Ćwiczenie przedramion i palców jest ważnym elementem treningu siłowego, szczególnie jeśli ktoś ma ambicje w trójboju siłowym, podnoszeniu ciężarów czy strongman. Wystarczy napisać, iż elitarni strongmani są w stanie podnieść chwytem zamkowym (palce wskazujący i środkowy zamknięte na kciuku) w martwym ciągu nawet 360 kg. [...]
Opisane ćwiczenie można nazwać wysokim wiosłowaniem jednorącz lub wysokim wiosłowaniem jednorącz akcentującym pracę tylnego aktonu barków. Ze względu na fakt, iż jest wykonywane na TRX, można popatrzeć na nie z dwóch stron. Przyciągamy rączkę TRX do tułowia albo staramy się przybliżyć tułów do rączki TRX. W żadnym tego typu ćwiczeniu nie jesteśmy [...]
Ćwiczenie przedramion i palców jest ważnym elementem treningu siłowego, szczególnie jeśli ktoś chce mieć proporcjonalne przedramię i ramię. Pomijając aspekt wizualny, regularny trening przedramienia i palców jest ważny dla uzyskania siły chwytu, co się przydaje na drążku, podczas wiosłowania sztangą, hantlem, a nawet na ściance wspinaczkowej. O [...]
Rotacje zewnętrzne i wewnętrzne stanowią ważny element profilaktyki zdrowia kulturysty. Powinny stanowić element rozgrzewki przed ćwiczeniami barków (szczególnie wyciskaniem nad głowę), tricepsów (szczególnie wariantami wyciskania wąskim chwytem, pompkami na poręczach, wyciskaniem francuskim), klatki piersiowej oraz grzbietu. Rotacja zewnętrzna z [...]
Opisane ćwiczenie należy do grupy kontrowersyjnych, podobnie jak pompki w podporze tyłem na ławce. Przy tego rodzaju ustawieniu ciała wywołujemy silne naprężenia stawu barkowego. Więc tego rodzaju ćwiczenia wykonuj na własną odpowiedzialność, jeśli jesteś w pełni świadomy ryzyka. Mniej problematyczne są zwykłe pompki na poręczach (średnich lub [...]
Opisane ćwiczenie jest prostsze niż świeca lub wznosy prostych nóg w leżeniu, niemniej też potrafi solidnie przećwiczyć brzuch. W rankingu trudności lokuje się niżej niż wznosy nóg w zwisie na drążku, ale wyżej niż krótkie spięcia brzucha w leżeniu. Nie jest to ćwiczenie izolowane, przypominające krótkie spięcia w leżeniu, są tu wykorzystywane [...]
Wykorzystanie nowoczesnych technik treningowych ma na celu jak najbardziej uprościć kontakt osobom leniwym z wysiłkiem oraz ograniczyć do minimum konieczność robienia czegokolwiek. Jednym z tego typu pomysłów jest wykorzystanie technik wibracyjnych, które miały na celu poruszyć nasze ciało Jednak okazuje się, że bezskutecznie. Badanie Badanie [...]
Opisywane ćwiczenie jest wariantem, który można wykonywać zamiast podciągania sztangi wzdłuż tułowia. Istnieje w różnych wersjach i tu uwaga, jeśli ruch wykonujemy, ustawiając hantle przy biodrach, a łokcie cofamy, to jest to nieco inna wersja, niż podciąganie hantli wzdłuż tułowia. To ostatnie ćwiczenie wykonujemy, prowadząc hantle wzdłuż [...]
Klasyczne „brzuszki” nie są najlepszym wyborem, jeśli chodzi o trening mięśni brzucha. Warto pamiętać, iż wygląd mięśni tułowia, będących wizytówką kulturysty nie zależy w największej mierze od treningu, tylko od przyjętego bilansu energetycznego oraz aktywności aerobowych i interwałowych. Nie ma sensu próba uzyskania poprawy sylwetki wytężonymi [...]
Moim zdaniem opisane „kickbacki” to jedno z nadużywanych ćwiczeń, które nie daje aż tak dużych zysków hipertroficznych. O wiele lepiej poświęcić czas na najważniejsze boje podstawowe np. pompki na poręczach (dość wąskich), wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, wyciskanie francuskie sztangą łamaną, hantlą, hantlami itd. Jeśli ktoś lubi wykonywać [...]
Wiosłowanie hantlami leżąc może być ćwiczeniem z akcentem na tylny akton mięśnia naramiennego (wtedy prowadzimy hantle w kierunku szyi, twarzy) lub środek i dół grzbietu (ciężar jest prowadzony niżej, w kierunku brzucha). Tylko tak naprawdę nie da się całkowicie wyłączyć określonych grup mięśni np. podczas wiosłowania, co jest jednym z [...]
Ćwiczenia łydek najczęściej wykonuje się na maszynach i ze sztangą. Niemniej opisany wariant może być ciekawą alternatywą. Warto pamiętać, iż możliwość uzyskania odpowiedniego wyglądu muskulatury podudzi zależy od niemodyfikowalnych czynników genetycznych. Czym są niemodyfikowalne czynniki genetyczne? Potencjał do wzrostu, lokalizacji [...]
Opisane ćwiczenie jest często nadużywane przez początkujących. Takie osoby powinny się skoncentrować na wyciskaniu sztangi nad głowę, wiosłowaniu do klatki piersiowej (tył barków) i przyciąganiu sztangi do mostka, ze zwisu. Wszelkie warianty wznosów nie są w stanie zastąpić ćwiczeń bazowych, najważniejszych dla rozwoju mięśni naramiennych. [...]
Jest to trudne, kompleksowe ćwiczenie, które może stanowić duże wyzwanie ze względu na wymagania dotyczące siły chwytu i samego wykonania. U większości ludzi samo uniesienie nóg w zwisie na drążku jest problematyczne. A tu dochodzi jeszcze wahadłowy ruch, mający negatywny wpływ na siłę chwytu. Dlatego, jeśli do tej pory nie miałeś do czynienia z [...]
Rotacje zewnętrzne i wewnętrzne są ważnym elementem rozgrzewki oraz kluczowym ogniwem w profilaktyce urazów. Powinny stanowić element rozgrzewki przed ćwiczeniami barków (szczególnie wyciskaniem nad głowę), tricepsów (szczególnie wariantami wyciskania wąskim chwytem, pompkami na poręczach, wyciskaniem francuskim), klatki piersiowej (wyciskaniami [...]
Jest to jedno z najważniejszych ćwiczeń rozgrzewkowych i profilaktycznych. Powinno się znaleźć w każdym planie. Jest zalecane przed ćwiczeniami grzbietu, barków, tricepsów, klatki piersiowej. Może być wykonywane z gumą oporową lub z użyciem wyciągu. Jeśli guma oporowa nie stanowi wyzwania, skorzystaj z wyciągu z przyłączoną rączką. Rotacja [...]
Uderzanie w przedni akton mięśnia naramiennego nie jest niczym nowym dla większości ćwiczących, robią to bardziej lub mniej świadomie podczas wykonywania wariantów wyciskania sztangą i hantlami, leżąc i siedząc. Gorzej wygląda kwestia środkowej i tylnej części mięśnia naramiennego. Trzeba odpowiedniego zakresu ruchu, ćwiczeń i tempa, by poruszyć [...]
Uginanie ramion ze sztangą stojąc, jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczeń siłowych. Bardzo często jest wykonywane nieprawidłowo, z ciężarem, który wymusza ruch łokciami, włączanie mięśni brzucha, tylnej części uda i pośladków (wyprostu biodra). Lepiej jest popracować z mniejszym ciężarem, który zmusza do pracy mięsień dwugłowy ramienia. [...]
Ćwiczenie łydek jest niezwykle istotne nie tylko dla uzyskania proporcjonalnej sylwetki, ale także dla chodzenia, biegania, wspinaczki, wykonywania uderzeń rękoma i nogami, poruszania się w walce itd. Dlatego bokserzy, tajbokserzy, zawodnicy MMA trenują ze skakanką, wykonują skoki, walkę z cieniem itd. Wspięcia na palce, stojąc na maszynie - [...]
Most jest jednym z podstawowych ćwiczeń przydatnych w zapasach, judo, brazylijskim jiu-jitsu i sambo. Może być wykorzystany do nauki wyciskania leżąc, gdzie początkowo stosuje się bardzo podobne manewry, w celu ułożenia się na ławce, ściągnięcia łopatek i stabilizacji, ustawianie pozycji wyjściowej kończy podejście nogami, które dopina pozycję. [...]
