trening na rzeźbę - ocencie

Proszę o oceny.Piszcie co poprawić.Jest to mój pierwszy plan treningowy napisany przeze mnie :) dlatego proszę o wyrozumiałość :)

DZIEŃ 1 i 5

Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3-4 s.- 12-15
2) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce głową w dół 4 s.- 12-15
3) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15

Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 10-12
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 s.- 12-15
3) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. 12-15

Mięśnie brzucha
1) Skłony z linka wyciągu klęcząc 3 s.- 12-15
2) Skłony w leżeniu głową w dół 3 s. - max


DZIEŃ 2

Mięśnie nóg
1) Przysiady ze sztangą na barkach 4 s. -12-15
2) Prostowanie nóg w siadzie 4 s. - 12-15
3) Wspięcia na palce w staniu 4 s. - 12-15

Barki
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 s. - 12-15
2) a)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 s. -12-15
b)Szrugsy stojąc 4 s.- 15-20
3) Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 4 s. - 12-15


DZIEŃ 3 i 6

Plecy
1) Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4 s. -12-15
2) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 s. - 12-15
3) Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4 s. - 12-15

Triceps
1) Wyciskanie 'francuskie' jednorącz sztangielki w siadzie 3 s. - 10-12
2) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s. - 10-12
3) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 s. - 10-12


DZIEŃ 4

Worek (jakieś 40 min poobijania worka)

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 2s daj podciąganie na drązku nachwytem 3s
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s Mc 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s wyciskanie sztangi zaa karku
Tricepsy:
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 3s
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2s Unoszenie z opadu
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s daj wspięcia na palce 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 2s wywal daj uginanie hantlami młotkowo


brzuch na koniec treningu


ułóż w kolejnosci nogi plecy klata barki triceps biceps

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2008-08-27 14:47:12

Bardzo dobry plan, brakuje mi jednak podciągania na drążku w 4-5 seriach po 7-10 powt. Możesz to dodać do treningu dwugłowego ale najlepiej pleców.
No i biegania mi brakuje, najlepiej przed workiem 15-20 min przebieżki
pozdro

Zmieniony przez - marekco w dniu 2008-08-26 14:02:41

3) Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4 s. - 12-15 o kurcze 1 i 3 ćwiczenie jest takie samo.... co proponujecie?

co do biegania to teraz się zacznie wf to się trochę pobiega :)

a poza tym to też gram w piłkę w czasie wolnym także biegania jest trochę ;)

podoba mi się Twój plan i uważam, że jest dobry, tym bardziej dlatego, że sama mam podobny no w sumie ciut mniej tych ćwiczeń jako, że jestem dziewczyną

przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie masz rzeczywiście 2 razy, napiszę Ci co ja mam na plecy:
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Przyciągnie linki wyciągu górnego w siadzie
Unoszenie tułowia z opadu

5x w tygodniu?? co to ma byc? na rzezbe to nie jest, brak aerobow, hiita.

ogranicz dni treningowe do 3,wiecej nie ma sesnu. Dni nie treningowe hiit/aeroby

Dieta dzial odzywianie zacznij od diety z bilansem na 0.

A teraz co do planu,

klatka, 2x masz sztange, daj na skosie hantle

Nogi, brak cwiczenia na dwuglowy,wiecej masz seri na biceps niz na uda, zarty sobie robisz?

Barki, zmienilbym calkowicie

Plecy= gdzie masz podstawe,drazek,wioslo,mc??

Tric po co 2prostowania?

Plan dobry to moglby byc po poprawkach.

nie zauważyłam tego "dzień 1 i 5, 3 i 6"
ja mam ułożony plan na 3 dni treningowe na siłę i jeden na aeroby + dodatkowo aeroby robię jeszcze wybranego dnia po treningu siłowym

Czyli co zmienić?

Podajcie jakieś propozycje zmian.

Z góry dzięki.

I nie zapominaj że trening na rzeźbę to nie tylko sam Plan . Tutaj dużą rolę odgrywa dieta(ważna w każdym treningu) i aeroby .

Ankiete wklej, dopiero bedzie mozna cos powiedziec.

jaką ankietę?

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :


Wypełnij to... :)


Bery89 dobry fajter pomoże Ci napewno :D

_pzdR!