SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

tolszowka - kronika

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 18436

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 716 Wiek 43 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 47846
Witam forumowiczów.

Mam na imię Tadeusz i mam aktualnie prawie 38 lat.

Pierwsze przygody z siłownią zaczynałem około 2,5 roku temu - ale trudno to nazwać dobrym treningiem. Diety nie miałem. Miałem też międzyczasie 2 długie przerwy.

Całkowity mój staż to około 1,5 roku, ale najpierw miałem tylko hantle. Później dokupiłem drążek. Ławeczkę, gryfy i obciążenie kupiłem dopiero w marcu 2013 roku.

Dopiero teraz zainteresowałem się bardziej dietą.

PS. To będzie kronika, nie dziennik. Od czasu do czasu będę wpisywał najważniejsze informacje.

Aktualne zdjęcia sylwetki:








Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 716 Wiek 43 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 47846
Trochę historii:

10.02.2011

Rozpoczęcie "treningów".

Pierwsze pomiary:
- wzrost: 179 cm,
- waga: 77 kg,
- biceps: 32 cm,
- klatka piersiowa podczas wydechu: 100 cm,
- klatka piersiowa podczas wdechu: 104 cm,
- klatka z ramionami podczas wydechu: 120,
- klatka z ramionami podczas wdechu: 122 cm,
- pas: 94 cm.

To moje zdjęcie przed rozpoczęciem treningów.


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 716 Wiek 43 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 47846
10.02.2011 - 18.04.2011

Ćwiczyłem tylko bicepsy hantlami 3,5 i 10 kg.
Bez diety.

18.04.2011 - 15.05.2011

Ćwiczyłem klatę, barki i bicepsy samymi hantlami.
Do dyspozycji miałem hantle regulowane 2x20kg.
Bez diety.

15.05.2011 - 17.10.2011

Przerwa w treningu.

17.11.2011 - 10.04.2012

Powrót do treningów.
To co ćwiczyłem, nie można nazwać dobrym planem treningowym.
Międzyczasie kupiłem drążek rozporowy.
Diety też właściwie nie miałem. Myślałem, że suple zrobią ze mnie kulturystę.
W rezultacie strasznie zalałem się tłuszczem.

Pomiary z 11.02.2012:
- waga 94 kg ,
- biceps L 38,5 cm, P 39,5 cm,
- klatka 119 cm,
- pas 103 cm.

10.04.2012 - 13.01.2013:

Przerwa od siłowni. W tym czasie ograniczyłem spożycie pokarmów, więc trochę schudłem (94 kg ---> 76 kg).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 716 Wiek 43 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 47846
11.03.2012:

Tego dnia dostarczono zamówioną ławeczkę, sztangę i obciążenie.

Od tego dnia ćwiczyłem treningiem FBW:
- łydki: wspięcia na palcach ze sztangielkami 14,5 kg - prawa łydka / 8 kg - lewa łydka, w rękach – 3x15,
- uda czworogłowy: przysiady z hantlami 24,5 kg w rękach – 3x12,
- uda dwugłowy: uginanie nóg na ławce 20 kg - 3x10,
- plecy: podnoszenie/opuszczanie na drążku – 3x10,
- plecy/nogi: martwy ciąg 68 kg - 3x10,
- brzuch: wznosy nóg w zwisaniu na drążku – 3x12,
- klata: wyciskanie na ławce płaskiej 38 kg – 3x12,
- barki: wyciskanie sztangielek 14,5 kg do góry siedząc – 3x10,
- triceps: wyciskanie francuskie sztangielek 10 kg siedząc – 3x10,
- biceps: uginanie ramion ze sztangielkami 14,5 kg stojąc (podchwytem/uchwyt młotkowy) – 3x12.

Pomiary z 10.03.2013 (w nawiasie różnica w stosunku do dnia 14.01.2013):
- wzrost: 178 cm (0),
- waga: 80 kg (+4),
- biceps lewy: 36,5 cm (+3,5),
- biceps prawy: 37 cm (+3),
- przedramię lewe: 30,5 cm,
- przedramię prawe: 30,5 cm,
- klatka piersiowa podczas wydechu: 114 cm (+5),
- klatka piersiowa podczas wdechu: 115 cm (+3),
- barki wydech: 127 cm,
- barki wdech: 129 cm,
- udo lewe: 56,5 cm,
- udo prawe: 57,5 cm,
- łydka lewa: 35,5 cm,
- łydka prawa: 36,5 cm,
- kark: 40 cm,
- pas na wysokości pępka: 88 cm (-5),
- nadgarstek lewy: 19,5 cm,
- nadgarstek prawy: 19,5 cm.

Jak widać do tego czasu dobrze szło, bo obwody się zwiększyły, a pas zmniejszył. Wyszła rekompozycja.

Bez zmiany diety ćwiczyłem tak do 17.05.2013

Zdjęcie sprzętu do ćwiczeń:



...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 716 Wiek 43 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 47846
17.05.2013:

Pomiary z 17.05.2013:
- wzrost: 178 cm (0),
- waga: 73 kg (-7),
- biceps lewy: 35,5 cm (-1),
- biceps prawy: 36 cm (-1),
- przedramię lewe: 29,5 cm (-1),
- przedramię prawe: 30 cm (-0,5),
- klatka piersiowa podczas wydechu: 113 cm (-1),
- klatka piersiowa podczas wdechu: 114 cm (-1),
- barki wydech: 124 cm (-3),
- barki wdech: 126 cm (-3)
- udo lewe: 55 cm (-1,5),
- udo prawe: 55,5 cm (-2),
- łydka lewa: 34,5 cm (-1),
- łydka prawa: 35 cm (-1,5),
- kark: 37 cm (-3),
- pas na wysokości pępka: 83,5 cm (-4,5),
- nadgarstek lewy: 19,5 cm (0),
- nadgarstek prawy: 19,5 cm(0).

Od tego dnia dodałem kalorii do diety (około 500 kcal).

18.06.2013:

Zmieniłem trening na split 3-dniowy:

A
klata + biceps
klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 48 kg - 4x10
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 43 kg - 4x10-8
- rozpiętki na ławce płaskiej 16 kg - 4x10

biceps:
- uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 17,5 kg - 3x10
- uginanie ramion z hantlami podchwytem 17,5 kg - 3x10
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 17,5 kg - 3x10

B
plecy + barki
plecy:
- podciąganie na drążku szeroko do klatki - 4x10-8
- wiosłowanie sztangielką 27,5 kg - 4x10
- martwy ciąg 78 kg - 4x10
barki:
- wyciskanie sztangielek 17,5 kg do góry siedząc - 3x10
- unoszenia hantli na boki stojąc 12 kg - 3x10
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 17,5 kg - 3x10

C
nogi + triceps
nogi:
- wspięcia na palcach ze sztangielkami 17,5 kg - prawa łydka / 8 kg - lewa łydka, w rękach - 4x15
- przysiady ze sztangielkami 32,5 kg - 4x12
- uginanie nóg na ławce 30 kg - 4x10
triceps:
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej 38 kg - 3x10
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siedząc 12 kg - 3x10
- prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 16 kg - 3x10

Tak ćwiczyłem do 16.09.2013.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 716 Wiek 43 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 47846
08.09.2013:

Pomiary z 08.09.2013 (w nawiasie różnica do tych z 17.05.2013):
- wzrost: 178 cm (0),
- waga: 78 kg (+5),
- biceps lewy: 37,5 cm (+2),
- biceps prawy: 37,5 cm (+1,5),
- przedramię lewe: 30,5 cm (+1),
- przedramię prawe: 30,5 cm (+0,5),
- klatka piersiowa podczas wydechu: 114 cm (+1),
- klatka piersiowa podczas wdechu: 115 cm (+1),
- barki wydech: 127 cm (+3),
- barki wdech: 129 cm (+3)
- udo lewe: 55,5 cm (+0,5),
- udo prawe: 56,5 cm (+1),
- łydka lewa: 35 cm (+0,5),
- łydka prawa: 36 cm (+1),
- kark: 39 cm (+2),
- pas na wysokości pępka: 87 cm (+3,5),
- nadgarstek lewy: 19,5 cm (0),
- nadgarstek prawy: 19,5 cm(0).


16.09.2013 - 03.11.2013:

Przerwa od siłowni. Przez ten czas dieta redukcyjna.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 716 Wiek 43 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 47846
04.11.2013:

Powrót na siłownię i koniec redukcji.

Pomiary z 03.11.2013 (w nawiasie różnica do tych z 08.09.2013):
- wzrost: 178 cm (0),
- waga: 72 kg (-6),
- biceps lewy: 35 cm (-2,5),
- biceps prawy: 35 cm (-2,5),
- przedramię lewe: 29,5 cm (-1),
- przedramię prawe: 29,5 cm (-1),
- klatka piersiowa podczas wydechu: 110 cm (-4),
- klatka piersiowa podczas wdechu: 112 cm (-3),
- barki wydech: 121 cm (-6),
- barki wdech: 124 cm (-5)
- udo lewe: 52 cm (-3,5),
- udo prawe: 52,5 cm (-4),
- łydka lewa: 33,5 cm (-1,5),
- łydka prawa: 34,5 cm (-1,5),
- kark: 37 cm (-2),
- pas na wysokości pępka: 82,5 cm (-4,5),
- nadgarstek lewy: 19,5 cm (0),
- nadgarstek prawy: 19,5 cm(0).

Trening FBW 3-dniowy:
- łydki: wspięcia na palcach ze sztangielkami 17,5 kg - prawa łydka / 8 kg - lewa łydka, w rękach – 3x10,
- uda czworogłowy: przysiady z hantlami 32,5 kg w rękach – 3x10,
- uda dwugłowy: uginanie nóg na ławce 25 kg - 3x10,
- plecy: podnoszenie/opuszczanie na drążku – 3x10,
- plecy/nogi: martwy ciąg 68 kg - 3x10,
- brzuch: wznosy nóg w zwisaniu na drążku – 3x10,
- klata: wyciskanie na ławce płaskiej 43 kg – 3x10,
- barki: wyciskanie sztangielek 16 kg do góry siedząc – 3x10,
- triceps: wyciskanie francuskie sztangielek 12 kg siedząc – 3x10,
- biceps: uginanie ramion ze sztangielkami 17,5 kg stojąc podchwytem/młotkowy – 3x10.

Trening trwa ok. 60 minut. Odstępy między seriami: 1 minuta. Odstępy między ćwiczeniami: 2 minuty.

Zaczynam masę.

Dieta:

DNT:
Razem:
Kalorie: 2029 kcal
Węglowodany: 230 g, 51 %, 3 g/kgmc
Białka: 166 g, 37 %, 2,2 g/kgmc
Tłuszcze: 54 g, 12 %, 0,7 g/kgmc

DT:
Razem:
Kalorie: 2516 kcal
Węglowodany: 278 g, 50 %, 3,7 g/kgmc
Białka: 212 g, 38 %, 2,8 g/kgmc
Tłuszcze: 69 g, 12 %, 0,9 g/kgmc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 716 Wiek 43 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 47846
11.11.2013:

Zwiększyłem trochę ilość kalorii w diecie:

DT:
Razem:
Kalorie: 2695 kcal
Węglowodany: 293 g, 50 %, 4,1 g/kgmc
Białka: 215 g, 37 %, 3 g/kgmc
Tłuszcze: 76 g, 13 %, 1,1 g/kgmc

DNT:
Razem:
Kalorie: 2231 kcal
Węglowodany: 247 g, 52 %, 3,4 g/kgmc
Białka: 169 g, 35 %, 2,3 g/kgmc
Tłuszcze: 62 g, 13 %, 0,9 g/kgmc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 716 Wiek 43 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 47846
17.11.2013

Pomiary (w nawiasie różnica do tych sprzed 2 tygodni):
- wzrost: 178 cm (0),
- waga: 74 kg (+2),
- biceps lewy: 35,5 cm (+0,5),
- biceps prawy: 36 cm (+1),
- przedramię lewe: 30 cm (+0,5),
- przedramię prawe: 30 cm (+0,5),
- klatka piersiowa podczas wydechu: 112 cm (+2),
- klatka piersiowa podczas wdechu: 114 cm (+2),
- barki wydech: 122 cm (+1),
- barki wdech: 124 cm (0)
- udo lewe: 52,5 cm (+0,5),
- udo prawe: 53,5 cm (+1),
- łydka lewa: 34 cm (+0,5),
- łydka prawa: 35 cm (+0,5),
- kark: 37 cm (0),
- pas na wysokości pępka: 83 cm (+0,5),
- nadgarstek lewy: 19,5 cm (0),
- nadgarstek prawy: 19,5 cm(0).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 716 Wiek 43 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 47846
18.11.2013:

Ponownie zwiększyłem trochę ilość kalorii w diecie:

DT:
Razem:
Kalorie: 3211 kcal
Węglowodany: 404 g, 58 %, 5,6 g/kgmc
Białka: 216 g, 31 %, 3 g/kgmc
Tłuszcze: 81 g, 12 %, 1,1 g/kgmc

DNT:
Razem:
Kalorie: 2747 kcal
Węglowodany: 347 g, 59 %, 4,8 g/kgmc
Białka: 175 g, 30 %, 2,4 g/kgmc
Tłuszcze: 68 g, 12 %, 0,9 g/kgmc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 716 Wiek 43 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 47846
18.11.2013

Archiwum pomiarów:


Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

40 lat nadwaga czyli jak zabrać się do siłowni

Następny temat

Problem z brzuchem