SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening do oceny i poprawek.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 612

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 23
Wiem że takich tematów powstaje duzo, ale co innego czytac, co innego podac swoj plan i przeczytac opinie i rady, a co innego jeszcze wcielic do w zycie :D

kiedys, moze rok temu cwiczyłem ok. 2 miesięc, ale to było dawno i wiejsko wiec sie nie liczy

poniedziałek - biceps (w domu)
modlitewnik(atlas) 12-10-10
sztangielki ze skrętem stojąc 12-10-8-
sztangielki na modlitewniku mlotkowym 12-10-8
sztangielki izolowane na kolanie ze skrętem 12-10-8
i tutaj robie jeszcze ze 2 serie na dobicie

wtorek - klatka+mięśnie naramienne (siłownia)
tutaj powiem, że przy pierwszym odwiedzeniem siłowni spróbowalem max. na płaskiej, było to 55kg. przez miesiąc robilem trening
płaska 12-10-8-6
skos 12-10-8-6
rozpietki 12-10-8
i siedziałem z tymi 55 kg miesiąc, 60kg nie chciało ruszyc. Poczytałem troche, i niejaki 'Krzych' zachwalał zaczynanie trening regresywny :D tak więc zmieniłem plan na:

ławka płaska 5/6-7/8/9/10 (w zależności jak dam rade)
skos 5/6-7/8/9/10 (to samo)
skos hantelki (ruch podobny do paraboli :D) 12-10-10
(tutaj tym samym ciężarem wszystkie serie.
i jeżeli mam jeszcze siłę, to skos głową w gół 8-6-6

i nie wiem moze to przypadek, ale tydzien bo zmianie tego treningu na klatę, 60 kg ruszyłem, ku bardzo wielkiej uciesze mej :D

wyciskanie sztangi nad głowę z przodu 12-10-8
wyciskanie sztangi nad głowe za głową 12-10-8
podnoszenie sztangi szerokim uchwytem 12-10-8
(z okolic krocza do brody)
podnoszenie sztangi wąskim uchwytem 10-8-8 z okolic krocza do brody)
wyciskanie na maszynie na barki, najpierw ręce są nieco dalej od tułowia (krótki ruch) 12-10-10to samo, tylko że za inne uchwyty, ręce są rowno z tułowiem 10-8-8 (długi ruch)


środa - odpoczytek - piłeczka

czwartek - triceps+trochę przedramię


uginanie rąk na modlitewniku nachwytem 12-10-8
prostowanie rąk podchwytem wyciągu górnego 12-10-8
wyciskanie sztangielki zza głowy 12-10-10-8
prostowanie ręki w podporze tułowia 8-8-8 (tak na dobitkę)


piątek - nogi+plecy (wiem ze nie jest wskazane łączyc, ale nie mam po prostu innej możliwości :/)

prostowanie nóg na maszynie 12-12-12-10-10-10-8-8-8 (troche chyba skucha z tym, tak mi się wydaje xD)
wiosłowanie w opadzie tułowia 12-10-10-8
przyciąganie do siebie uchtytów na maszynie wąskim uchwytem 12-10-8
przyciąganie do siebie uchtytów na maszynie szerokim uchwytem 12-10-8


no i to tyle. sądzę że martwy ciąg mógłbym zacząc robic, nie wiem czy to jest wskazane, aleee. rady rady rady, rady proszę.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 59

Wzrost: 171

Cel treningowy: najbliższe 3 lata ogólnorozwojowy

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc ;)

Uprawiane inne sporty: wf i raz w tygodniu troche piłeczki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia + w domu sztangielki +atlas

Dieta: po prostu staram sie jesc wiecej białkowych produktów

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: gainer jakiś tam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 349 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3344
Przeczytaj wypowiedz georgu tutaj:

http://www.sfd.pl/PLAN_NA_MASe-t498334.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 23
czyli np.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


robie to samo we wtorek i piątek.
1 i 2 tydzien robie 15 powtórzeń w serii
3 i 4 tydzien robie 10 powtórzeń w serii
5 i 6 tydzien robie 5 powtórzen w serii

dobrze rozumiem?

no a po tych 6 tygodniach co? i ile taki trening powinien trwac? 3-4 miesiące czy dłuzej?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 23
podbijam... odezwie sie ktos ;>
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 349 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3344
Plan dla Ciebie:

1. Przysiad
2. RDL (rumuński martwy ciąg)
3. Wyciskanie na płaskiej
4. Wiosłowanie sztangą
5. Wyciskanie w staniu
6. Podciąganie na drążku

Pod koniec treningu jedno ćwiczenie na brzuch i łydki wykonywane naprzemiennie.

Nie kombinuj z systemem 15-10-5 bo to nie wskazane dla początkujących.

Tym planem ćwiczysz przynajmniej 6 tygodniu. Jeśli po 6 tygodniach zauważasz dalej efekty to zostajesz przy nim, jeśli nie zmieniasz plan.



Pozdrawiam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PLAN NA MASe

Następny temat

Prosze o plan treningowy dla poczatkujacego ~!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

nutlove nowy