wakacje, trening

witam mam pytanie otoz nie dlugo wyjezdzam na wakacje na ok 3-4 tyg nie chcialbym stracic formy bede mial dostep do silowni 2 razy w tyg czy moglby mi ktos pomoc ulozyc plan na 2 tyg abym jakos przetrwal te 4 tyg i nie stracil niczego zanim powroce do normalnych treningow? dziekuje, moj staż to 8 miesiecy.

jak mamy ulozyc ci plan jak nieznamy starego planu XD oraz nie wkleiłes ankiety ;p

A1
klatka[ciężko]
-wyciskanie sztangi płasko 4x8
-wyciskanie sztangi skos 3x10
-rozpiętki 2x12

barki[lekko]
-wyciskanie hantli (nad głowę) 3x10
-unoszenie ramion w bok -linki wyciągu 2x12
-Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 2x15

triceps[ciężko]
-wyciskanie wąsko głową w dól 3x8
-wyciskanie francuz gryfem łamanym 2x10
- -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x12


brzuch[lekko]
-unoszenie nog w podporze 3x10-15
-spinanie w poziomie 3x20-30
-skręty tłowia na maszynie 3x10-20


A2
klatka[lekko]
-wyciskanie płasko hantlami 3x10
-wyciskanie skos dolny 3x10
-butterfly 2x10

barki[ciężko]
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
-unoszenie ramion ze sztangielkami- na boki 3x10
-unoszenie ramion jw. tylko w opadzie 4x10

triceps[lekko]
-prostowanie ramion (stojąc) wyciąg górny 3x10
-francuz jedną ręką 2x12
-ściąganie linek 1x15

brzuch[cięzko]
-spinanie na ławce gł. w doł ze sztangą +..kg 3x10
-podnoszenie nóg na poręczy[w podporze] 3xmax
-skłony tłowia na maszynie 3xmax




B1
nogi[ciezko]
-przysiad ze sztangą 4x8
-suwnica wypychanie 3x10
-wykroki 2x12
-uginanie nog leżac 3x8

plecy[lekko]
-MC na prostych nogach 3x10
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x10
-przyciąganie linki siedząc 3x12

biceps[cięzko]
-uginanie gryf łamany stojac 3x8-10
-uginanie hantelkami (młotki) 2x10
-uginanie ramion na modlitwniku 2x12


B2
nogi[lekko]
-suwnica 3x10
-hackprzysiad 2x12
-prostowanie nóg w siadzie 2x15
-uginanie leżac 2 x 12

plecy[ciężko]
-MC 5x8
-podciąganie na drążku 4x10
-wiosłowanie sztangą 3x10
-szrugsy 4x10

biceps[lekko]
-modlitewnik 3x10
-uginanie hantelkami (spiny) 2x12
-uginanie ramion wyciąg (dół) 1x15

Płeć : mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 77

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full sprzęt

Dieta : jakiejś konkretnej diety to nie ma, poprostu staram sie jeść dużo bialka, zdrowo sie odzywiac, pije tylko wode niegazowaną

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : obecnie nic, wczesniej gainer i kreatyna

przez te dwa tygodnie porob FBW
Przysiad/MC x4
Wioslowanie/Podicaganie na drazku x4
Wyciskanie lezac\dipsy x4
wyciskanie z klatki/zolnierskie x3
podciaganie na drazka podchwytem/uginaine ramion ze sztanga x2
dipsy\wyciskanie francuskie x2
wspiecia na palce x3