SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening na masę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1142

Ankieta

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 637 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4377
Witam jedne z 3 tematów, któe pragnę poruszyć przed rozpoczęciem cyklu masowego, który przewiduje okres od drugije połowy pażdizernika do grudnia.

linki do pozostałych tematów dodam, gdy je już stworzę.

Mam 16 lat, ćwiczę rok, rezultaty są nawet dobre, gdy zaczynałem ważyłem 65 kg, teraz 80; wyciskałem ~40 teraz 90.

Ale do rzeczy.

Trenuję jeszcze boks tajski i boję się, że może to kolidować ale mam nadzieję, że przy dobrze poprowadzonej diecie nie będzie to miało dużych konsekwencji. Treningi boksu mam 2x w tygodniu po 80 minut i męczę się podczas nich tak bardzo, że jestem spocony w 100% - nawet spodenki mam mokre

Treningi siłowe planuję robić 3x w tygodniu, mam dostęp do domowej siłowni w swojej piwnicy, w ktorej są nast. sprzęty - ławeczka z możliwością skosu dół/góra, wyciąg górny, gryf długi, 2 gryfy krótkie, ponad 100k obciążenia, brama do sufitu.

Trening w systemie split.
Wpadłem na taki pomysł, jednak bardzo chętnie uwzględnie jakieś poprawki :)
Dzień A - klata + grzbiet [najszersze grzbietu, dół czworobocznego]
1. wyciskanie na ławce poziomej [10x60% maksymalnego obciążenia,8x70%,6x80x,3serie 3x90%]
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie po 10 powtórzeń
3. Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 10
4. Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (brama) 4 po 12.

PLECY
1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do klatki w siadzie 5x10 [5 serii po 10]
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku w siadzie 5x10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (robię w leżeniu na lekkim skosie) 4x10
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia (podporze o ławkę) 4x10

Dzień B Barki + biceps + triceps

Barki:
superseria 1:
-wyciskanie hantli w siadzie 10 powtorzen
-unoszenie ramion ze sztangielkami w staniu 12 powt.
sueprseria 2:
-wyciskanie sztangi [szeroko] w siadzie 10 powt.
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 12 powt.
superseria 3:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 powt.
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10 powt.
W każdej superserii 4 serie

Biceps i triceps
superseria 1:
-naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8 powtórzeń
-francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 12 powt.
superseria 2:
-uginanie rmaion ze sztangą stojąc 10 powt.
-prostowanie ramienia z uchwytem wyciągu górnego [podchwytem] w staniu 12 powt.
superseria 3:
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o udo/kolano 12 powt.
-francuskie wyciskanie sztangielki w staniu 12 powt.

Dzień 3 - nogi + reszta pleców
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
2. Przysiady wykroczne 4x12
3. Wspięcia na palce 4x 12
4. Martwy ciąg 4x 12
5. Wznosy barków ze sztangą z przodu 4x 12
6. Wznosy barków ze sztangą z tyłu 4x 12

Brzuch - na treningach boksu mamy około 10minut treningu brzucha i jest to tak mocny trening, że nie wytrzymuję go calego a na drugi dzień nie mogę się wyprostować, więc chyba skuteczny

Przerwy pomiędzy seriami - minuta, pomiędzy ćwiczeniami 2 minuty.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6459 Napisanych postów 62229 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776965
wrzuć ankietę

jakie dni będziesz trenował?

i dlaczego tak kombinujesz z planem?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 637 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4377
treningi - tajski poneidziałek, piątek, siłowe wtorek-czwartek-niedziela
jak kombinuję? :/
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 637 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4377
dodaje dane i linki do pozostałych tematów:

Wiek [16
Waga [80]
Wzrost [178]
Cel do osiągnięcia (Masa)
Staż (rok)
Aktywność fizyczna (w lekcje wfu w tygodniu, 2 treningi boksu tajskiego, w sobote około 2 godziny gry w piłkę ze znajomymi-rekreacyjnie)

linki do pozostałych tematów:
https://www.sfd.pl/dieta_do_oceny-t533394.html
https://www.sfd.pl/suplementacja_do_oceny-t533397.html

Zmieniony przez - Wibor w dniu 2009-09-26 22:17:24

Zmieniony przez - Wibor w dniu 2009-09-26 22:18:24
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6459 Napisanych postów 62229 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776965
patrząc na rozdzielenie pleców na dwa trening nawet fajnie to zrobiłeś tylko wydaje mi się ze lepszy rozwiązaniem jako uzupełnienie sztuk walki byłby trening FBW 3 razy w tygodniu

jednak przy tym planie zostając

w plecach wyrzuć jedno ściąganie drążka

w barkach wywal podciąganie do brody

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 637 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4377
a może zamiast 5 serii 2 ćwiczeń zrobię 2 ćwiczenia po 3 serie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6459 Napisanych postów 62229 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776965
możesz tak zrobić

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jakie cwiczenie na brzuch robiliscie podczas hst.?

Następny temat

Pomoc w ulozeniu treningu poczatkujacy

Wiecej