trening na masę

Ankieta:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 60
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : rok z przerwami
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, hantle, gryf łamany, prosty, ławka do brzuszków, maszyna do uginania nóg (dołączona do ławki)
Dieta : Jest
Przeciwwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Mam gainera i mono, ale na razie jadę na samej diecie

TRENING:
Poniedziałek
Klata:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek (skos góra) 12/12/10/10
rozpiętki 10/10/10/10

Biceps:
jednoczesne uginanie ramion z hantlami w leżeniu na ławce (skos góra) 10/10/10
uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
uginanie ramion w oparciu o kolano 10/10/10

Środa
Plecy:
wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
wiosłowanie hantlem 12/12/10/10
szrugsy 10/10/10/10

Triceps:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 12/10/8
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 10/10/10
wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 10/10/10

Piątek
Barki:
wyciskanie sztangi w siadzie z przed głowy 12/10/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/8/8

Nogi:
przysiady ze sztangą na plecach 12/10/8/6
martwy ciąg na prostych nogach 10/10/10/10
wyprost nóg na maszynie 12/12/10/10 lub przysiady wykroczne 10/10/10/10


Na barki celowo dałem 4 ćwiczenia (tylko nie wiem czy w dobrej kolejności) bo ciężko je ruszyć. W planach mam kupno wyciągu, wtedy zmodyfikuje odpowiednio plan.

Zmieniony przez - AdolfiQ w dniu 2009-01-31 13:20:55

TRENING:
Poniedziałek
Klata:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek (skos góra) 12/12/10/10
rozpiętki 10/10/10

Biceps:
jednoczesne uginanie ramion z hantlami w leżeniu na ławce (skos góra) 10/10/10
uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
uginanie ramion w oparciu o kolano 10/10/10 Daj uginanie chwytem młotkowym

Środa
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
Wiosłowanie hantlem 12/12/10/10 Zamiast tego możesz dać podciąganie na drążku szeroko nachwytem, ale wtedy to ćwiczenie jako pierwsze
Szrugsy 10/10/10/10


Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 12/10/8
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 10/10/10
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 10/10/10 Zamiast hantli daj sztangę

Piątek
Barki:
Wyciskanie sztangi w siadzie z przed głowy 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Wywal
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10 Zamiast tego daj unoszenie hantli w opadzie tułowia i to ćwiczenie daj jako ostatnie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/8/8

Nogi:
Przysiady ze sztangą na plecach 12/10/8/6
Martwy ciąg na prostych nogach 10/10/10/10
Wyprost nóg na maszynie 12/12/10/10 lub Przysiady wykroczne 10/10/10



Zmieniony przez - WzT w dniu 2009-01-31 13:27:20

Zmieniony przez - WzT w dniu 2009-01-31 13:28:01