SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening masa

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1339

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 189 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 2466
Witam

Wrzucam trening masa do oceny. 73 kg 172 cm.

Poniedziałek:
1.przysziady ze sztanga na karku 4*12
2.sciaganie drazka wyciagu gornego do kl. pier. 4*12
3.wyciskanie na lawce poziomej 4*12
4.wznos ramion w bok 3*15
5.prostowanie ramion na wyciagu gornym warkocz 3*15
6.uginanie ramion na wyciagu dolnym podchwyt 3*15

Sroda:
1.uginanie podudzia w lezeniu tylem trx 4*15
2.wznos tulowia na karku stojac 4*12
3.wyciskanie hantli lawka skos 3*15
4.odwodzenie ramion w tyl maszyna 3*15
5.prostowanie ramion w opadzie tulowia jednoracz 3*15
6.uginanie ramion ze sztanga lamana nachwyt 3*15

Piatek:
1.wypychanie nog na suwnicy 4*15
2.przyciaganie drazka wyciagu dolnego 4*12
3.rozpietki maszyna 4*15
4.wnos hantli w przod 4*15
5.wyciskanie francuskie w lezeniu 3*15
6.uginanie ramion na modlitewniku hantla mlotkowy 3*15

Sobota
1. wspienie na palcach maszyna 4*15
2.wznosy tulowia z ciezarem nad glowa 4*15
3.military press 3*12
4.california press 3*12


Zmieniony przez - kamilb86 w dniu 2016-04-08 22:50:50
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
To daj komplet informacji o sobie bo sam plan niewiele mówi i nie wiadomo czy jest dla Ciebie odpowiedni.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 189 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 2466
cwicze od okolo miesiaca tym treningiem :

Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p


Chcialem ulozyc cos pod siebie. Staz okolo 3 lat i powrot po przerwie


Zmieniony przez - kamilb86 w dniu 2016-04-09 09:59:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
W podwieszonych postach masz ankietę skopiuj ją sobie i wklej tutaj z danymi o sobie. Ostatni plan to tylko część informacji.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 189 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 2466
Płeć :m

Wiek :29

Waga :73

Wzrost :172

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :3 lata

Uprawiane inne sporty :nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : masa

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :nie

Ostatnio przerabiany plan:Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Biorąc pod uwagę, że teraz leciałeś fbw to jak masz 4 dni do dyspozycji to push pull 4 razy w tygodniu na podstawowych ćwiczeniach będzie lepszym rozwiązaniem.
W nowym planie nie masz martwego ciągu jakieś przeciwwskazania się pojawiły ?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 189 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 2466
Poniedziałek:
1.przysziady ze sztanga na karku 4*12
2.sciaganie drazka wyciagu gornego do kl. pier. 4*12
3.wyciskanie na lawce poziomej 4*12
4.wznos ramion w bok 3*15
5.prostowanie ramion na wyciagu gornym warkocz 3*15
6.uginanie ramion na wyciagu dolnym podchwyt 3*15

Sroda:
1.uginanie podudzia w lezeniu tylem trx 4*15
2.wznos tulowia na karku stojac 4*12
3.wyciskanie hantli lawka skos 3*15
4.odwodzenie ramion w tyl maszyna 3*15
5.prostowanie ramion w opadzie tulowia jednoracz 3*15
6.uginanie ramion ze sztanga lamana nachwyt 3*15

Piatek:
1.wypychanie nog na suwnicy 4*15
2.przyciaganie drazka wyciagu dolnego 4*12
3.rozpietki maszyna 4*15
4.wnos hantli w przod 4*15
5.wyciskanie francuskie w lezeniu 3*15
6.uginanie ramion na modlitewniku hantla mlotkowy 3*15

Sobota
1. wspienie na palcach maszyna 4*15
2.wznosy tulowia z ciezarem nad glowa 4*15
3.military press 3*12
4.california press 3*12
5.martwy ciag 3*12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 189 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 2466
calkiem mi wypadl ten martwy ciag
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Trochę bez ladu i składu ten plan. Wygląda jakbyś rozbił wszystkie ćwiczenia jakie znasz na 4 dni.
Ja również skłaniałbym sie ku push/pull, gdzie każdą partię stymulujesz dwa razy w tygodniu.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Taki chaotyczny ten plan nieco.
W poniedziałek całe ciało
We wtorek tyłu uda i doł pleców i ramiona
W piątek nogi klata
W sobotę barki i martwy ciąg
Jakoś to trzeba usystematyzować

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 189 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 2466
poniedzialek

1 przysiad 4s
2 uginanie na modlitewniku 3s
3 wyciskanie na lawce poziomej 4s
4 wycisk hantli na skosie 3s
5 military press 3s
6 wyciskanie francuskie leżąc 4s

wtorek:

1 przysiad ze sztangą z przodu 4s
2 suwnica 2s
3 wioslowanie 3s
4 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3s
5.uginanie ramion na modlitewniku : 3s
6.california press 3s
7.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:3s
8.Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 3s

czwartek :

1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3s
2 wspiecnia na palce 4s.
3.wypychanie na suwnicy 3s.
4.wyciskanie na lawce poziomej 3s.
5.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s.
6.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s

sobota

1 martwy ciąg 4s
2 wiosłowanie 3s
3.military press 3s.
4.Wyciskanie sztangielek siedząc 4s.
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia4s.

serie po 8 powtorzen czy tak bedzie dobrze?


Zmieniony przez - kamilb86 w dniu 2016-04-09 11:10:50
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Interwały na masie

Następny temat

Low Carb a Trening

Wiecej