carlosxxx
Witam ! -> https://www.sfd.pl/Co_jesc,_ile,_kiedy,_jakie_odzywki...-t307018.html
podaje wymiary i o co mi chodzi...
tak wiec 4-5 tyg. chce przeznaczyc na tworzeni sily, a do tego chcialbym skorzystac z takiego planu treningowego (powiedzcie ile serii sie powinno robic i ile powtorzen)
Trenuje Pon,Wt, Czw, Pt, Sob(aeroby, cardio, sauna)
Poniedzialek:
Klatka piersiowa:
1)Wyciskanie sztangi na lawce skosnej lezac
2)Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej lezac
3)Rozpietki na lawce skosnej (kat 20st)
Bicepsy:
1) Uginanie przedramion ze sztanga prosta stojac
2) Uginanie przedramienia ze sztanga lamana na modlitewniku
Przedramiona:
1) Zginanie grzbietowe nadgarstkow w oparciu o uda
Łydki:
1) wspiecia na palce na maszynie stojac
2) wspiecia na palce na maszynie siedzac
Wtorek:
Grzbiet:
1) Podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia
2) Podciaganie wyciagu do brzucha siedzac
3) Martwy ciag
Triceps:
1) Wyciskanie francuskie ze sztanga lamana siedzac
2) Pompki na poreczach
3) Prostowanie linek na wyciagu
Brzuch:
1) sklony tulowia z wykorzystaniem linek wyciagu, obciazenie 40-45 kg
2) sklony tulowia na boki z wyk linem wyciagu, obc. 20-25 kg
3) cos jeszcze
Czwartek:
Czworoglowy:
1) Prostowanie nog na maszynie siedzac
2) Przysiady ze sztanga trzymana na gornej czesci miesnia czworobocznego
3) Hack przysiady
Dwuglowy:
1)Uginanie nog na maszynie lezac
Łydki:
1) wspiecia na palce na maszynie stojac
2) wspiecia na palce na maszynie siedzac
Piatek:
Naramienne:
1) Wyciskanie sztangi zza karku siedzac
2) Wyciskanie sztangielek z klatki siedzac
3) Wznoszenie sztangi lamanej ku brodzie stojac
Czworoboczny:
1) Szrugsy ze sztanga stojac (lub z hantlami)
Brzuch:
1) sklony tulowia z wykorzystaniem linek wyciagu, obciazenie 40-45 kg
2) sklony tulowia na boki z wyk linem wyciagu, obc. 20-25 kg
3) cos jeszcze
......................
Do tego chce dolozyc odzwyke bialkowa, bo wczesniej jej nie bylo, i myslalem o HMB, w kierunku pozniejszego ksztaltowania rzezby
czekam na porady, pozdrawiam
podaje wymiary i o co mi chodzi...
tak wiec 4-5 tyg. chce przeznaczyc na tworzeni sily, a do tego chcialbym skorzystac z takiego planu treningowego (powiedzcie ile serii sie powinno robic i ile powtorzen)
Trenuje Pon,Wt, Czw, Pt, Sob(aeroby, cardio, sauna)
Poniedzialek:
Klatka piersiowa:
1)Wyciskanie sztangi na lawce skosnej lezac
2)Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej lezac
3)Rozpietki na lawce skosnej (kat 20st)
Bicepsy:
1) Uginanie przedramion ze sztanga prosta stojac
2) Uginanie przedramienia ze sztanga lamana na modlitewniku
Przedramiona:
1) Zginanie grzbietowe nadgarstkow w oparciu o uda
Łydki:
1) wspiecia na palce na maszynie stojac
2) wspiecia na palce na maszynie siedzac
Wtorek:
Grzbiet:
1) Podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia
2) Podciaganie wyciagu do brzucha siedzac
3) Martwy ciag
Triceps:
1) Wyciskanie francuskie ze sztanga lamana siedzac
2) Pompki na poreczach
3) Prostowanie linek na wyciagu
Brzuch:
1) sklony tulowia z wykorzystaniem linek wyciagu, obciazenie 40-45 kg
2) sklony tulowia na boki z wyk linem wyciagu, obc. 20-25 kg
3) cos jeszcze
Czwartek:
Czworoglowy:
1) Prostowanie nog na maszynie siedzac
2) Przysiady ze sztanga trzymana na gornej czesci miesnia czworobocznego
3) Hack przysiady
Dwuglowy:
1)Uginanie nog na maszynie lezac
Łydki:
1) wspiecia na palce na maszynie stojac
2) wspiecia na palce na maszynie siedzac
Piatek:
Naramienne:
1) Wyciskanie sztangi zza karku siedzac
2) Wyciskanie sztangielek z klatki siedzac
3) Wznoszenie sztangi lamanej ku brodzie stojac
Czworoboczny:
1) Szrugsy ze sztanga stojac (lub z hantlami)
Brzuch:
1) sklony tulowia z wykorzystaniem linek wyciagu, obciazenie 40-45 kg
2) sklony tulowia na boki z wyk linem wyciagu, obc. 20-25 kg
3) cos jeszcze
......................
Do tego chce dolozyc odzwyke bialkowa, bo wczesniej jej nie bylo, i myslalem o HMB, w kierunku pozniejszego ksztaltowania rzezby
czekam na porady, pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
wysięgnik
PachoKR
