trening,ilość powtórzeń,serie?

Witam,chciałem się was doradzić w ćwiczeniach .Znalazłem taką stronę jak http://www.kulturystyka.pl/atlas/ jest dużo ćwiczeń na każdą partię mięśniową,ale dowiedziałem się że nie wszystkie ćwiczenia są dobre m.in
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM.I nie wiem ile serii,ile powtórzeń w jakim ćwiczniu ponieważ wszedzie pisze co innego;/
Chciałbym ćwiczyć na mase.Nie wiem czy dokładać cięzar i zmniejszać ilość powtórzeń czy jak?
wzrost: 177 cm
waga: 68 kg
staż ? hmm ćwicze gdzieś koło 10 miesięcy ,ale to tak bez diety ani nic,teraz zakupiłem sobie odżywkę białkową i diete mam taka nawet ;)

pojedyńcze pytania - odpowiedni wątek w dziale w podwieszonych.
jeśli zakładasz 'swój' temat, wg regulaminu wypełnij ankietę działu, napisz plan wg którego aktualnie ćwiczysz.

duzo nam to mowi ze masz odzywke i diete nawet. jak zakladasz pytania to sie precyzuj. rozpisz wszystko jak kolega wyzej prosi. co robiles przez te 10miesiecy. jakies zmiany wagowe? jak z sila w treningu wczesniej i teraz

powtórzenia i serie to kwestia indywidualna