trening na mase (split)

Witam. Od poniedziałku planuje zacząć ćwiczyć splitem. Dotychczas wykonywałem fbw i push&pull. Jest to mój powrót do normalnych treningów po dość długiej przerwie obijania się (marna dieta, omijanie treningów, brak czasu). Dlatego proszę bardziej doświadczonych o sprawdzenie treningu, który zamieszczę pod ankietą.
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: marved
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 37
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 90kg x 6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 80kg x 8
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90kg x 1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 10 x 60kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 40kg x 10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : push&pull 6 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: kontuzja barku
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2400kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3400kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2- 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Poniedzialek Plecy + biceps
martwy ciąg 4serie
podciąganie na drążku 3serie
wiosłowanie 4serie
szrugsy 3serie
uginanie ze sztangą podchwyt (sztanga prosta) 3serie
uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3serie
uginanie z hantlami stojąc młotkowo 3serie

Środa Klatka + triceps
wyciskanie sztangi 5serii
wyciskanie hantli skos dodatni 4serie
rozpietki 4serie
wyciskanie francuskie 4serie
kickback 4serie

Piątek Nogi + Barki
wyciskanie zza głowy 4serie
unoszenie ramion w przód 4serie
przysiady ze sztanga 4serie
syzyfki 4serie
wspięcia na palcach 4serie

Trening nóg jest dość ubogi, gdyż jest to siłownia bez maszyn ( drążęk, ławka, sztangi, hantle).

Zmieniony przez - marved w dniu 2014-10-14 16:12:00

Bardzo taki sobie ten trening. Niekompletny troszkę. Połączenie partii też dość uciążliwe.

Jak zrobisz barki na maxa - to przy treningu nóg będą Ci przeszkadzały np. w przysiadach. Jak zaczniesz od nóg (całych) to naramiennych nie będziesz w stanie przećwiczyć - zakładając że dasz z siebie 100% na treningu pierwszej partii.

Jednym ze sposobów jest podzielenie nóg na przód uda, tył uda i łydki i rozdzielenie ich na 3 treningi - czyli dołączenie ich do treningu innych partii.

nogi mozna wspaniale przecwicyc bez maszyn wiec to zadna wymowka, proponuje wygospodarowacczwarty dzeiennatrening, chyba, ze chcesz aby to wygladalo ten soosob, ze w dwa dni cwiczymy trzon,czyli nogi a w kolejny plecy, a na trzeci pozo\taje cala reszta- bedzie to i tak bardziej rownomierny rozk/lad niz zaproponowales...

No czwarty dzień byłby idealny. Można sobie wtedy bardzo sensownie ułożyć trening.

Hm, wydaje mi się, że 4 dni też dałbym radę ćwiczyć. Więc dzięki waszym namowom dokonałem pewnych zmian w planie:

Poniedzialek plecy
martwy ciąg 4serie
podciąganie na drążku 3serie
wiosłowanie 4serie
szrugsy 3serie

Wtorek klatka+triceps
wyciskanie sztangi 5serii
wyciskanie hantli skos dodatni 4serie
rozpietki 4serie
wyciskanie francuskie 4serie
kickback 4serie

Czwartek Nogi
przysiady ze sztanga 5serii
syzyfki 4serie
martwy ciąg na nogach sztywnych 4serie
wspięcia na palcach 4serie


Piątek Barki+biceps
wyciskanie zza głowy 4serie
unoszenie ramion w przód 4serie
uginanie ze sztangą podchwyt (sztanga prosta) 3serie
uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3serie
uginanie z hantlami stojąc młotkowo 3serie


teraz powinno się nadać mam nadzieje :)

Na barki nie masz nic na tył. No i na nogi bym trochę jednak zwiększył objętość. To olbrzymia grupa mięśniowa i najlepiej reaguje na ciężki trening.

Ops, faktycznie na tylny akton nic nie dałem. Dorzucę tam unoszenie hantli w opadzie tułowia z 4serie niedużym ciężarem. A co do nóg to dorzucę tam jeszcze serii/ćwiczeń jak spadnie śnieg (codziennie jeżdżę rowerem na uczelnie i po mieście). Dzięki za pomoc :)

Zmieniony przez - marved w dniu 2014-10-15 22:39:17