trening na mase do oceny

ocencie prosze

Poniedzialek:

Klata: Wyciskanie sztangi na plaskiej 12,10,8
Wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore 12,10,8
Wyciskanie sztangielek na skosie glowa w dol 10,8,8
Butterfly 3x10
Triceps: wyciskanie francuzkie sztangi lezac 12,10,8,8
prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8,8
Sroda:

Plecy: przyciaganie drazka z wyciagu dolnego w siadzie plaskim podchwytem 3x10
przyciaganie drazka z wyciagu gornego nachwytem 3x10
podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3 x max
wznosy barkow 4x20
Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 12,10,8,8
Piatek:

Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,8,8
podciaganie sztangi wzdloz tulowia 4x10

Nogi: wyprosty nog w siadzie 4x10
ugiecia nog lezac na brzuchu(trojglowe ud) 4x10
wspiecia na palcach 4x15

musisz podać starz aby ci ktoś powiedział czy plan jest dobry

szasz: staz 6 miesiecy, teraz ocen prosze

Nogi: wyprosty nog w siadzie 4x10
ugiecia nog lezac na brzuchu(trojglowe ud) 4x10
wspiecia na palcach 4x15
_____________________________


No to zaczynamy... Klatka mysle, ze spoko jest. Liczbe powtorzen zmniejszasz wraz z progresja ma sie rozumiec? Jesli chodzi o triceps i biceps, to wydaje mi sie, ze wystarczyloby po 3 serie na cwiczenie...
Plecy od biedy ujda chociaz ja zamiast tego dolnego wyciagu dalbym podciaganie sztangi w opadzie tulowia. Noi przede wszystkim brakuje cwiczen na prostowniki grzbietu! Mogloby byc np. podnoszenie tulowia z opadu, czy co tam sobie wymyslisz. Co do piatku, to na poczatek dalbym prostowanie nog w siadzie na rozgrzewke a potem dopiero wyprosty nog w siadzie (albo jeszcze lepiej zamienic je na przysiady ze sztanga ) Ugiecia nog sa na dwu glowe nog tak swoja droga, chyba ze mowimy o jakims innym cwiczeniu. Ogolnie na uda zwiekszylbym liczbe powtorzen do 20 nawet- 10 to za malo moim zdaniem. Pozdrawiam i mam nadizeje, ze cos pomoglem.

wiec tak bic i tric jest po 8 serii wg zasady duza parti 12 serii male po 8
na prostowniki nie moge nic robic tak jak i zadnych przysiadow itd z uwagi na dyskopatie.
wyprosty nog w siadzie to cwiczenie na miesnie czworoglowe ud, a uginanie nog w lezeniu to cwiczenie na trojglowe ud
ps. wszystki cwiczenia musze wykonywac izolowane zapomnialem o tym napisac

Trojglowe ud...? Hmmm jak dla mnie to dwuglowe.. Jezeli powolujesz ise na zasady treningu, to badz konsekwentny- male grupy miesni 2-3 serii na cwiczenie. Pozdrawaim.

ok, dwoglowe....

Klata niby ok choc ja wole 3 cwicznia po 4 serie; tricpes ok; plecy podciaganie na poczatek; barki wyciskanie na poczatek, podciaganie sztangi z prog; nogi daj cos jeszcze na czworoglowe /suwnica, przysiady/ prostowanie z prog, na lydki mozesz dac 20 powtorzen