SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

trening na przyrost masy mięśniowej do oceny.. repost (z ankietą)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 535

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 234 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1202
witam :) o to mój plan treningowy

(brzuch ćwiczę 3xw tyg (ab ripper x)
chyba że lepszym rozwiązaniem będzie co innego...)

a wiec tak...

Nogi(poniedziałek):

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (4s; 10-12pow)
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x(10-12)
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
-
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12




Naramienne, biceps, kaptury, przedramię(wtorek):

-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x10

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x12
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x12

-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"


środa off

Plecy(czwartek):
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4x10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
-MARTWY CIĄG 4x10



Klatka, triceps, przedramię(piątek):

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4x12)

-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10


-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(4x12)
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE(4x12)





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: ~90

Wzrost: 188

Cel treningowy: nabranie masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: aktalnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesjonalna siłownia, brak ograniczeń sprzętowych

Dieta: ~~4000kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: aktualnie nic, w planach bcaa, nitrobolon2, mono

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Don't never let somebody tell you.. "You can't do something". You got a dream, you gotta protect it.
People can't do something themselves, they wanna tell you..
"You can't do it". You want something? Go and get it!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 234 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1202
podbijam..

poprawiłem pare rzeczy.
na przedramię zamiast po 4 to wystarczą po 2 serię
brzuch nie ab ripper tylko podstawowe ćwiczenia 2-3 razy w tyg
i w ćwiczeniach złożonych zakres powtórzeń zmniejszyłem do 8-10

Don't never let somebody tell you.. "You can't do something". You got a dream, you gotta protect it.
People can't do something themselves, they wanna tell you..
"You can't do it". You want something? Go and get it!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2407 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 37030
Nogi(poniedziałek):

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (5s; 10-12pow)
-zurwa 5x(10-12)
-PRZYSIADY wykroczne ze sztanga (5s; 10-12pow)

-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15-25



Naramienne, biceps, kaptury, (wtorek):

-Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 14-12 powt
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 14-12 powt [ew. w bok atakowaloby aktony boczne, wiec byloby lepsze w tym przypadku, taka sama objetosc]
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 14-12 powt

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x10

-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3-4s


środa off

Plecy(czwartek):
-MARTWY CIĄG 5x 8 7 6 5 5
-podciaganie na drazku szerokim 5x [ilosc powt. w zaleznosci od tego ile jetes w stanie wykonac]
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5x 12 10 10 8 8




Klatka, triceps, przedramię(piątek):

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12 10 10 8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 12 10 10 8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/skosnej naprzemiennie (4x12)

-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x 12 10 10 8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 12 10 10 8


-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(4x15-20)
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE(4x15-20)



Przedramiona wystarczy raz w tyg. Jezeli chodzi o brzuch to 3x w tygodniu na silowni. 1 tren - dol, 2 tren - skosne, 3 tren - gora. Jedno cwiczenie, 3-4 serie.


Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-09-26 16:04:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 234 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1202
jakoś mi nie podchodzi Twoja wersja ;/

może ktoś jeszcze się wypowie?

Don't never let somebody tell you.. "You can't do something". You got a dream, you gotta protect it.
People can't do something themselves, they wanna tell you..
"You can't do it". You want something? Go and get it!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2638 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 12276
Plecy/Bic
plecy
Drazek x4
Wioslo x3
MC x3
bic
uginanie ramion ze sztanga x4
uginanie ramion z supinacja x4

Klata/tric
Wyciskanie lezac sztanga x4
Wyciskanie skos hantle x3
dipsy x3 ewentualnie przenoszenie a dipsy w wersji na trica

tric
wyciskanie francuskie x4
prostowanie ramion wyciagu gornego x3 ew. dipsy/ pompki w podporze tylem

nogi/barki

przysiady x4
wykroki x3
wspiecia x3

zolnierskie lub wyciskanie siedzac sprzed klaty x4
unoszenie na bok/w opadzie 2-3s

powtorzenia po 10

I come back...
Prawdziwi rzeźnicy wychodzą z piwnicy..

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

HIIT przy mojej redukcji ?

Następny temat

SPLIT do oceny.