Masła

Siema wszystkim Dziś nogi A. Przysiad 4 x 4 - 6 rozstaw stóp na szerokość barków 60,120,130,140,140 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; wąski rozstaw stóp 230,230,260,260 C. Przysiad nogi szeroko 4 x 12 - 15; kolana na zewnątrz 80,80,80,80 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie 86,66,45 E. Rozciąganie 1 x 60-90s F1. Martwy ciąg na prostych [...]

Siema wszystkim Dziś zacząłem kolejną fazę Priorytet na klatkę i barki A. Wyciskanie sztangi dół skos 4 x 4 - 6 100,110,100,105 B1. Wyciskanie hantli leżąc 4 x 6 - 8 34,40,38,38 B2. Pompki 4 x max C. Krzyżowanie linek 4 x 6-8 + 2 dropserie 27,27,27 27 D. Rozciąganie klatki E. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 4 - 6 28,30,32,32 B1. DB front raise 4 x [...]

Siema wszystkim Dziś DNT 20 min interwał dieta: -300g kury -250g karkówki -2 jabłka -20g oliwy -90g wiórków -200g makreli -15g masła orzechowego -5 jaj -30g orzechów -200 ml mleka suplementacja: -magnez -omega 3 -40g wheya -5g kreatyny -3g beta alniny

Siema wszystkim Dziś nogi A. Przysiad 4 x 4 - 6 rozstaw stóp na szerokość barków 50,100,130,140,140 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; wąski rozstaw stóp 230,230,250,250 C. Przysiad nogi szeroko 4 x 12 - 15; kolana na zewnątrz 75,75,80,80 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie 86,66,45 E. Rozciąganie 1 x 60-90s F1. Martwy ciąg na prostych [...]

Siema wszystkim Dziś klatka z barkami A1. Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8 - 10 80,90,85,80 A2. Pompki na poręczach 4 x 6 - 8 4x+20 A3. Rozpiętki dół skos (mały skos) 4 x 15 - 20; 2 min przerwy; 18,18,18,18 B1. Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 8 - 10 75,75,75,75 B2. Wznosy sztangi przodem 3 x 8 - 10; 20,20,20,20 B3. Wznosy hantli bokiem siedząc 3 x [...]

Siema wszystkim dziś klata i barki duża objętość A. Wyciskanie sztangi dół skos 4 x 4 - 6 100,110,105,105 B1. Wyciskanie hantli leżąc 4 x 6 - 8 34,40,40,40 B2. Pompki 4 x max C. Krzyżowanie linek 4 x 6-8 + 2 dropserie 32,32,32 32 D. Rozciąganie klatki E. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 4 - 6 28,32,32,32 B1. DB front raise 4 x 8 - 10 12,12,10,10 B2. [...]

Siema wszystkim Dziś klata i barki A. Wyciskanie sztangi leżąc (skos - 45stopni) 6 x 7/5/3/7/5/3 80,90,100,85,90,100 B. Wyciskopodrzut 6 x 7/5/3/7/5/3; 50,55,60,50,57,60 C. Wyciskanie hantli leżąc (skos – 30stopni) 4 x 8/6/4/15 38,42,44,34 D. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 4x 8/6/4/15 24,28,28,18 komentarz do treningu: Trening [...]

siema wszystkim Dziś nogi A. Przysiad 4 x 4 - 6 rozstaw stóp na szerokość barków 50,80,110,140,145,145 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; wąski rozstaw stóp 250,250,280,280 C. Przysiad nogi szeroko 4 x 12 - 15; kolana na zewnątrz 80,80,85,85 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie 86,66,45 E. Rozciąganie 1 x 60-90s F1. Martwy ciąg na prostych [...]

Siema wszystkim Dziś klatka z barkami A1. Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8 - 10 80,90,87,82 A2. Pompki na poręczach 4 x 6 - 8 3x+25 1x+20 A3. Rozpiętki dół skos (mały skos) 4 x 15 - 20 18,18,18,18 B1. Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 8 - 10 75,70,70,70 B2. Wznosy sztangi przodem 3 x 8 - 10; 20,20,20,20 B3. Wznosy hantli bokiem siedząc 3 x 15 - 20 [...]

Siema wszystkim Dziś plecy tył barku kaptury A. Martwy z wyokości kolan 110,140,170,200,170 B1. Wiosłowanie sztangą 4 x 6 - 10 110,120,130,130 B2. Ściąganie drązka do klatki: 79,79,79,79 C. podciąganie podchwytem: 3x+15 D. Rozciąganie 1 x 60-90s E1. uginanie ramion hnatlami na ławce skośnej: 14,14,16,16,16 E2. Uginanie ramion ze sztangą łokcie [...]

Siema wszystkim Dziś Klatka i barki A. Wyciskanie sztangi leżąc (skos - 45stopni) 6 x 7/5/3/7/5/3 80,90,100,85,90,100 B. Wyciskopodrzut 6 x 7/5/3/7/5/3; 50,55,60,55,60, 62,5 C. Wyciskanie hantli leżąc (skos – 30stopni) 4 x 8/6/4/15 38,42,44,34 D. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 4x 8/6/4/15 24,30,32,20 komentarz do treningu: Trochę [...]

siema wszystkim Dziś nogi A. Przysiad 4 x 4 - 6 rozstaw stóp na szerokość barków 50,80,110,140,150,150 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; wąski rozstaw stóp 250,250,300,300 C. Wykroki w miejscu ze sztangą 4x 10-12 50,50,50,50 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie 86,66,45 E. Rozciąganie 1 x 60-90s F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - [...]

Siema wszystkim Dziś klatka z barkami A1. Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8 - 10 80,90,90,82 A2. Pompki na poręczach 4 x 6 - 8 4x +20 A3. Rozpiętki dół skos (mały skos) 4 x 15 - 20 18,18,18,18 B1. Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 8 - 10 75,75,75,75 B2. Wznosy sztangi przodem 3 x 8 - 10; 25,25,25,25 B3. Wznosy hantli bokiem siedząc 3 x 15 - 20 [...]

Siema wszystkim Dziś plecy tył barku i bic A. Martwy z wyokości kolan 45,80,110,140,170,200 B1. Wiosłowanie sztangą 4 x 6 - 10 110,130,130,130 B2. Ściąganie drązka do klatki: 79,79,79,79 C. podciąganie podchwytem: 3x+15, 1x+10 D. Rozciąganie 1 x 60-90s E1. uginanie ramion hnatlami na ławce skośnej: 14,14,16,16,16 E2. Uginanie ramion ze sztangą [...]

Siema wszystkim Dziś Klatka i barki A. Wyciskanie sztangi leżąc (skos - 45stopni) 6 x 7/5/3/7/5/3 80,90,100,85,90,100 B. Wyciskopodrzut 6 x 7/5/3/7/5/3; 50,55,60,55,60, 62,5 C. Wyciskanie hantli leżąc (skos – 30stopni) 4 x 8/6/4/15 38,42,44,36 D. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 4x 8/6/4/15 24,30,32,20 komentarz do treningu: Ciężary nic [...]

Siema wszystkim Dziś nogi A. Przysiad 4 x 4 - 6 rozstaw stóp na szerokość barków 50,80,110,140,160,160 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; wąski rozstaw stóp 250,310,310,330 C. Przysiad nogi szeroko palce na zewnątrz 4x15 80,80,85,85 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie 86,66,45 E. Rozciąganie 1 x 60-90s F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 [...]

Siema wszystkim Dziś klatka z barkami A1. Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8 - 10 80,90,92,82 A2. Pompki na poręczach 4 x 6 - 8 4x +20 A3. Rozpiętki dół skos (mały skos) 4 x 15 - 20 18,18,18,18 B1. Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 8 - 10 65,65,65,65 B2. Wznosy sztangi przodem 3 x 8 - 10; 25,20,20,20 B3. Wznosy hantli bokiem siedząc 3 x 15 - 20 [...]

Siema wszystkim Dziś plecy szerokośc, czworoboczny i tył barku A) Ściąganie uchwytu V do klatki: 5,4,3,5,4,3 93,100,107,93,100,107 B) Wiosłowanie motocyklowe: 5x8-10 5x 26 C)Przyciąganie sznura wyciągu górnego na prostych rękach: 5x10-12 26,26,26,23,23 D) Szrugsy sztangą z zatrzymaniem: 6x4-6 100,120,120,120,130,130 E) Szrugsy hantlami: 4x6-8 4x40 [...]

Siema wszystkim Dziś klatka tric bic A1. Wycisk sztangi szeroko 3 x 12 - 15; 80,80,70,70 A2. Krzyżowanie linek 3 x 12 - 15 4x27 B1. Uginanie ramion sztangą 3x 12 - 15; 4x30 B2. Modlitewnik 3 x 12 - 15 41,41,36,32 C1. Wycisk sztangi podchwytem 3 x 12 - 15 90,80,80,80 C2. Wyprosty ramion na wyciągu 3 x 12 - 15 41,41,41,41 komentarz do treningu: [...]

Siema wszystkim Dziś nogi A1) Uginanie nóg leżąc: 10-12 64,64,64,59,59 A2) Martwy na prostych hantlami: 10-12 5x30 B1) Wyciskanie na suwnicy, 2s nogi wąsko 2s szeroko 10-12 200,250,200,250 B2) Prostowanie nóg siedząc: 15 93,93,93,93,93 C) Przysiad przedni ATG na smithie: 10 70,70,80,80 D) Wykroki w miejscu na Smithie:10-15 50,70,80,80 E1) Spięcia [...]