SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

vena/dziennik/6tyg.dla dołu start str.72 podsumowanie str.138

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 52317

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 14945 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 56805
witam ponownie

w związku z tym jak obiecałam wcześniej zakładam nowy dziennik,żeby nie denerwować się przy szukaniu wypisku z treningu

dla przypomnienia:

Kasia, 25 lat
Wzrost: 172cm
Waga: około 65kg

zdjęć nie ma i nie będzie (może po cyklu coś wrzucę)

Staż treningowy:
ogólnie już prawie 4lata,a tak od 1,5roku zmiana podejścia do treningów i ćwiczenie z głową a nie machanie ciężarami

Cel:
Moim celem do końca roku będzie załapanie więcej masy mięśniowej oraz wzrost siły,a potem zapewne redukcja

Dieta:
na razie nie ma konkretnej z wiadomych przyczyn,ale jak sytuacja się unormuje dieta będzie na lekkim plusie,bo łatwo nabieram masy oczywiście nie tej,co trzeba

Suplementacja:
tylko białko

Trening
siłowy 4x w tygodniu (split)
aeroby (bieganie,rower)


Dzień 1
1 wyciskanie na skosie 5x5 w formie clusters (90s)
2 wiosło sztanga 5x5-8 przerwa10sek i na maksa (90s)
3 pompki 4x max (60sek)
4 ściąganie drążka górnego do klatki 4x3-5 (60s)

Dzień 2
1 wyciskanie wąsko 4x6-8 90s
2 uginanie ramion ze sztanga łamana 4x6-8 90s

3a triceps dip 3x8-10 superseria
3b uginanie ramion na modlitewniku 3x8-10 60s

4a prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 10-12 superseria
4b uginanie sztangielek młotkowe 3x10-12 60s przerwy

Dzień 3
1.przysiad 5x5 w formie clusters 2min przerwy
2.uginanie nóg leżąc 4x 5-8 przerwa 10sek i max 90s
3. MC sumo 5x5 clusters 2min
4. prostowanie 4x5-8 przerwa 10sek i max 90s

Dzień 4
1 push press 5x 4-6 90sek
2 podciąganie sztangielek do brody 5x 6-8 90sek
3 wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10 60sek
4 szrugsy 4x 8-10 60sek
5 wznosy sztangielek bokiem 3x10-12 30sek
6 wznosy sztangielek przodem 3x10-12 30sek


Podziękowania dla Obli za ułożenie i liczę na dalszą pomoc

Plany:
-powyższy plan mam zamiar pociągnąć jeszcze 5tygodni
-potem tydzień przerwy od siłki i dalej 6tygdni dla dołu
-znowu tydzień przerwy od siłowni i 6tyg dla góry

tak więc jeśli pójdzie wszystko po mojej myśli i wg moich założeń przed świętami zakończę,a święta wiadomo odpoczynek i relaks a potem zaczniemy szlifowanie formy na lato


Zapraszam do śledzenia,komentowania,udzielania cennych wskazówek i wspierania na duchu...no dobra spamowania też czasami





Zmieniony przez - vena84 w dniu 2009-08-10 11:23:21

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

moje serce i umysł będą pchać mnie do walki,gdy ręce i nogi będą zbyt słabe...

http://www.sfd.pl/temat621220

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 177 Napisanych postów 36566 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 113987
cześć
jestem

podobają mi się założenia
postaram się nie spamować tak bardzo

powodzenia

aaaa i pamietaj, życie potrafi zaskakiwać

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2009-08-10 13:15:10

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2675 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9314
Już nowe plany na wakacje ^^ :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 965 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 15423
o, nowy spam-post.. przepraszam - dziennik

oby Ci się teraz bez przeszkód udało osiagnąc to co zamierzylas
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 765 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 58315
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 397 Napisanych postów 72270 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 304514
Witam. Obiecuję że nie zapiszę Ci 30 stron w tym dzienniku
Powodzenia

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-08-10 16:35:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 14945 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 56805
aaaa i pamietaj, życie potrafi zaskakiwać

King wiem wiem,ale mam nadzieję,że nic nie stanie na przeszkodzie,a zawsze warto mieć plan chociaż szczerze powiedziawszy pierwszy raz wybiegam tak w przyszłość z planem treningowym zobaczymy

sevrond a jak trzeba już pomyśleć o przyszłych wakacjach

fly ja Ci dam spam-post

maupa Hubert dzięki

***********************************************************

dzisiaj pojechałam na siłkę wiadomo rowerek (2x19km) i po treningu zauważyłam,że nie mam lampki z tyłu ktoś mi ukradł,ale nie wiem,czy dzisiaj,czy ostatnio przed sklepem

Dla odmiany dzisiaj zrobiłam sobie nogi zamiast pleców z klatką,bo nóg nie robiłam ponad miesiąc,a może znowu bym nie dała rady w tym tygodniu,bo dostanę okres i nigdy nic nie wiadomo...ale zrobiłam i mam już za sobą


TRENING

1.przysiad 5x5 w formie clusters 2min przerwy
5x5 (40kg)

2.uginanie nóg leżąc 4x 5-8 przerwa 10sek i max 90s

(7*sztabka) 8/16 (8*) 8/7 8/6 (9*) 6/4

3. MC sumo 5x5 clusters 2min
5x5 (40/45/50/50/55kg)

4.prostowanie 4x5-8 przerwa 10sek i max 90s
(4*) 8/8 8/6 (5*) 6/5 6/4


Dzisiaj trening w miarę,najgorzej wypadły przysiady. W drugiej serii nałożyłam 42,5kg,ale przy 2powtórzeniu zahaczyła mi się sztanga jakoś o stojak i prawie mi spadła,przechyliła się na jedną stronę i spadły talerze oczywiście wkurzyłam się,bo wiary pełno wszyscy się gapili,ale nikt nie podbiegł widząc,że mam problemy...buraki jedne,ale się wkurzyłam i potem już zostałam przy tych 40kg chociaż ciężko szło

Prostowanie i uginanie mnie nie rusza,robię,bo robię,ale satysfakcji mi nie daje
Za to dzisiaj stwierdziłam,że uwielbiam MC normalnie nawet sumo,za którym na początku nie przepadałam...a bym zapomniała dzisiaj robiłam pierwszy raz sztanga od podłogi,a nie tak jak zawsze od stojaka tzn "klatki" jak ja nazywałam choć to klatką nie jest
Ale z tych ciągów jestem dzisiaj zadowolona,tyle czasu nie robiłam

moje serce i umysł będą pchać mnie do walki,gdy ręce i nogi będą zbyt słabe...

http://www.sfd.pl/temat621220

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 177 Napisanych postów 65575 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 188925
to zobaczymy jak bedzie ci szedl progres
Sumo ladne, przysiad zdenerwowalas sie, a moze macie klatke i w klatce rob
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1801 Wiek 23 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8141
Sie wpisze, a co.
Pwododzenienia treningu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 397 Napisanych postów 72270 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 304514
Pwododzenienia treningu

A po polsku?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 14945 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 56805
klatki niestety nie ma w sumie ciężar we wszystkim taki jak miesiąc temu,ale dzisiaj przysiady sprawiały mi trudność tzn głównie utrzymanie sztangi na barkach dlatego bałam się troszkę zwiększyć ciężar,mam nadzieję,że za tydzień będzie lepiej

a MC sumo naprawdę dzisiaj tyle radości mi sprawił,że nie wiem w głębi cieszyłam się jak dziecko,które dostało cukierka
tak mi się tylko wydaję,że szybko nogi prostuję jak ciągnę praktycznie chwycę i ciągnę,a nogi już są za chwilę wyprostowane...nie wiem,czy to ma jakiś wpływ dobrze,czy źle?

moje serce i umysł będą pchać mnie do walki,gdy ręce i nogi będą zbyt słabe...

http://www.sfd.pl/temat621220

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

siła wyciskania

Następny temat

bareczki