SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening wg. enjoy 77 / masa + siła /

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 533

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 22 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1911
Witam. Chciałbym dziś przedstawić trening jaki sam opracowałem i który sam wykonuje. Celem jest zyskanie siły jak i masy mięśniowej.

Kierowany jest on przede wszystkim do początkujących, ale myślę że po kilku poprawkach mogą go stosować również osoby z większym stażem. Przyznam że na mnie podziałał bardzo dobrze (powrót po pół rocznej przerwie), szybo wróciłem do dawnej formy, a teraz zaliczam dalszy progres.

Przejdźmy do samego treningu. Zakładam w nim 4 dni treningowe, w każdym duża partia mięśnia + mniejsza. Stosowana jest metoda progresu ciężaru w ćwiczeniach na początku. Na koniec treningu 'dobijamy' się ćwiczeniami w których bardziej izolujemy pracę mięśnia.

Robiąc progres z ciężarem oczywiście zmniejszamy również ilość powtórzeń. Zamierzony zakres powtórzeń w ćwiczeniach złożonych to 12/10/8/6. Gdy wykonamy zamierzoną ilość powtórzeń w każdej z serii to na kolejnym treningu tej partii mięśnia zwiększamy obciążenie 'startowe'. Czyli jeżeli zaczynamy przysiady z ciężarem 40kg to wykonujemy z nim 12 powtórzeń, załóżmy że progres po każdej serii to dołożenie 10kg, więc robimy na ciężarach 40kg/50kg/60kg/70kg. Jeżeli 'zaliczymy wszystkie założone powtórzenia na tych ciężarach w rozkładzie po 12/10/8/6 ruchów to kolejny trening zaczynamy z ciężarem 42,5 kg, a kolejne serie rozkładają nam się 52,5kg/62,5kg/72,5kg. Jeżeli ten trening również zaliczymy do udanych, to nadal stosujemy progresje +2,5kg. Jednak gdy nie wykonamy zamierzonej ilości powtórzeń to taki trening powtarzamy (w przyszłym tygodniu) z tym samym ciężarem. Robimy to dopóki trening nie zostanie zaliczony w zakresie ruchów 12/10/8/6. Ciężar oraz progresja ciężaru między seriami powinna być dobierana tak, aby 12 ruchów było wykonanych intensywnie (ale z zapasem dwóch kolejnych ruchów). Seria na 6 ruchów powinna być już walką z ciężarem :) Jednak opisane przeze mnie 4 serie w pierwszym ćwiczeniu to nie wszystko! Na koniec zrzucamy ciężar i zostawimy tyle kilogramów ile było przy serii na 12 ruchów i robimy nim maksymalną ilość powtórzeń. Powinniście zrobić w tej 5 serii więcej ruchów niż w pierwszej :)
To tyle jeżeli chodzi o pierwsze ćwiczenie.
Drugie ćwiczenie jest również ćwiczeniem złożonym. Tutaj stosujemy stały ciężar w zakresie 10 powtórzeń.
Ćwiczenie trzecie to ćwiczenie bardziej wyizolowane, tak aby mięsień miał już dosyć. Zakres ruchów 10-12.
Oczywiście w ćwiczeniu drugim i trzecim również zalecana progresja między treningami, ale nie aż tak agresywna jak w ćwiczeniu nr 1.

Jeżeli chodzi o przerwy między seriami, to w pierwszym ćwiczeniu między serią 1 a 2 oraz między 2 a 3 powinno to być około 1,5-2 minut. Między serią 3-4 na pewno przyda się dłuższa przerwa, ja stosuję 2-2,5 minuty aby złapać lepszy oddech. Oczywiście przerw nie liczę na stoperze z dokładnością co do sekund, ale gdy czuję że już mogę zrobić dane ćwiczenie to je wykonuję. Jednak zawsze to trwa mniej więcej tak jak podałem. W ćwiczeniu drugim i trzecim max. 2 minuty między seriami. Między serią 4 a 5 zalecam jak najkrótszą przerwę (jednak na tyle długą abyście złapali regularny oddech)

Oczywiście cały czas pamiętam o doskonałej technice, nie robimy ruchów oszukanych ! ! !

Teraz może podam rozpiskę według której sam trenuje, to na pewno też rozjaśni ten może nie do końca jasny tekst u góry

Poniedziałek ( Uda + łydki )

1. Przysiad 12/10/8/6/max(ciężar z pierwszej serii)
2. MC na prostych nogach 10/10/10/10
3. Syzyfki 10/10/10/10
4. Wspięcia na palce na podeście 4s max/max/max/max

Wtorek ( Barki + kaptury )

1. Wycisk zza karku 12/10/8/6/max(ciężar z pierwszej serii)
2. Unoszenie hantla na bok 10/10/10/10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10/10
4. Szrugsy 16/16/16/16

Środa przerwa

Czwartek ( Klatka + biceps + przedramię )

1. Wycisk na płaskiej 12/10/8/6/max(ciężar z pierwszej serii)
2. Wycisk hantlami na skosie w górę 10/10/10/10
3. Rozpiętki na płaskiej 10/10/10/10
4. Uginanie ramion ze sztangą prostą 10/10/10
5. Uginanie ramion hantlem z suplinacją nadgarstka 10/10/10
6. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s. max/max/max/max

Piątek ( Plecy + triceps )

1. MC 12/10/8/6/max(ciężar z pierwszej serii)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego(lub podciąganie) 10/10/10/10
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie 10/10/10/10
4. Francuz leżąc 10/10/10
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc jednorącz 10/10/10

Jeżeli chodzi o brzuch, to ja robię go zawsze po każdym treningu. Jednak tutaj go nie podaje, ponieważ wiele osób robi A6W, ABS i inne ćwiczenia, także to według własnego uznania. Chociaż uważam że powinien być ćwiczony po każdej sesji treningowej.

Czekam na opinie. W razie pytań oczywiście służę pomocą :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10785 Napisanych postów 47381 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
trening lipny

tyle ze mojej strony.

za malo na nogi
na barki tez lipa
plecy tez srednio
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy - proszę ocenić i poprawić

Następny temat

Po wprowadzeniu poprawek. SPILT 2X PARTIA

WPC zestaw