trening do oceny

chiałbym, abyscie podzielili sie opiniami na temat mojego nowego treningu. - na mase. Poprzedni trwał 6 tygodni i myślę, ze czas go zmienić, oto moja propozycja (mile widziane poprawki i usgestie):

P.S. - przepraszam za mało profesjonalne nazwy ćwiczeń. :)

WT: barki, nogi.
barki:
1. wycik sztangielek siedząc w oparciu. (10,10,10)
2. unoszenie sztangielek bokiem (10,10,10)
3.podnoszenie sztanki łamanej wzdłuż tułowia (12,10,8)
+nogi

CZw: plecy, biceps

plecy:
1. wiosłowanie sztangą (12,10,8)
2. ściąganie gryfa na maszynie siędząc do brzucha. (12,10,8)
3. ściąganie drążka na maszynie zza głowy. (12,10,8,8)
4. martwy ciąg( 12,10,8,6)

biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (podchwyt) (12,10,8)
2. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc- motkowo (10,10,10)
3. uginanie rąk ze sztangielskami siedząc (10,10,10)

sob.:
klata:
1. wyciskanie sztangielek leżać na ławce prostej ( 12,10,8,8)
2. wyciskanie sztanki na ławce skośnej w dół ( 12,10,8,6)
3. rozpiętki

triceps:
1. uginanie ramion na wyciągu stojąc (12.10.8)
2. frncuski wycisk(12,10,8)
3. wyciskanie sztangi prostej leząc na ławce prostej(wąsko chwycone) (2,10,8)

ćwicze blisko 10 miesięcy i mam 16 lat.

WT: barki, nogi.
barki:
1. wycik sztangielek siedząc w oparciu. (10,10,10) // DAJ TU PROGRESJE, 12,10,8,8
2. unoszenie sztangielek bokiem (10,10,10) //TO DAJ JAKO PIERWSZE ĆW, MOZESZ DAC 4 SERIE.
3.podnoszenie sztanki łamanej wzdłuż tułowia (12,10,8) //ALBO WYWAL, ALBO DAJ STALY CIĘZAR, ALE DO BARKÓW OGÓLEM DODAJ JESZCZE JEDNO ĆW - WZNOSY HANTELEK W OPADZIE TULOWIA 3X10
+nogi

CZw: plecy, biceps

plecy:
1. wiosłowanie sztangą (12,10,8) //[RZY 10-MIESIECZNYM STAZU, MOZESZ DAC WSZĘDZIE WIĘKSZĄ PROGRESJE - 12,10,8,8
2. ściąganie gryfa na maszynie siędząc do brzucha. (12,10,8) //WYWAL
3. ściąganie drążka na maszynie zza głowy. (12,10,8,8) // TO JEST SCIAGANIE DO KARKU TAK? DAJ STALY CIĘZAR 4X10
4. martwy ciąg( 12,10,8,6)

biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (podchwyt) (12,10,8) // DAJ PROGRESJE 12,10,8,8
2. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc- motkowo (10,10,10) // MOZESZ DAC 4 SERIE
3. uginanie rąk ze sztangielskami siedząc (10,10,10) //WYWAL

sob.:
klata:
1. wyciskanie sztangielek leżać na ławce prostej ( 12,10,8,8)
2. wyciskanie sztanki na ławce skośnej w dół ( 12,10,8,6)
3. rozpiętki // 3,4X10-12

triceps:
1. uginanie ramion na wyciągu stojąc (12.10.8) // TO JEST PROSTOWANIE RAMION TAK? DAJ JAKO DRUGIE ĆW., DAJ STAŁY CIEŻAR 4X10
2. frncuski wycisk(12,10,8) // TO FRANCUSKIE DO CZOŁA W LEZENIU?? JESLI TAK, DAJ TO ĆW. JAKO PIERWSZE, 12,10,8,8
3. wyciskanie sztangi prostej leząc na ławce prostej(wąsko chwycone) (2,10,8)//WYWAL

A CO DO 'PROFESJONALNYCH' NAZW - www.kulturystyka.pl/atlas 

WT: barki, nogi.
barki:
1. wycik sztangielek siedząc w oparciu. (10,10,10) // DAJ TU PROGRESJE, 12,10,8,8 -ok
2. unoszenie sztangielek bokiem (10,10,10) //TO DAJ JAKO PIERWSZE ĆW, MOZESZ DAC 4 SERIE. -ok
3.podnoszenie sztanki łamanej wzdłuż tułowia (12,10,8) //ALBO WYWAL, ALBO DAJ STALY CIĘZAR, ALE DO BARKÓW OGÓLEM DODAJ JESZCZE JEDNO ĆW - WZNOSY HANTELEK W OPADZIE TULOWIA 3X10 -ok
+nogi

CZw: plecy, biceps

plecy:
1. wiosłowanie sztangą (12,10,8) //[RZY 10-MIESIECZNYM STAZU, MOZESZ DAC WSZĘDZIE WIĘKSZĄ PROGRESJE - 12,10,8,8 -ok
2. ściąganie gryfa na maszynie siędząc do brzucha. (12,10,8) //WYWAL - TO CO ZAMIAST TEGO?
3. ściąganie drążka na maszynie zza głowy. (12,10,8,8) // TO JEST SCIAGANIE DO KARKU TAK? DAJ STALY CIĘZAR 4X10 -dokładnie tak
4. martwy ciąg( 12,10,8,6)

biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (podchwyt) (12,10,8) // DAJ PROGRESJE 12,10,8,8 - w porządku
2. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc- motkowo (10,10,10) // MOZESZ DAC 4 SERIE -ok
3. uginanie rąk ze sztangielskami siedząc (10,10,10) //WYWAL - dlaczego? zawsze robiłem 3 ćw. na bica. :/

sob.:
klata:
1. wyciskanie sztangielek leżać na ławce prostej ( 12,10,8,8)
2. wyciskanie sztanki na ławce skośnej w dół ( 12,10,8,6)
3. rozpiętki // 3,4X10-12
-OK
triceps:
1. uginanie ramion na wyciągu stojąc (12.10.8) // TO JEST PROSTOWANIE RAMION TAK? DAJ JAKO DRUGIE ĆW., DAJ STAŁY CIEŻAR 4X10 - tak
2. frncuski wycisk(12,10,8) // TO FRANCUSKIE DO CZOŁA W LEZENIU?? JESLI TAK, DAJ TO ĆW. JAKO PIERWSZE, 12,10,8,8 -ok
3. wyciskanie sztangi prostej leząc na ławce prostej(wąsko chwycone) (2,10,8)//WYWAL - dlaczego? tylko 2 na trica? :/

A CO DO 'PROFESJONALNYCH' NAZW - [www.kulturystyka.pl/atlas] - dzięks

co do bica - jak dasz:
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (podchwyt)12,10,8,8
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc- motkowo 4x10

bedziesz miał łącznie 8 serii i jest ok. Nie potrzeba 3 ćwiczeń. Ale to zalezy - jedni wolą 3 ćwiczenia po 3 serie, inni wolą dwa ćwiczenia po 4 serie. hmm..Michail w swojej cykliczności proponuje dwa ćw, po 4 serie..Ale równie dobrze mozna robić więcej ćwiczen a mniej serii. Wsumie kwestia gustu.

plecy: dwa ćwiczenia wystarczą. Pozatym, (jesli juz decydujesz sie na robienie martwego) to przy nim też ćwiczysz najszerszy (no chyba ze zrobisz martwy na prostych nogach - wtedy juz najszerszy wykluczasz z ćwiczenia.) Wiec wiosłowanie sztangą 12,10,8,8 i sciąganie drążka za kark 4x10 wystarczy. (ZAMIAST ściągania drazka, jeśli wolisz, mozesz sie podciągać np. do klatki)

triceps - tak jak biceps. Wystarczą dwa ćwiczenia, jesli rozpiszesz je tak:

1.frncuskie wyciskanie w lezeniu (do czola) 12,10,8,8
2.prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4X10

Tym sposobem - tak jak w bicu - masz 8 serii. Ale jesli wolisz, mozesz robic 3 ćwiczenia, po 3 serie. Jednak wiele osób (w tym takze Michail) poleca robić dwa ćw. kazde po 4 serie.

wąskie wyciskanie sztangi leząc mozesz robić ZAMIAST któregoś ćwiczenia. Mozesz takze to rozpisac tak:

1.wąskie wyciskanie sztangi 12,10,8,8
2.prostowanie ramion na wyciągu 4x10

albo ZAMIAST wyciskania sztangi, mozesz dać np. pompki na poręczach.

to chyba wszystko..

rozpisz nogi, bo myśle że je nie rozpisałeś bo je olewasz