SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

T777 - Kronika i Kulinaria

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 35125

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Szacuny 9032 Napisanych postów 82679 Wiek 48 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 699312
z dietą to raczej nie ma nic wspólnego
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 781 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 53053
flex1976
z dietą to raczej nie ma nic wspólnego


Jeżeli słowo "dieta" rozumieć stricte "dieta kulturystyczna" to masz rację i zdaję sobie z tego sprawę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Szacuny 9032 Napisanych postów 82679 Wiek 48 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 699312
Raczej miałem na myśli zdrową dietę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 781 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 53053
01.12.2014 - 28.12.2014

Postanowiłem zwiększyć ilość treningów i trochę poeksperymentować. Od 1 grudnia 2014 trenuję codziennie, bez żadnych dni przerwy.

Przez pierwsze 2 tygodnie grudnia trenowałem tak:
- poniedziałek: nogi (12 serii) i barki (9 serii),
- wtorek: powtórka z poniedziałku, tylko mniejsza ilość serii (9 i 6),
- środa: plecy (12 serii) i triceps (9 serii),
- czwartek: powtórka ze środy, tylko mniejsza ilość serii (9 i 6),
- piątek: klata (12 serii) i biceps (9 serii),
- sobota: powtórka z piątku, tylko mniejsza ilość serii (9 i 6),
- niedziela: brzuch (12 serii).

Przez następne 2 tygodnie trenowałem tak:
- poniedziałek: nogi (12 serii) i barki (9 serii),
- wtorek: plecy (12 serii) i triceps (9 serii),
- środa: klata (12 serii) i biceps (9 serii),
- czwartek: nogi (12 serii) i barki (9 serii),
- piątek: plecy (12 serii) i triceps (9 serii),
- sobota: klata (12 serii) i biceps (9 serii),
- niedziela: brzuch (12 serii).

Poza tym zrobiłem niewielkie rotacje/zmiany w wykonywanych ćwiczeniach.

Codzienne treningi bardzo mi odpowiadają. Mam większą ochotę do ćwiczeń i więcej energii życiowej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12071 Napisanych postów 30493 Wiek 74 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1130566
A jak wpłynęło to na Twoją sylwetkę!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 781 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 53053
ojan
A jak wpłynęło to na Twoją sylwetkę!

Na początku rewelacyjnie. Przez pierwsze 2 tygodnie masa skoczyła o 2,6 kg, siła i obwody też znacząco w górę. Ale może to miało związek także z tym, że 1 grudnia zacząłem cykl kreatynowy. Zobaczymy co będzie dalej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 781 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 53053
29.12.2014

Nowy rok nadchodzi, więc czas na zmiany. Od dzisiaj trenuję splitem 4/5-dniowym. Trenuję codziennie, bez żadnych dni przerwy. Cykl treningowy wygląda następująco:

TRENING A
NOGI/UDA-PRZÓD I NOGI/ŁYDKI

nogi/uda-przód:
- hack-przysiady ze sztangą - 8s
- prostowanie nóg w siadzie na ławce - 4s
nogi/łydki:
- wspięcia na palcach w staniu ze sztangą, stopy ułożone palcami do wewnątrz - 3s
- wspięcia na palcach w staniu ze sztangą, stopy ułożone palcami na zewnątrz - 3s
- wspięcia na palcach w staniu ze sztangą, stopy ułożone równolegle - 3s

TRENING B
KLATA I TRICEPS

klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4s
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 4s
- rozpiętki na ławce płaskiej - 4s
triceps:
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej - 3s
- wyciskanie francuskie sztangielek - 3s
- prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę - 3s

TRENING C
PLECY

plecy-szerokość:
- podciąganie na drążku szeroko do klatki - 6s
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 3s
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 3s
plecy-grubość:
- martwy ciąg - 9s

TRENING D
BARKI I BICEPS

barki:
- wyciskanie sztangielek do góry siedząc - 3s
- unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami stojąc - 3s
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia stojąc - 3s
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3s
biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku - 3s
- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem - 3s
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym - 3s

TRENING E (tylko co 2-gi cykl treningowy)
BRZUCH I NOGI/UDA-TYŁ

brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku - 6s
- spięcia brzucha leżąc poziomo z ugiętymi nogami - 6s
nogi/uda-tył:
- uginanie nóg na ławce - 3s
- uginanie nóg na ławce - 3s
- martwy ciąg na prostych nogach - 3s


Czyli trening wygląda tak:
- dzień 1: A
- dzień 2: B
- dzień 3: C
- dzień 4: D
- dzień 5: A
- dzień 6: B
- dzień 7: C
- dzień 8: D
- dzień 9: E
- dzień 10: od początku (A) itd.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 781 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 53053
11.01.2015

Podsumowanie ostatnich 3 miesięcy.
Trzy miesiące temu wracałem na siłownię po 5-cio miesięcznej przerwie. Można powiedzieć, że mimo iż miałem wtedy 2 lata stażu na siłowni, to zaczynałem prawie od zera, bo przez 2 lata ćwiczeń mięśni przybyło niewiele, a poza tym przerwa spowodowała spore spadki masy (- 5 kg). Kiedyś też wracałem po długiej przerwie i na początku notowałem duże przyrosty masy i siły, więc miałem nadzieję, że tym razem będzie podobnie. Było trochę gorzej niestety, waga na początku nieznacznie wzrastała, ale po miesiącu stanęła i wtedy postanowiłem ćwiczyć codziennie, co dało na początku dobre efekty, jakich jeszcze nigdy nie miałem. Poza tym wiele innych rzeczy w moim życiu się zmieniło, co dodatkowo dawało mi nadzieję na lepsze przyrosty masy mięśniowej. Niestety, nie trwało to długo, i ostatnio znowu efekty zmalały. Jeżeli chodzi o dietę, to od dłuższego czasu jem to co lubię, a nie zwracam uwagi, czy produkty są uznane powszechnie za zdrowe czy niezdrowe. Z kaloriami nie przesadzałem, oscylowały w okolicach poziomu zapotrzebowania.

Od dzisiaj schodzę z kaloriami troszeczkę w dół (1900-2200) i rezygnuje prawie całkowicie z cukru. Postanowiłem rozpocząć redukcję tłuszczu. Mam zamiar osiągnąć w pasie około 80-82 cm.

Pomiary z 11.01.2015 (w nawiasie różnica do tych sprzed 3 miesięcy):
- wzrost: 179 cm (0),
- waga: 81,6 kg (+7,0),
- biceps lewy: 38 cm (+5),
- biceps prawy: 38 cm (+4),
- przedramię lewe: 30,5 cm (+2),
- przedramię prawe: 30,5 cm (+1,5),
- klatka piersiowa podczas wydechu: 116 cm (+8),
- klatka piersiowa podczas wdechu: 118 cm (+8),
- barki wydech: 126 cm (+6),
- barki wdech: 128 cm (+6)
- udo lewe: 56,5 cm (+3,5),
- udo prawe: 57 cm (+3),
- łydka lewa: 35 cm (+0,5),
- łydka prawa: 36 cm (+0,5),
- kark: 39 cm (+1),
- brzuch na wysokości pępka: 87 cm (+1,5),
- nadgarstek lewy: 19,5 cm (0),
- nadgarstek prawy: 19,5 cm(0).

Wyniki siłowe (obciążenie robocze: 3-4 serie x8-12 powtórzeń): 19.10.2014 ---> 11.01.2015
- martwy ciąg: 62 kg ---> 77 kg
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie): 15 kg ---> 19 kg
- hack-przysiad ze sztangą: ? ---> 72 kg
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (na klatę): 37 kg ---> 52 kg
- wyciskanie sztangielki do góry siedząc (na barki): 13,5 kg ---> 17,5 kg
- wyciskanie francuskie sztangielki (na triceps): 6,5 kg ---> 11 kg
- uginanie ramion ze sztangielką - uchwyt młotkowy (na biceps): 12,5 kg ---> 17,5 kg

Aktualne zdjęcia (11.01.2015):






...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12071 Napisanych postów 30493 Wiek 74 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1130566
Gratuluję.
Nie ma co redukować - trzeba więcej trenować.
Chyba, że chcesz zastąpić tyczkę do grochu!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 781 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 53053
ojan
Gratuluję.
Nie ma co redukować - trzeba więcej trenować.
Chyba, że chcesz zastąpić tyczkę do grochu!

Dzięki.
Bardzo dużo tłuszczu nie mam, to fakt. Ale jednak będę redukował. Może na zdjęciach tego bardzo nie widać, ale mam sporą oponkę na brzuchu, której chciałbym się pozbyć.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

40 lat nadwaga czyli jak zabrać się do siłowni

Następny temat

Problem z brzuchem

WHEY premium