SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

wyciskanie hantli mlotkowe i zywkle

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5766

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 70 Napisanych postów 5486 Wiek 40 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 48084
jest..

w większym stopniu zaangażujesz część wewnętrzną m.piersiowego, no i trochę więcej pracy mają też tricepsy.
Aby mocniej pracowały m.piersiowe w momencie kiedy wypychasz ciężar do góry nie prostuj ramion w szczytowym momencie.
Staraj się utrzymywać stałe napięcie mięśniowe.




....
trening na różnych obiążeniach ... nie stosować
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10960 Napisanych postów 50310 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
CZyli tak jak cwicze , czyli wyciskanie hantli szeroko w A i wasko w B jest ok? Dziki za rade.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 70 Napisanych postów 5486 Wiek 40 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 48084
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10960 Napisanych postów 50310 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Podbije jeszcze raz , bo znowu mam watpliwosci.

Jak juz mowilem wyciskam wasko i szeroko hantle. Tym sposobem zbuduje klatke od samej gory az po sutka?(Sory za taki opis:D) , bo albo to moje cialo jakies takie jest, albo tak nie jest.Gdy napisam jeszcze moje mizerne miesnie klatki piersiowej to rosnie mi sam sut i troche ponad , a czesci najwyzsze i najbardziej wewnatrzn glownie przy mostku niemalze sie nie napinaja. To sie naprawi przy moim treningu na klatke , czy te cwiczenia tego nie obejmuja? Niestety nie posiadam skosu w laweczce i sie musze meczyc na plaskiej.

Zmieniony przez - bystry18 w dniu 2010-09-10 22:33:22
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 685 Wiek 36 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4380
To, jak rozwijają się poszczególne rejony klatki zależy w dużej mierze od genetyki. Środek i jego wygląd zależą głównie od umiejscowienia przyczepów mięśni klatki piersiowej. Jeśli masz je ułożone w sposób ,,pozostawiający" dużą przestrzeń po środku, niestety muszę cię zmartwić- z tym wiele nie zrobisz. Wraz z nabywaniem masy mieśni piersiowych ,,dziura" nieco się zapełni. Kształt klatki jest kwestią gentyki( głównie).

Co do treningu.
Radzę ci oprzeć go o dwa główne ćwiczenia wielostawowe tj.:
- pompki na poręczach w wersji klatkowej tj. łopatki spięte, łokcie nie blisko przy tułowiu , lecz dalej, ukosem, a nogi( stopy) trzymane POD ciałem tak byś patrząc w dół widzieć stopy. Takie pompki b. dobrze rozwiną ci zewnętrzne rejony klatki piersiowej oraz podetną ją by oddzielała się wyraźnie od brzucha.
- wycisk na skosie dodatnim. Sztangą lub hantlami. Uchwyt średni, ani szeroki, ani wąski. Najbardziej wygodny dla ciebie uchwyt, z szerokością rozstawu dłoni większą od barków. Tu musisz pamiętać by łokcie nie szły ci prostopadle do ciała ponieważ jest to na dłuższą metę zgubne dla barków. Łopatki muszą być spięte podczas całego ruchu. W ten sposób izolujesz i zmuszasz do pracy m. piersiowe.

Te dwa ćwiczenia+ ewentualnie rozpiętki na bramie tzw. high-high lub high- middle tzn. robisz je linkami wyciągów GÓRNYCH. Ruch zaczyna się więc dość wysoko. Nie ściągasz jednak linek w dół do pasa, lecz ręce idą w płaszczyźnie, na wysokości barków. Tak, że stykając dłonie z rączkami na końcu ruchu masz je na wysokości górnej klatki.

Taki program jest nastawiony mocno na ćwiczenia masowe i uwzględnia poprawę wymienionych przez ciebie mankamentów.






Słów też kilka a temat wcześniej poruszanego wycisku młotkowego.
Prawidłowo wykonany wycisk młotkowy jest typowym ćwiczeniem powerlifterskim. Nie prawdą jest, że jest ćwiczeniem bardziej obciążającym triceps. Dzieje się tak tylko wówczas gdy wykonuje się go źle. Ruch musi odbywać się blisko ciała. Ramiona idą blisko tułowia, dotykając go. Przedramię, WAŻNE, musi być przez cały czas trwania ruchu- PROSTOPADŁE do ramienia. Tzn. zaczynasz z prostopadłym( a więc NA WYSOKOŚCI PRAWIE BRZUCHA) i stopniowo dynamicznym wypchnieciem m. piersiowych doprowadzasz hantle na wysokość barków. Tricepsy jedynie marginalnie pomagają w ruchu. Największą pracę wykonuje klatka p.
Zainteresowanym lub niedowierzającym proponuję przewertowanie TECHNIKALII PUMY.

Ćwiczenie to kompleksowo, całościowo traktuje m. piersiowe z naciskiem na grubość.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10960 Napisanych postów 50310 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Bardzo madry i brzydatny post, tylko niestety nie trenuje na silowni , a w domu i jedyne co posiadam to lawke bez mozliwosci zmiany kata , hantle i sztange. Wiele osob poleca pomki na poreczach , tylko skad tu wziac porecze. Moglbym to robic na krzeslach ,ale cienko to widze .Jesli nie bedzie cwiczenia z uzyciem hantli i sztangi , ktore by rozwinelo dobrze klatke , to sprobuje sie pomeczyc na krzeslach troche. Drugie cwiczenie ktore podales to juz raczej calkiem odpada ze wzgledu na ten przeklety skos. DO tej pory jak juz wyzej pisalem wyciskalem hantle wasko i szeroko na prostej lawce, i mi to odpowiadalo jesli chodzi o warunki do tego potrzebne. Reasumujac : potrzebny mi taki trening , ktory rozwinie cala klatke w warunkach , ktore posiadam ( wolalbym bez tych poreczy , ale jesli mus to sprobuje z tymi krzeslami).

Jeszcze do tych poreczy bo zrobilem na probe na krzeslach. Te pomki musza byc pelne w taki sposb , ze lokcie utworza kat 90 stopni i beda uniesione na wyokosc barkow?? Jesli tak , to 3 to najwiecej ile zrobie.

Zmieniony przez - bystry18 w dniu 2010-09-11 12:54:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 685 Wiek 36 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4380
Ja obecnie mam przerwę od ciężkich treningów na siłce od miesiąca. Na klatkę robię tylko pompki na krzesłach. Dowieszam sobie ok.5-10kg( możesz w plecaku, lub na lince jak ja) i jadę po 15- 20powt.( tyle dlatego, że chcę by była to odskocznia od t. siłowych). Dobrze wykonane takie pompki porządnie męczą klatkę. Grunt to wypiąć klatkę, spiąć łopatki, schodzisz tak nisko aż ramię( biceps) dotknie przedramienia. Czyli dużo niżej niż 90 stopni. Jest to ciężkie, ale w tym zakresie najbardziej pracuje klatka. Nóg nie wypychasz do tyłu lecz trzymasz je minimum pod sobą, a najlepiej tak by stopy były pod głową( jak patrzysz w dół masz widzieć stopy).
To najlepszy sposób izolacji klatki. Ogólnie jest to b. dobre ćwiczenie ze względu na ilość mięśni jakie angażuje oraz dlatego, że pozwala brać największy, możliwy ciężar na klatkę ( podobnie jak skok w dół)- wynika to z anatomii obręczy barkowej i działania m. piersiowych. Rób więc nawet jeśli masz robić na krzesłach. Tym bardziej, że masz jeszcze dużo progresu przed sobą jeśli robisz tylko 3.
Dojdź do 15 w 3-4 seriach a wtedy zaczniesz dowieszać ciężar. Z czasem możesz sobie kupić wolnostojące poręcze np. http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/2/18/310#menu_kontakt lub marbo za 100zł. Wydatek więc niezbyt duży patrząc na przydatność.

Póki co możesz śmiało robić na krzesłach bo 3 pompki to malutko, więc nie będziesz musiał nic doczepiać( pracujesz całym ciężarem ciała, wyciskasz więc praktycznie swoją całą masę).

Jako drugie rób tzw. wycisk ściskający. Poszukaj na forum. BYły opisy i nawet filmiki( w części zaaw.).
Będziesz miał:
- pompki na krz. jako część ogólnie siłową i masową z kierunkowaniem na podcięcie i masę klatki
- wycisk ściskający na ławeczce hantlami na poprawę i poruszenie wewnętrznych rejonów klatki( pracuje i tak cała, ale nacisk jest odczuwalny w wew, rejonach)/.

Po jakimś czasie wycisk ściskający zmienisz na krótki czas na gilotynę żeby poprawić też szer.,, góry" klatki i będzie ok.
Tylko gilotyna krótko bo na dłuższą metę jest kontuzjogenna.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 204
Zmieniony przez - bbq18 w dniu 2010-09-11 13:44:15
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PLAN NA MASE

Następny temat

Dobry Plan ?

Wheya