linki do pozostałych tematów dodam, gdy je już stworzę.
Mam 16 lat, ćwiczę rok, rezultaty są nawet dobre, gdy zaczynałem ważyłem 65 kg, teraz 80; wyciskałem ~40 teraz 90.
Ale do rzeczy.
Trenuję jeszcze boks tajski i boję się, że może to kolidować ale mam nadzieję, że przy dobrze poprowadzonej diecie nie będzie to miało dużych konsekwencji. Treningi boksu mam 2x w tygodniu po 80 minut i męczę się podczas nich tak bardzo, że jestem spocony w 100% - nawet spodenki mam mokre
Treningi siłowe planuję robić 3x w tygodniu, mam dostęp do domowej siłowni w swojej piwnicy, w ktorej są nast. sprzęty - ławeczka z możliwością skosu dół/góra, wyciąg górny, gryf długi, 2 gryfy krótkie, ponad 100k obciążenia, brama do sufitu.
Trening w systemie split.
Wpadłem na taki pomysł, jednak bardzo chętnie uwzględnie jakieś poprawki :)
Dzień A - klata + grzbiet [najszersze grzbietu, dół czworobocznego]
1. wyciskanie na ławce poziomej [10x60% maksymalnego obciążenia,8x70%,6x80x,3serie 3x90%]
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie po 10 powtórzeń
3. Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 10
4. Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (brama) 4 po 12.
PLECY
1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do klatki w siadzie 5x10 [5 serii po 10]
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku w siadzie 5x10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (robię w leżeniu na lekkim skosie) 4x10
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia (podporze o ławkę) 4x10
Dzień B Barki + biceps + triceps
Barki:
superseria 1:
-wyciskanie hantli w siadzie 10 powtorzen
-unoszenie ramion ze sztangielkami w staniu 12 powt.
sueprseria 2:
-wyciskanie sztangi [szeroko] w siadzie 10 powt.
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 12 powt.
superseria 3:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 powt.
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10 powt.
W każdej superserii 4 serie
Biceps i triceps
superseria 1:
-naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8 powtórzeń
-francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 12 powt.
superseria 2:
-uginanie rmaion ze sztangą stojąc 10 powt.
-prostowanie ramienia z uchwytem wyciągu górnego [podchwytem] w staniu 12 powt.
superseria 3:
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o udo/kolano 12 powt.
-francuskie wyciskanie sztangielki w staniu 12 powt.
Dzień 3 - nogi + reszta pleców
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
2. Przysiady wykroczne 4x12
3. Wspięcia na palce 4x 12
4. Martwy ciąg 4x 12
5. Wznosy barków ze sztangą z przodu 4x 12
6. Wznosy barków ze sztangą z tyłu 4x 12
Brzuch - na treningach boksu mamy około 10minut treningu brzucha i jest to tak mocny trening, że nie wytrzymuję go calego a na drugi dzień nie mogę się wyprostować, więc chyba skuteczny
Przerwy pomiędzy seriami - minuta, pomiędzy ćwiczeniami 2 minuty.