trening do poprawy

Siemanko, ułożyłem sobie taki plan:

poniedziałek - klata + biceps + przedramię - 8 serii po 10 powtórzeń
-wyciskanie na ławce poziomej - http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image008.gif
-rozpiętki - http://www.mocni.net/zdjecia/silownia/a3.3.gif
-uginanie ramion ze sztangą stojąc - http://www.mocni.net/zdjecia/silownia/a3.7.gif
-uginanie ramienia opartego o kolano - http://www.mocni.net/zdjecia/silownia/a3.9.gif


środa - plecy + triceps + brzuch
-martwy ciąg - http://www.mocni.net/zdjecia/silownia/a4.9.gif
-przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki - http://www.mocni.net/zdjecia/silownia/a4.8.gif
-uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce - http://www.menshealth.pl/media/lib/187/triceps03-b518c4e1dfa92a8673c8bb766e36ef5a.jpg
-wyciskanie hantelków w wąskim uchwycie - http://www.menshealth.pl/media/lib/187/triceps04-b7f2d06fd53e39fe1f39c6faad5af4a2.jpg


piątek - nogi + barki
-przysiad tylni - http://www.mocni.net/zdjecia/silownia/a5.1.gif
-prostowanie nóg na maszynie - http://www.mocni.net/zdjecia/silownia/a5.2.gif
-unoszenie gryfu na prostych ramionach - http://www.menshealth.pl/media/lib/187/barki06-865a2c9036fe7390a93faa0c8dff1cae.jpg
-unoszenie ramienia w bok stojąc - http://www.menshealth.pl/media/lib/187/barki04-1652e66b8c73dfddd89156f9d8525a41.jpg

we wtorki i czwartki biegam pół godzinki na bieżni
-3x 10 min i pomiędzy 2x2 minuty przerwy (bieg, przerwa, bieg, przerwa, bieg)

czy na początek to jest ok? czy żadne ćwiczenie nie szkodzi na kręgosłup, czy coś? 16 lat, 175 wzrostu, ektomorfik, waże 56 kg, jestem w trakcie układania diety.

Zmieniony przez - Rivijski w dniu 2015-04-05 21:54:11

Jeżeli nie jesteś w stanie podciągać się na drążku, wypróbuj ruchy negatywne, to znaczy wybijaj się w górę i opuszczaj 2-3 sekundy w dół.

Plan jest mocno ograniczony na swój sposób. Zbyt mała ilość ćwiczeń na docelowe grupy mięśniowe ( plecy/nogi/klatka.. ) nade wszystko konstrukcja tego schematu jest po prostu niepoprawnie stworzona.

ten artykuł będzie odpowiedni dla Ciebie.
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

@dudee
czyli na początku 3x w tygodniu mam robić to samo?
7-8 serii po 10 powtórzeń będzie ok?
Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

///te przysiady mają być zwykłe? I po miesiącu przejść do następnego etapu?

Tak. ( 4-5 serii )
10-12 zakres powtórzeń będzie adekwatny.

Przysiady ze sztangą na plecach.
Może być miesiąc.

ok, wielkie dzięki, pozdrawiam!

//edit
a mam jeszcze pytanko, czy jeśli będę w stanie zrobić np. 6 serii, to czy mam robić ciągle te 6 serii, czy tyle, ile będę w stanie? I czytałem o tym że martwy ciąg nie jest najlepszym wyborem w moim wieku (kręgosłup), więc co mam robić? może jakieś ćwiczenie zamienne? zależy mi na zdrowiu :D
np czymś takim: wyprosty tulowia z opadu na lawce - https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTBQ35tsfh-C5HHoNqjaUxsp1gSZSDZBGINXn70sRHlrzOfSnET

Zmieniony przez - Rivijski w dniu 2015-04-07 23:28:21

Ja czytałem, że można latać. ( Dużo nierealnych informacji można wyczytać, aczkolwiek kontuzji możesz dostać idąc chodnikiem ) Martwy Ciąg przy zachowaniu odpowiedniej formy, ma prozdrowotne działania dla postawy ciała, bez względu na to czy masz 17 lat czy 40.

ok, to jeszcze raz wielkie dzieki

@dudee trener na siłowni odradził mi martwego ciągu, gdyż nie umiem się dostatecznie wyprostować(mam to ćwiczyć w domu np.)więc czym mogę zastąpić to ćwiczenie?

Trener jest nie do edukowany zamiast nauczyć Cie adekwatnej techniki to odradza Ci fundamentalnego ćwiczenia. Nie zastąpisz ciągu z ziemi. Możesz wykonać RackPull, ale nie elimnuj tego ćwiczenia, jeżeli masz sztangę to poćwicz w domu.

jednak na początek chciałbym zmienić martwy ciąg i dobrze by było podciąganie się, bo po 3 a nawet 2 serii ledwo podciągam się 7 raz..
czym mogę zastąpić te dwa ćwiczenia?

Nie zakaże Ci wyboru. W planie powyżej masz uwzględnione podciąganie.
Ciągi są nie zastąpione.