enjoy7
Witam. Chciałbym dziś przedstawić trening jaki sam opracowałem i który sam wykonuje. Celem jest zyskanie siły jak i masy mięśniowej.
Kierowany jest on przede wszystkim do początkujących, ale myślę że po kilku poprawkach mogą go stosować również osoby z większym stażem. Przyznam że na mnie podziałał bardzo dobrze (powrót po pół rocznej przerwie), szybo wróciłem do dawnej formy, a teraz zaliczam dalszy progres.
Przejdźmy do samego treningu. Zakładam w nim 4 dni treningowe, w każdym duża partia mięśnia + mniejsza. Stosowana jest metoda progresu ciężaru w ćwiczeniach na początku. Na koniec treningu 'dobijamy' się ćwiczeniami w których bardziej izolujemy pracę mięśnia.
Robiąc progres z ciężarem oczywiście zmniejszamy również ilość powtórzeń. Zamierzony zakres powtórzeń w ćwiczeniach złożonych to 12/10/8/6. Gdy wykonamy zamierzoną ilość powtórzeń w każdej z serii to na kolejnym treningu tej partii mięśnia zwiększamy obciążenie 'startowe'. Czyli jeżeli zaczynamy przysiady z ciężarem 40kg to wykonujemy z nim 12 powtórzeń, załóżmy że progres po każdej serii to dołożenie 10kg, więc robimy na ciężarach 40kg/50kg/60kg/70kg. Jeżeli 'zaliczymy wszystkie założone powtórzenia na tych ciężarach w rozkładzie po 12/10/8/6 ruchów to kolejny trening zaczynamy z ciężarem 42,5 kg, a kolejne serie rozkładają nam się 52,5kg/62,5kg/72,5kg. Jeżeli ten trening również zaliczymy do udanych, to nadal stosujemy progresje +2,5kg. Jednak gdy nie wykonamy zamierzonej ilości powtórzeń to taki trening powtarzamy (w przyszłym tygodniu) z tym samym ciężarem. Robimy to dopóki trening nie zostanie zaliczony w zakresie ruchów 12/10/8/6. Ciężar oraz progresja ciężaru między seriami powinna być dobierana tak, aby 12 ruchów było wykonanych intensywnie (ale z zapasem dwóch kolejnych ruchów). Seria na 6 ruchów powinna być już walką z ciężarem :) Jednak opisane przeze mnie 4 serie w pierwszym ćwiczeniu to nie wszystko! Na koniec zrzucamy ciężar i zostawimy tyle kilogramów ile było przy serii na 12 ruchów i robimy nim maksymalną ilość powtórzeń. Powinniście zrobić w tej 5 serii więcej ruchów niż w pierwszej :)
To tyle jeżeli chodzi o pierwsze ćwiczenie.
Drugie ćwiczenie jest również ćwiczeniem złożonym. Tutaj stosujemy stały ciężar w zakresie 10 powtórzeń.
Ćwiczenie trzecie to ćwiczenie bardziej wyizolowane, tak aby mięsień miał już dosyć. Zakres ruchów 10-12.
Oczywiście w ćwiczeniu drugim i trzecim również zalecana progresja między treningami, ale nie aż tak agresywna jak w ćwiczeniu nr 1.
Jeżeli chodzi o przerwy między seriami, to w pierwszym ćwiczeniu między serią 1 a 2 oraz między 2 a 3 powinno to być około 1,5-2 minut. Między serią 3-4 na pewno przyda się dłuższa przerwa, ja stosuję 2-2,5 minuty aby złapać lepszy oddech. Oczywiście przerw nie liczę na stoperze z dokładnością co do sekund, ale gdy czuję że już mogę zrobić dane ćwiczenie to je wykonuję. Jednak zawsze to trwa mniej więcej tak jak podałem. W ćwiczeniu drugim i trzecim max. 2 minuty między seriami. Między serią 4 a 5 zalecam jak najkrótszą przerwę (jednak na tyle długą abyście złapali regularny oddech)
Oczywiście cały czas pamiętam o doskonałej technice, nie robimy ruchów oszukanych ! ! !
Teraz może podam rozpiskę według której sam trenuje, to na pewno też rozjaśni ten może nie do końca jasny tekst u góry
Poniedziałek ( Uda + łydki )
1. Przysiad 12/10/8/6/max(ciężar z pierwszej serii)
2. MC na prostych nogach 10/10/10/10
3. Syzyfki 10/10/10/10
4. Wspięcia na palce na podeście 4s max/max/max/max
Wtorek ( Barki + kaptury )
1. Wycisk zza karku 12/10/8/6/max(ciężar z pierwszej serii)
2. Unoszenie hantla na bok 10/10/10/10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10/10
4. Szrugsy 16/16/16/16
Środa przerwa
Czwartek ( Klatka + biceps + przedramię )
1. Wycisk na płaskiej 12/10/8/6/max(ciężar z pierwszej serii)
2. Wycisk hantlami na skosie w górę 10/10/10/10
3. Rozpiętki na płaskiej 10/10/10/10
4. Uginanie ramion ze sztangą prostą 10/10/10
5. Uginanie ramion hantlem z suplinacją nadgarstka 10/10/10
6. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s. max/max/max/max
Piątek ( Plecy + triceps )
1. MC 12/10/8/6/max(ciężar z pierwszej serii)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego(lub podciąganie) 10/10/10/10
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie 10/10/10/10
4. Francuz leżąc 10/10/10
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc jednorącz 10/10/10
Jeżeli chodzi o brzuch, to ja robię go zawsze po każdym treningu. Jednak tutaj go nie podaje, ponieważ wiele osób robi A6W, ABS i inne ćwiczenia, także to według własnego uznania. Chociaż uważam że powinien być ćwiczony po każdej sesji treningowej.
Czekam na opinie. W razie pytań oczywiście służę pomocą :)
Kierowany jest on przede wszystkim do początkujących, ale myślę że po kilku poprawkach mogą go stosować również osoby z większym stażem. Przyznam że na mnie podziałał bardzo dobrze (powrót po pół rocznej przerwie), szybo wróciłem do dawnej formy, a teraz zaliczam dalszy progres.
Przejdźmy do samego treningu. Zakładam w nim 4 dni treningowe, w każdym duża partia mięśnia + mniejsza. Stosowana jest metoda progresu ciężaru w ćwiczeniach na początku. Na koniec treningu 'dobijamy' się ćwiczeniami w których bardziej izolujemy pracę mięśnia.
Robiąc progres z ciężarem oczywiście zmniejszamy również ilość powtórzeń. Zamierzony zakres powtórzeń w ćwiczeniach złożonych to 12/10/8/6. Gdy wykonamy zamierzoną ilość powtórzeń w każdej z serii to na kolejnym treningu tej partii mięśnia zwiększamy obciążenie 'startowe'. Czyli jeżeli zaczynamy przysiady z ciężarem 40kg to wykonujemy z nim 12 powtórzeń, załóżmy że progres po każdej serii to dołożenie 10kg, więc robimy na ciężarach 40kg/50kg/60kg/70kg. Jeżeli 'zaliczymy wszystkie założone powtórzenia na tych ciężarach w rozkładzie po 12/10/8/6 ruchów to kolejny trening zaczynamy z ciężarem 42,5 kg, a kolejne serie rozkładają nam się 52,5kg/62,5kg/72,5kg. Jeżeli ten trening również zaliczymy do udanych, to nadal stosujemy progresje +2,5kg. Jednak gdy nie wykonamy zamierzonej ilości powtórzeń to taki trening powtarzamy (w przyszłym tygodniu) z tym samym ciężarem. Robimy to dopóki trening nie zostanie zaliczony w zakresie ruchów 12/10/8/6. Ciężar oraz progresja ciężaru między seriami powinna być dobierana tak, aby 12 ruchów było wykonanych intensywnie (ale z zapasem dwóch kolejnych ruchów). Seria na 6 ruchów powinna być już walką z ciężarem :) Jednak opisane przeze mnie 4 serie w pierwszym ćwiczeniu to nie wszystko! Na koniec zrzucamy ciężar i zostawimy tyle kilogramów ile było przy serii na 12 ruchów i robimy nim maksymalną ilość powtórzeń. Powinniście zrobić w tej 5 serii więcej ruchów niż w pierwszej :)
To tyle jeżeli chodzi o pierwsze ćwiczenie.
Drugie ćwiczenie jest również ćwiczeniem złożonym. Tutaj stosujemy stały ciężar w zakresie 10 powtórzeń.
Ćwiczenie trzecie to ćwiczenie bardziej wyizolowane, tak aby mięsień miał już dosyć. Zakres ruchów 10-12.
Oczywiście w ćwiczeniu drugim i trzecim również zalecana progresja między treningami, ale nie aż tak agresywna jak w ćwiczeniu nr 1.
Jeżeli chodzi o przerwy między seriami, to w pierwszym ćwiczeniu między serią 1 a 2 oraz między 2 a 3 powinno to być około 1,5-2 minut. Między serią 3-4 na pewno przyda się dłuższa przerwa, ja stosuję 2-2,5 minuty aby złapać lepszy oddech. Oczywiście przerw nie liczę na stoperze z dokładnością co do sekund, ale gdy czuję że już mogę zrobić dane ćwiczenie to je wykonuję. Jednak zawsze to trwa mniej więcej tak jak podałem. W ćwiczeniu drugim i trzecim max. 2 minuty między seriami. Między serią 4 a 5 zalecam jak najkrótszą przerwę (jednak na tyle długą abyście złapali regularny oddech)
Oczywiście cały czas pamiętam o doskonałej technice, nie robimy ruchów oszukanych ! ! !
Teraz może podam rozpiskę według której sam trenuje, to na pewno też rozjaśni ten może nie do końca jasny tekst u góry
Poniedziałek ( Uda + łydki )
1. Przysiad 12/10/8/6/max(ciężar z pierwszej serii)
2. MC na prostych nogach 10/10/10/10
3. Syzyfki 10/10/10/10
4. Wspięcia na palce na podeście 4s max/max/max/max
Wtorek ( Barki + kaptury )
1. Wycisk zza karku 12/10/8/6/max(ciężar z pierwszej serii)
2. Unoszenie hantla na bok 10/10/10/10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10/10
4. Szrugsy 16/16/16/16
Środa przerwa
Czwartek ( Klatka + biceps + przedramię )
1. Wycisk na płaskiej 12/10/8/6/max(ciężar z pierwszej serii)
2. Wycisk hantlami na skosie w górę 10/10/10/10
3. Rozpiętki na płaskiej 10/10/10/10
4. Uginanie ramion ze sztangą prostą 10/10/10
5. Uginanie ramion hantlem z suplinacją nadgarstka 10/10/10
6. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s. max/max/max/max
Piątek ( Plecy + triceps )
1. MC 12/10/8/6/max(ciężar z pierwszej serii)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego(lub podciąganie) 10/10/10/10
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie 10/10/10/10
4. Francuz leżąc 10/10/10
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc jednorącz 10/10/10
Jeżeli chodzi o brzuch, to ja robię go zawsze po każdym treningu. Jednak tutaj go nie podaje, ponieważ wiele osób robi A6W, ABS i inne ćwiczenia, także to według własnego uznania. Chociaż uważam że powinien być ćwiczony po każdej sesji treningowej.
Czekam na opinie. W razie pytań oczywiście służę pomocą :)
Krzysztof Piekarz
