wskazać kierunek...czyli powrocić[zacząć] od nowa

na początek to https://www.sfd.pl/temat265267/


No to jestem juz w domciu...

Jak to teraz wyglada po miesiecznej zap*****lance po 13 godzin dziennie ? coż ...nieciekawie. obwody spadly, ale musze powiedzieć ze brzuchtez troche poleciał, ale i tak stanowi jeszcze duzy problem. Sila oczywiscie tez poleciala w dol, ale z ta mysle ze za jakis miesiac powinno być ok.

Do wyjazdu jechalem na planie "robimy forme na lato2006" Michaila. Doszedlem do III etapu no i niestety wyjazd po kapuche byl wazniejszy i przerwalem. W bicu doszło mi ładnie do 38 cm teraz 35 :(

Ok ale do rzeczy. Chcę ulozyc sobie dietke i potrzebuje pomocy. Nie prosze was o rozpiske poszczegolnych posilkow, ale o pomoc w obraniu odpowiedniego kierunku. Jak juz napisalem moim problemem jest jeszcze duzy poziom BF, wiec wydaje mi sie ze odpowiednia byla by dieta redukcyjna, tylko jaka? Istotne jest to, ze jeszcze przed wyjazdem) przy aerobach i zmniejszonej ( na czuja bez diety)ilosci ww tluszcz zaczał spadać.

Fajnie bybyło jakby ktoś z pogrubionych mi pomogl. Jedno jest pewne nie brakuje mi determinacji wiec jezeli ktos mi pomoze nie zrobi tego na marne...

moje dane :
wzrost 170,

bf okolo 19%

staz: 2 lata ( od czerwca do teraz przerwa)

typ budowy: endo-mezo z przewagą endo
dieta: nigdy nie mialem ulozonej diety, Po prostu jadlem wiecej bialka (twarog tunczyk)i efekty były ale jednoczesnie urusł tluszczyk, jak ograniczylem ww to było lepiej ale nie super. dlatego zalezy mi na wyborze diety odpowiedniej dla mnie.

trenig: na poczatek robilem ACT potem przeszedlem krotko na split, ostatnie 6 misiecy robilem plan Michaila,

Fajnie by było, jakby do dietki od razu jakis plan dobrać i ewentualnie jakieś suple...

jezeli brakuje w poscie jakichs danych , to je zaraz podam tylko pisać!




Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-07-20 22:47:41

OK, W sumie to myslalem ze to jest razowy makaron... To ok powyzej to jakiś bład...

Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-08-24 17:14:37

https://www.sfd.pl/temat231127/
proste, przyjemne i skuteczne
więcej nie potrzeba

ok dieta do konsultacji i oceny... ( ilosc b t ww kcal)

śniadanie:

Płatki owsiane 60 7,14 4,32 37,44 219,6
Słonecznik, nasiona 20 4,88 8,74 3,72 112,2
Kefir 0% 400 18 0 22 160
--------------------------------------------------------
30 13 63 492

drugie śniadanie

Tunczyk sałatkowy w sosie własnym 130 23,4 2,6 0 117
Chleb żytni razowy 100 5,6 1,7 45,6 223
---------------------------------------------------------------
29 4,3 45.6 340

posilek przedtreningowy:

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 21,5 1,3 0 99
ryż brązowy 50 3,55 0,95 38,4 161
Marchew 200 2 0,4 10,2 54
Pomidor 100 0,9 0,2 2,4 15
Oliwa z oliwek 10 0 19,92 0,04 176,4
Chleb żytni razowy 100 5,6 1,7 45,6 223
------------------------------------------------------------------
30,75 13,66 73,82 528,7



tutaj zamiennie bedzie wolowina albo piers z indyka

po treningu:

Białko Egg Protein 20 16 0,2 1 69,8
Kupiec' ryż brązowy 50 3,55 0,95 38,4 161
Twaróg chudy 50 10,1 1,5 1,4 59
Ogórek 100 0,7 0,1 2,4 13
Chleb żytni razowy 50 2,8 0,85 22,8 111,5
------------------------------------------------------
33,15 3,6 66 414,3

kolacja

Twaróg chudy 150 30,3 4,5 4,2 177
Oliwa z oliwek 20 0 19,92 0,04 176,4
------------------------------------------------
30,3 24,42 4,24 353,4

Wszytkie makro elementy sa dobrane zgodnie z postem podwieszonym, teraz chodzi mi tylko o sprawdzenie produktów ktore zastosowałem ewentualnie o wprowadzenie jakichs nowych.

Moje zapotrzebowanie kaloryczne: 30-33 x waga(kg) przy treningu siłowym(minimum 3 razy w tygodniu) i intensywnych areobach :

33x70kg= 2310 ( tutaj wziąłem maksymalny wspolczynik i bede obserwował reakcje , jak bedzie zbyt duzo kalorii to obnize... w koncu to ma byc dieta redukcyjna. minus 10% to kolo 2100i to jest moja bazowe zapotrzebowanie przy redukcji...

zapotrzebowanie na bialko:
2.5 g x57=142 g

zapotrzebowanie na ww:

1,25 x LBM(kg) x 2,2 + 100 przy treningu siłowym(minimum 3 razy w tygodniu) i intensywnych areobach.

1.25x57x2,2+100=255

zapotrzebowanie na t:

(142+255)x4kcal= 1590kcal

2100-1590= 510

czyli tluszcz=57 gram

---------------------------

co do reszty pytan jakie mam:

1. przez pierwsze 7-14 dni robie dietke bez ujemnego bilansu, czyli z 2310 kcal?
2. czy posilek potrenngowy mam zastapic carbo+wpc?
3. planuje robic 1 dniowe struture refeed co 14 dni ... dobrze?

bardzo prosze o rade !!

ile zarobiles ?? Najgorsza robota jaka tylko jest. W zyciu bym nie robil za takie grosze jeszcze dla pi...ych szfabow

Oliwę z oliwek zamiast w posiłku przedtreningowym wypiłbym na śniadanie. Przy okazji dodaj tam jakieś białko. Chleb żytni w potreningowym? Lepiej zwiększ ilość ryżu.

juz zaszły pewne zmiany:

1. Oliwa z przedtreningowego przeszła do drugiego śniadania
2. Po treningu zrezygnowałem z chleba na rzecz jakiegoś owoca

Nie moge dać wiecej ryzu ponieważ zwiekszy mi sie bilans całodniowy z ww, a to jest dieta redukcyjna.

W śniadaniu mam 30g bialka a tluszcze dostarczam slonecznikiem..

Zarobilem przyzwoicie troche zdrowia i potu jednak zostawilem . Na drugi rok szukam czegoś innego bo zdrowie i psycha siada ... wiec na diecie nie bede oszczędzał... Z czasem zakupie moze jeszcze jakiegoś dobrego spalacza...

pozdro i dzieki za rady i czekam na wiecej bo od nastepnego pon zaczynam...
Aha i planuje do tej dietki robić plan trengowy MICHAILA na rzeźbe, czyli 3 cykl z drugiej grupy. Jeżeli ktoś ma inny pomysł to prosze sie podzielić dobrą radą :)

Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-07-24 18:14:59

a kto Ci podpowiedzial?;)
jak Ci psycyha siada i planujesz nie oszczedzac na diecie to siemie lniane:Dpodobno dobre na uspokojenie.
W ogole musze napisac post o tym chlebie siemie lniane,bo nie wiem czy dobrze robie jedzac go, wydaje sie dobry, bardziej oplaca niz Schulstad a kto wie jak jest naprawde;)
Dla mnie dieta Si, zreszta dzis o tym gadalismy, za duzo wegli, ale sam zobaczysz co sie bedzie dzialo, malo tluszczy, zbyt ubogie zrodla ich, dodaj czasem jakies orzechy miast slonecznika, inna rybke, troche bardziej tlusta. Trzymaj sie tego a bedzie dobrze, pamietaj plan Michaila nie pozwala robic HIIT tak jczesto jak trzeba, choc da rqade wykombinowac, ale HIIT mi za***iscie poruszyl metabolizm i naprawde zmusil organizm do dzialania.
Pozdro i do zobaczenia na silce w naszej starej suszarni

-po treningu jak najbardziej wpc+carbo ale wtedy nastepny posilek godzine po tym.
-structure refeed mozesz robic chociaz nie jest konieczne imo
-tunczyka salatkowego zamien na duze kawalki w wodzie
-na poczatek bez ujemnego bilansu, potem stopniowo wprowadzaj zmiany
-no i staraj sie urozmaicac diete ale caly czas by miescilo sie w bilansie, a produkty wciaz byly dobre jakosciowo

Zmieniony przez - JayMan w dniu 2006-07-24 22:53:12

a czy moge zamienic tunczyka w 2 gim posilku na bialko wpc albo egg protein? bo taniej wyjdzie o wiele taniej bialko niz tuna w kawalkach duzych w wodzie... Albo przynajmniej co drugi dzien takie cos a co drugi tuna??

Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-07-24 23:40:43

WPC nie da Ci takiej satysfakcji i uczucia sytości na dłużej. Jak z tłuszczami omega-3(suplementacja?), proponuję kapsy lub tran do 1,8 g (EPA/DHA) + mały dodatek z oleju lnianego. Obowiązkowo do diety całe jajka.

Z tego co zauważyłem przy obliczeniach zrobiłeś tak, że pierwszy deficyt powstał tylko z tłuszczy, dlatego jest ich tak mało. Jak od wyniku bez deficytu odejmiesz węgle + białko to tłuszczy będzie 80 g ~ 31% zapotrzebowania kalorycznego, przy Twoim sposobie wyliczania jest tylko 57 g ~22%. Moim zdaniem to za mało i nie robiłbym pierwszego deficytu tylko z tłuszczy, ale też lub tylko z węglowodanów.