wielka prośba o konkrety

cześć wiem że te pytania już stają się nudne. ale jednak chciałbym Was prosić o pomoc. mam niewiele czasu w ciągu dnia na ćwiczenie, a bez konkretnego planu jakoś źle mi się ćwiczy.
ale do rzeczy. ćwiczyłem ok 2 miechów ACT miałem ok 1 miesiaca przerwe. teraz chciałem jednak wrócić. ale czasu jescze mniej :(
chciałbym robić tak wtorek czwartek ACT, pn śr pt rano skakanka + pompki,brzuszki,przysiady. czasami wieczorami też mam czas więc może te pompki wieczorem a rano rozgrzewka i rozciąganie ? no i sobota basen ok 1h. aha mój cel to zrzucenie troszke tkanki,poprawa formy i siły.

prosze o rady.a najchętniej o konkretny planik. bez planu trudno mi coś robić. nie wiem czemu ale jak mam wieczorkiem troche czasu to robie 20 brzuszków i nic więcej, a jakbym miał plan to bym się go trzymał - więc prosze pomóżcie!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

act ok.
co do domowych, zagospodaruj sobie jeden dzien na nie. np. SOBOTa była by dobrym wyjsciem. zrób kilka obwodów korzystajac z tego http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm 

dzięki f***master.

może jeszcze ktoś coś dopowie ??