SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening dla nowicjusza...

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 912

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 53 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1758
CZESC
chcialem sie Was zapytac czy ten trening bylby odpowiedi dla osoby ,ktora zaczyna dopiero cwiczyc nie majac żadnego stażu treningowego : )

MIESNIE KLATKI PIERSIOWEJ
Cwiczenie pierwsze - wyciskanie sztangi w lezeniu tylem na prostej lawce.
WYKONUJEMY 2 SERIE POWTÓRZENIA OD 12 DO 15.

Cwiczenie drugie - rozpietki na lawce skosnej glowa do góry ze sztangielkami.
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN.

MIESNIE PLECÓW

Cwiczenie pierwsze - w opadzie tulowia podciaganie sztangi do brzucha.

WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN.

Cwiczenie drugie- wznosy tulowia w tyl z lezenia przodem.

WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN



MIESNIE NARAMIENNE - BARKI

Cwiczenie pierwsze-wznosy ramion bokiem

WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN

Cwiczenie drugie-wyciskanie sztangielek bokiem.

WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN


MIESNIE TRÓJGLOWE RAMIENIA- TRICEPSY.

Cwiczenie pierwsze-francuskie wyciskanie pod katem 45*.stopni.

WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN

Cwiczenie drugie - wyprosty przedramienia w opadzie tulowia w podporze o lawke.

WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN


MIESIEN DWUGLOWY RAMIENIA - BICEPS

Cwiczenie pierwsze - naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami.

WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN

Cwiczenie drugie-uginanie ze sztanga stojac.

WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN


MIESNIE NÓG
Cwiczenie pierwsze - stopy w lekkim rozkroku, ustawione na zewnatrz, ciezar ciala na pietach, sztanga trzymana nachwytem, ulozona nad siódmym kregiem kregoslupa odcinka szyjnego, na górnej czesci miesnia czworobocznego (kaptur). Przysiad ze sztanga wykonujemy do kata 90 stopni, miedzy udem a podudziem, klatka piersiowa wysunieta do przodu, przy zachowaniu prostych pleców. Nastepnie wracamy do pozycji wyjsciowej poprzez wyprost w stawach kolanowych. Podczas przysiadu kolana dzialaja w zakresie stawu, czyli nie schodza sie do srodka, ani rozchodza sie na zewnatrz.
WYKONUJEMY 2 - 3 SERIE OD 12 - 15 POWTÓRZEN
Cwiczenie drugie - przysiad rozdzielny ze sztangielkami.


MIESIEN DWUGLOWY LYDKI

Do tego cwiczenia potrzebne jest: podwyzszenie lub stopien o wysokosci przynajmniej 15 cm . Przytrzymujac sie stabilnej konstrukcji umiesc palce jednej stopy na krawedzi stopnia, a druga stope przenies za lydke pracujacej konczyny (zahacz stopa o podudzie pracujacej nogi). Opusc piete az do pelnego rozciagniecia miesni lydki, a nastepnie wypychaj do góry ciezar ciala. Przy maksymalnym napieciu lydki zatrzymaj na moment ruch, po czym powoli opusc piete w dól. Zeby zwiekszyc napiecie cwiczonych miesni, mozesz obciazyc dlon sztangielka.

Do kazdego treningu zalecam 10 - 15 rozgrzewke. Jezeli jest rower stacjonarny to dodatkowo
10 minut jazdy.
Miesnie brzucha cwiczymy 2-3 razy w tygodniu 3 dowolne cwiczenia 4-6 serii 20-25 pow.
CWICZENIA NA MIESNIE BRZUCHA.
• Spinanie miesni w lezeniu tylem podudzia znajduja sie na podwyzszeniu tworzac
Kat 90 stopni z udami (specjalna lawka )
• Spinanie miesni brzucha na lawce rzymskiej.
• W zwisie na drazku podciaganie kolan do klatki piersiowej.
• Spinanie odwrotne.
• W podporze na przedramionach (porecze z podpórkami ) wznosy nóg do poziomu.

pozdrawiam.

czy lepiej zastosowac sie do przykladu ACT podanego przez michaila ?

Zmieniony przez - f w dniu 2007-07-04 15:06:14
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 682 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 14788
Ja bym brał ACT od Michaila! Możesz na nim polegać;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 12350 Napisanych postów 49856 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 384283
Nowicjusze zaczynaja od ACT. I tak jest najlepiej

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: kubaskop@interia.pl

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

RZEŹBA

Następny temat

Trening dla swiezaka

nutloveb