SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trenuj całe ciało aby więcej wyciskać

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1741

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 24 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 896
Chciałbym aby ten artykuł był głównie poświęcony dla osób które mniej więcej łapią się w tym jakie ćwiczenie jest na jaką partię mięśniową (i gdzie dana partia się znajduje) no i oczywiście chcą poprawić swoje wyciskanie na ławeczce poziomej a konkretnie chciałbym przekonać ich do tego aby nie ćwiczyli tylko klatki a jednak całe ciało bo jak mam wrażenie podczas tego artykułu wyjdzie że nawet i mocne łydki w tym nam nie przeszkodzą a wręcz nieraz mogą pomóc …

Wiele osób się pewnie puka w głowę i myśli sobie „co on gada przecież łydki do klatki mają się tak jak słońce do ziemi" i faktycznie pozornie nic nie mają a wyobrażał sobie ktoś jakby ziemia miała funkcjonować bez słońca ? tak myślałem … podobnie funkcjonuje nawet łydka w stosunku do klatki … może nie bezpośrednio pomoże nam wycisnąć ale pośrednio poprzez uda i plecy (termo i stratosferę ;) ) na pewno a o tym w jaki sposób przeczytacie poniżej

Wyciskanie na ławeczce poziomej - tak zwane popularnie wyciskanie na klatę … tak popularne i tak chętnie wykonywane przez początkujących którzy chcą się chwalić tym ile wyciskają bądź wielką klatą nawet kosztem pleców czy nóg ale również chętnie poprawiają wyniki w tym ćwiczeniu Ci co dłużej w tym siedzą ale dbając o inne partie aby utrzymać proporcje bądź też przekonują się że żeby mieć „V" nie trzeba mieć wielkiej klatki a porządne plecy … skoro wyciskanie to jest nazwane „wyciskaniem na klatę" to pierwsze co się zazwyczaj myśli że skoro chcę poprawić wyciskanie na klatę musze ćwiczyć klatę … tak prosta i słuszna myśl prawda ? no właśnie niestety pozornie słuszna bo w tym ćwiczeniu Bierzą również udział mięśnie tricepsów jak i przednie aktony mięśni naramiennych ale to mi się wydaje każdy kto chodzi na siłownię o tym wie a przynajmniej powinien wiedzieć

Skoro mamy wyjaśnioną podstawową sprawę pomocniczych mięśni to może zajmijmy się stabilizatorami … pewnie nie jedna osoba czytająca ten artykuł na ławce poziomej wyciskała sztangę nie raz …a zastanawiała się ta osoba co się dzieje kiedy podczas wyciskania sztanga nam leci w stronę brzucha ? no podstawową sprawą jest to że mocna klatka nie zawsze będzie pomocna aby przywrócić ją na prawidłowy tor co może się skończyć że sztanga wyląduje nam dość nieprzyjemnie na brzuchu bądź ciut wyżej i połamie żebra bądź też niestety może też upaść jeszcze niżej i zrobić nam jajecznice z własnych klejnotów …ale zastanówmy się co nam pomoże w takim razie temu zapobiec … skoro sztanga leci w dół to trzeba pomyśleć jakie ćwiczenie będzie symulować ten ruch bądź też jakie mięśnie uczestniczą w tym przypadku jako stabilizatory … no więc odpowiedź jest prosta symuluje unoszenie sztangi w staniu w przód na rękach prostych jeśli leci w momencie kiedy jest już dość wysoko i ręce mamy w miarę wyprostowane bądź też wyciskanie żołnierskie (z klatki w staniu/siadzie - do wyboru) jeśli jesteśmy w niższej fazie ruchu …wiec już można wydedukować oprócz przedniego aktonu naramiennego włącza się również środkowy no i górne aktony mięśni klatki piersiowej są wtedy bardziej uaktywnione podobnie jak jest to na wyciskaniu na ławce skośnej głową w górę … czyli wiemy już że musimy oprócz przedniego aktonu naramiennego poświęcić także uwagę środkowemu jak i nie rezygnować z wyciskania na skosie górnym :)

No dobrze … a co kiedy sztanga leci w drugą stronę a nie chcemy zamienić swojej cennej twarzy na galaretę a czaszki na skorupkę jajka po robieniu jajecznicy ? no znowu się zastanowić jakie ćwiczenia mogło by to symulować … no ewidentnie wychodzi że przenoszenie sztangi czyli również wiemy ze pomaga nam w tym mięsień najszerszy grzbietu … więc nie robimy pomocniczo tylko przenoszenia ale również inne ćwiczenia które angażują najszersze grzbietu czyli podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą … no i tu się zatrzymajmy … z poprzedniego akapitu wiemy że musimy również poprawić mięśnie naramienne i to nie tylko ich przednie aktony … jak to się łączy z wiosłowaniem sztangą ? a no tak ze tak samo jak przy treningu barków jak i przy treningu mięśni pleców a zwłaszcza przy wiosłowaniu dużą rolę odgrywają mięśnie czworoboczne czyli tak zwane kapturowe …
Niby całkowicie z drugiej strony niż klatka a jak się okazuje przydatne … no ale skoro chcemy poprawić i kaptury to wiemy ze ku temu są najlepsze szrugsy jeśli chodzi o część górną a jeśli o dolną to moim zdaniem wiosłowanie ale nic tak nie wpłynie na jedno jak i drugie jak utrzymanie właściwej postawy podczas martwego ciągu … a idąc dalej za tym nie wyobrażam sobie dobrego martwego ciągu bez mocnych prostowników grzbietu i dobrych nóg … co za tym idzie wiemy już że nawet przysiadów nie należy unikać aby pomóc sobie nie tyle bezpośrednio w wyciskaniu co pomóc mięśniom które są pomocnicze dla mięśni które stabilizują nasze wyciskanie które czyni go nie tylko bezpieczniejszym co również mocniejszym bo jednak bezpieczniejsze wyciskanie i czucie się pewnym siebie kiedy sztanga idzie nie po naszej myśli na pewno zwiększy nasze możliwości w wyciskaniu :) ale wróćmy do nóg i mam pytanie za 100 pkt. co stabilizuje przysiady czy martwy ciąg ? no właśnie wspomniane na samym początku łydki jak i również mięśnie brzucha

No to wydaje mi się że kwestie pomocnicze innych mięśni w sposób pośredni w wyciskaniu mamy już mniej więcej omówioną ale chciałbym żebyście wiedzieli że to nie również kwestia pomocnicza jest ważna aby ćwiczyć też inne partie ale również dbałość o stawy …
Opisaliśmy wcześniej jak ważne są przednie i środkowe aktony mięśni naramiennych i pewnie sobie już niektórzy myślą gdzie się podział tylny akton - no wiadomo przy treningu pleców oberwie ale nie traktujmy go w ten sposób bo jest również ważny aby utrzymać go w dobrej formie ze względu na to że jest antagonistą przedniego naramiennego i aby staw barkowy dobrze reagował na silne traktowanie przedniego trzeba równie intensywnie pomyśleć nad treningiem tylnego i się za niego zabrać … w dodatku nie trenując tylnego naramiennego można zachorować na ciężką chorobę sezonowych pakerów o skrócie ABTN (absolutny brak tylnego naramiennego :P) no dobrze … naramienne obgadane a co ma np. biceps do klatki oprócz tego ze przy treningu przydatnych najszerszych grzbietu mimowolnie uczestniczy ? a no to że jest antagonistą tricepsa i aby zachować staw łokciowy w zdrowiu nie wolno unikać treningu bicepsu ale myślę że z tym u początkujących raczej nie ma problemu bo zwykle 2 pierwsze atakowane partie na siłowni przez nowicjuszy to właśnie klatka i biceps … a co z przedramieniem ? no to samo co z tricepsem i bicepsem … raz że są tam mięśnie pomocnicze w wyciskaniu czy podciąganiu więc pełnią rolę pomocniczą to jeszcze są odpowiedzialne również za chwyt tak bardzo przydatny przy podciąganiu na drążku czy martwym ciągu ale również warto pamiętać o antagonistach zginaczy nadgarstków czyli prostowniki nadgarstków właśnie ze względu na zachowanie w zdrowiu tego stawu a zachowanie tych trzech stawów w zdrowiu gwarantuje jeszcze bezpieczniejsze wyciskanie …

Ale nie wolno zapominać o kręgosłupie ! w końcu kiedy ktoś by chciał się zająć tym na poważnie to przy konkurencjach wyciskania popularne jest tak zwane mostkowanie czyli nic innego jak wysunięcie mostka ku górze co za tym idzie należy mieć zdrowy kręgosłup i mocne prostowniki grzbietu aby sobie nie zrobić krzywdy przy wyciskaniu tak więc martwy ciąg łączy się tu znowu niemal bezpośrednio z wyciskaniem w leżeniu …

W dodatku chciałbym zwrócić uwagę na to czy ktoś się zastanawiał jak wygląda osoba która ćwiczy samą klatę ? nie chce tu wyjść na osobę o zróżnicowanych poglądach seksualnych ale wygląda to kobieco bo wypukła klatka (a zwłaszcza robiąc ciągle wyciskanie na płaskiej - zarówno klasycznie jak i z mostkowaniem skupiamy się na dolnej części klatki) i cieniutka reszta nie wygląda inaczej jak zwyczajny kobiecy biust …

W dodatku chciałbym tutaj zaznaczyć że tu nie chodzi również o kwestie pomocnicze w wyciskaniu w sposób bezpośredni lub pośredni względem samych mięśni jako stabilizatorów ale również o wpływie przydatnych hormonów w rozwoju klatki których produkcja zwiększa się podczas ćwiczenia nóg czy pleców więc jak się okazuje drążek, przysiad i martwy ciąg znowu górą :)

Więc ćwicząc całe ciało nie dbamy tylko o kwestie tego że trenujemy mięśnie pomocnicze ale również dbamy o zdrowie jak i o to żeby dobrze wyglądać bo w kulturystyce wygra ten o mniejszych gabarytach ale proporcjonalny a nie ten z klatą jak hangar i nogami bociana :) jak i również pomożemy klatce w rozwoju dając jej potrzebne hormony produkcji własnego ciała no i przede wszystkim ćwicząc inne partię damy klatce czas na tak ważną regenerację :)

mam nadzieje że się komuś przyda i klatka już nie będzie najczęściej poruszanym tematem na necie a jednak niektórzy sobie to przemyślą i wezmą się również poważnie za trening innych części ciała bo to nie tylko klatka jest zależna od reszty ale również reszta od klatki więc czego by kto nie chciał poprawić to i tak powinien całe ciało ćwiczyć ale poruszyłem akurat to bo mnie osobiście denerwują ciągłe pytania „jak więcej wyciskać ?" lub „co na klatę ?"

pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 320 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1586
Miejmy nadzieje, ze mlodzi wysnuja pozytywne wnioski z tego artykułu
S0g za prace

Pzdr.

"Pain is temporary, pride is forever..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 505 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 34972
Tekst czyta się bardzo słabo, ponieważ brak jakichkolwiek znaków interpunkcyjnych. Doszedłem do połowy i zaprzestałem.

SOG na zachęte.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 13 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 77
Przeczytałem tekst i powiem tyle że jest to dobra wskazówka dla początkujących gdyż spotkałem się z co najmniej tuzinem ludzi których instruowałem przy ich początku siłowni którzy oprócz klaty i bicepsa to nie-robiliby już nic , oprócz tego że nogi pomagają w rozwoju innych partii warto jeszcze wspomnieć o tym jak wygląda postawa zawodnika w wyciskaniu sztangi leząc ; robimy wspomniany wcześniej mostek przy czym ściągamy łopatki do siebie oraz spinamy pośladki , przy tym spinaniu niema nic śmiesznego bo to tworzy nam podstawę do poprawnego zaliczenia podejścia . Przykład podam taki gdzie startowałem na pierwszych w moim życiu zawodach w wyciskaniu w Tarnobrzegu na Bartoszu w 2009 roku gdzie w kategorii do 90 kg startował gość który miał górę kulturysty , czego mu tylko pozazdrościć ale nogi miał marne i przy podejściu do 200 , 210 i 220 kg zaliczono mu tylko 200 ponieważ przy większych ciężarach sztanga go przeważała i tyłek szedł mu do góry co jest jak wiadomo niedozwolone , a z kolei strongman z Tarnowa ważący 121 kg wycisnął poprawnie 240 kg . Wiem że różnica wagi tych dwóch zawodników jest spora ale weźmy pod uwagę to że gdyby ten pierwszy miał nogi zrobione jak należy to spokojnie z 10 kg więcej by ważył jeśli nie lepiej jakby miał nogi proporcjonalne do góry którą miał potężną. Ponadto Strongman jak wiadomo ma masę nie tylko mięśniową ale i tłuszczową , a ten drugi był dość dobrze wycięty . Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 24 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 896
nie pisałem tego dla sog'ów ale mimo wszystko dziękuje

a co do znaków interpunkcyjnych to przyznaje się że faktycznie jestem w tym słaby za co przepraszam ;)

dragontbg7 fakt że wygląd to też równie ważna sprawa o czym również w artykule wspomniałem
lecz jeśli chodzi o mnie to jakoś do dziś nie przepadam za gigantycznymi nogami typu "Coleman" i nadal zachwycają mnie sylwetki typu Arnold gdzie jednak góra jest bardziej imponującą ... w dodatku nogi mam mimowolnie same z siebie wyrobione - taka genetyka bo na wstępie na łydce miałem 46 na pierwszej redukcji a przed redukcją 48 ... z udem też poniżej 66 jeszcze nie zszedłem a trzyma się to przeważnie w granicach 68-70 cm jednak mimo to z treningu nóg się nie zwalniam właśnie z tego względu że chce aby pomogło mi to w rozwoju zaniedbanej góry a wiem że jednak wiele początkujących nie ma tego świadomości że im to pomoże i się tłumaczą tym że wolą sobie siły zostawić na górę co tak na prawdę przyniesie odwrotny efekt bo zajadą górę ...
również Pozdrawiam ;)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Brzuch

Następny temat

coś dziwnego przy łokciu

Whey vit