets) Przysiady ze sztangą z przodu (Push obunóż) Martwy ciąg klasyczny (Pull obunóż) Bułgarskie przysiady (Pull jednonóż) [...]

[...] powtórzeń Wiosłowanie na maszynie typu hammer 4 serie x 10-12 powtórzeń Przyciąganie drążka wyciągu dolnego v-grip (czy może lepiej inny?): 4 serie x 12-15 powtórzeń y-raise 3 serie x 12 powtórzeń Ławka rzymska/narciarz ?? 4serie x 12 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 4 serie x 8-10 powtórzeń Uginanie ramion z hantlami (młotki): [...]

[...] hantlami - 1x15 - 15 kg, 4x8 - 20 kg Hammer decline bench press - 1x12 - 80 kg, 4x6-8 - 100 kg (po pół ciężaru na jedną stronę) Dipy z masą ciała - 5x15 Shoulder lateral raise machine - 1x15 - 27 kg, 4x12 - 41 kg Rozpiętki na motylu klata - 5x12 - 55 kg / Rozpiętki na bramie - 5x12 - 12.5 kg na stronę Tył barków na motylu - 1x15 - 40 kg, 4x12 [...]