SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

tolszowka - kronika

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 19700

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5880 Napisanych postów 23125 Wiek 70 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1083635
Miało być: o matko!

Też to słyszałem (budowanie mięśni po redukcji).
Mogę potwierdzić, że po redukcji szybko nabiera się masy!
Niestety nie jest to głównie masa mięśniowa.
Po zamieszczonych zdjęciach widzę, że powinieneś budować większą masę mięśniową.
Z tego co masz to po redukcji zostaną przysłowiowe ości!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 725 Wiek 43 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 49181
ojan
Też to słyszałem (budowanie mięśni po redukcji).
Mogę potwierdzić, że po redukcji szybko nabiera się masy!
Niestety nie jest to głównie masa mięśniowa.

Zgadzam się z Tobą w zupełności. Też przez to przechodziłem. Po zwiększeniu kalorii waga idzie do góry w szybkim tempie (niestety głównie tłuszcz). Ale w moim przypadku to trwa może z 2 tygodnie. Później sytuacja się normuje.

ojan
Po zamieszczonych zdjęciach widzę, że powinieneś budować większą masę mięśniową.
Z tego co masz to po redukcji zostaną przysłowiowe ości!

A, już ile zostanie, to zostanie. Nie przejmuję się tym. Postanowiłem - teraz redukcja.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 725 Wiek 43 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 49181
01.05.2016 - 29.05.2016 (podsumowanie 4 tygodni) / Redukcja

Trening:

Kontynuowałem trening FBW 3x/tydzień: poniedziałek, środa, piątek o godzinie 11:00.
Dodatkowo biegałem: w dni nietreningowe 3x dziennie po 8 minut (rano, po południu i wieczorem), w dni treningowe 2x dziennie po 8 minut (po południu i wieczorem). Trening siłowy wyglądał następująco:

FBW:
- uda czworogłowy: hack-przysiady ze sztangą – 3 serie,
- łydki: wspięcia na palcach ze sztangą – 3 serie,
- plecy: podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie,
- plecy/nogi: martwy ciąg - 3 serie,
- brzuch: wznosy nóg w zwisaniu na drążku – 3 serie,
- klata: wyciskanie na ławce płaskiej – 3 serie,
- barki: wyciskanie hantli do góry siedząc – 3 serie,
- triceps: wyciskanie francuskie hantli siedząc – 3 serie,
- biceps: uginanie ramion z hantlami stojąc pół-podchwytem – 3 serie.

W 2-gim tygodniu znowu przydarzyła mi się kontuzja pleców, więc byłem zmuszony chwilowo zrezygnować (tylko na 1 trening) z ćwiczenia nóg i martwego ciągu.
W 3-im tygodniu zrezygnowałem z wieczornego biegania, zostało: DT 1x, DNT 2x. W 4-tym tygodniu zmniejszyłem długość biegania po 6 minut.
Z aktywności fizycznej miałem jeszcze sporo pracy w domu przy przewalaniu ziemi.

Dieta:

Zacząłem redukcję na 1620-1760 kcal. Pewnie ktoś powie, że to mało kalorii, ale ja z doświadczenia wiem, że przy takiej kaloryczności moja redukcja przebiega najlepiej. Posiłki spożywałem 3 razy dziennie (w dalszym ciągu jem to, co lubię):
- śniadanie: płatki śniadaniowe z mlekiem,
- obiad: 2-daniowy (mięso + kasza/ryż + zupa) + słodki deser lub pizza + słodki deser,
- kolacja:chleb + szynka i ser żółty/pasztet/parówki/ryba + trochę słodkiego, raz w tygodniu naleśniki z dżemem, czasami domowe wypieki (rogale drożdżowe),
- dodatkowo międzyczasie 2x słone przekąski,
- do picia głównie pepsi max i trochę wody i soku grejpfrutowego, 2 kawy dziennie,
- dużo przypraw (sól, curry, cayenne, chilli, cynamon).
Po 2 tygodniach miałem imprezę rodzinną, więc zrobiłem „dzień cheat meal”. Następnego dnia wróciłem do diety redukcyjnej, odjąłem jeszcze 150 kcal (zrezygnowałem ze słonych przekąsek, zostały tylko 3 posiłki dziennie).

Suplementacja:

Kontynuowałem suplementację kreatyną. W 2-gim tygodniu dodałem spalacz (Olimp Thermo Speed Extreme) 2x1tab, w 3-cim tygodniu zwiększyłem dawkę spalacza dwukrotnie (2x2tab).

Inne:

Palę 8 papierosów dziennie.
Nie piję alkoholu wcale.
Zażywam leki psychotropowe.
Zachowuję całkowitą wstrzemięźliwość seksualną (po wspomnianych lekach i tak zerowa ochota).

Pomiary:

01.05.2016 --> 29.05.2016
- wzrost: 179 --> 179 cm,
- waga: 74,6 --> 71,0 kg,
- brzuch na wysokości pępka: 82 --> 78,5 cm,
- biceps lewy: 36,5 --> 36 cm,
- biceps prawy: 37 --> 36 cm,
- przedramię lewe: 29,5 --> 30 cm,
- przedramię prawe: 30 --> 30 cm,
- klatka piersiowa podczas wydechu: 114 --> 112 cm,
- klatka piersiowa podczas wdechu: 116 --> 114 cm,
- barki wydech: 126 --> 124 cm,
- barki wdech: 128 --> 126 cm,
- udo lewe: 53 --> 51,5 cm,
- udo prawe: 54 --> 52 cm,
- łydka lewa: 33,5 --> 33 cm,
- łydka prawa: 34,5 --> 34 cm,
- kark: 39 --> 38 cm,
- nadgarstek lewy: 19 --> 19 cm,
- nadgarstek prawy: 19 --> 19 cm.

Wyniki siłowe - obciążenie robocze: 3-4 serie x 8-12 powtórzeń (maksów nie sprawdzam):

01.05.2016 --> 29.05.2016
- martwy ciąg: 77 --> 77 kg
- hack-przysiad ze sztangą: 72 --> 72 kg
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (na klatę): 52 --> 52 kg
- wyciskanie sztangielki do góry siedząc (na barki): 15 --> 15 kg
- wyciskanie francuskie sztangielki (na triceps): 11 --> 11 kg
- uginanie ramion ze sztangielką uchwyt młotkowy (na biceps): 16,5 --> 16,5 kg

Podsumowanie:

Z redukcji jestem bardzo zadowolony: w 4 tygodnie udało mi się zrzucić -3,6 kg wagi i -3,5 cm w pasie. To najlepsza redukcja, jaką udało mi się przeprowadzić, odkąd trenuję na siłowni. Podczas całego mojego stażu treningowego nigdy też tak nisko nie zeszedłem z poziomem tłuszczu w moim organizmie. Według 2 różnych kalkulatorów aktualnie wynosi on odpowiednio: 10,92 i 10,9 %.

Aktualne zdjęcia (29.05.2016):









...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5880 Napisanych postów 23125 Wiek 70 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1083635
Możesz żałować, że nie wziąłeś udziału w konkursie "Krata na lato"
Miałbyś duże szanse.
Wysuszyłeś się na maksa.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 725 Wiek 43 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 49181
ojan
Możesz żałować, że nie wziąłeś udziału w konkursie "Krata na lato"
Miałbyś duże szanse.

Myślałem o tym, ale problem w tym, że musiałbym dawać częste regularne wpisy na forum, więc dlatego zrezygnowałem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7230 Napisanych postów 8469 Wiek 66 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 170307
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 725 Wiek 43 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 49181
Giaurnemo
Fajnie jest
Najważniejsze, że efekty pracy zgodne są z Twoimi oczekiwaniami.
Jak dla mnie najlepiej wygląda klatka piersiowa.
Gratuluję


Dzięki!
Za to lubię redukcję, że łatwiej o efekty niż na masie. Chociaż lekki dyskomfort był, bo chodziłem niedojedzony, szczególnie wieczorem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 725 Wiek 43 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 49181
29.05.2016 - 21.08.2016 (podsumowanie 12 tygodni)

Trening:

Kontynuowałem trening FBW 3x/tydzień: poniedziałek, środa, piątek o godzinie 11:00. W 4 tygodniu zmieniłem porę treningu na 9:00. W 5 tygodniu zmniejszyłem częstotliwość treningu do 2x/tydzień. W 7 tygodniu powróciłem do 3x/tydzień.

Dodatkowo biegałem: w dni nietreningowe 2x dziennie po 6 minut (rano i po południu), w dni treningowe także 2x dziennie po 6 minut (rano i po południu). Od 4 tygodnia biegałem tylko w dni nietreningowe 1x rano. Od 5 tygodnia zrezygnowałem z biegania - nie chciało mi się. W 7 tygodniu zacząłem znowu biegać, w dni nietreningowe rano 6 minut. W 9 tygodniu zrezygnowałem całkiem z biegania. W 12 tygodniu powróciłem do biegania: w dnt 1x5min.

Trening siłowy trwał 52 minuty i wyglądał następująco:

FBW:
- uda czworogłowy: hack-przysiady ze sztangą – 3 serie,
- łydki: wspięcia na palcach ze sztangą – 3 serie,
- plecy: podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie,
- plecy/nogi: martwy ciąg - 3 serie,
- brzuch: wznosy nóg w zwisaniu na drążku – 3 serie,
- klata: wyciskanie na ławce płaskiej – 3 serie,
- barki: wyciskanie hantli do góry siedząc – 3 serie,
- triceps: wyciskanie francuskie hantli siedząc – 3 serie,
- biceps: uginanie ramion z hantlami stojąc pół-młotkowym – 3 serie.

Od 11 tygodnia nie ćwiczyłem brzucha, a na klatę zamiast wyciskania - pompki.

Dieta:

Początkowo chciałem przeprowadzić eksperyment: na przemian 1 tydzień masy i 1 tydzień redukcji. Jednak w trzecim tygodniu przeżyłem ciekawe zjawisko: po tygodniu masowym, a wcześniejszym redukcyjnym, mimo dodania względem wcześniejszego tygodnia aż +1000 kcal - schudłem (straciłem 0,7 kg i 0,5 cm w pasie), więc zrezygnowałem z eksperymentu i dalej masowałem (dodałem jeszcze +720 kcal). W 5 tygodniu obniżyłem kalorie, w 6 i 10 także.

Dieta wyglądała następująco:
1 tydzień: masa (2120-2240 kcal)
2 tydzień: redukcja (1520-1630 kcal)
3 tydzień: masa (2510-2640 kcal)
4 tydzień: masa (3230-3370 kcal)
5 tydzień: masa (2540-2680 kcal)
6-8 tydzień: utrzymanie wagi (2240-2420 kcal)
9 tydzień: utrzymanie wagi (2180-2360 kcal)
10 tydzień: redukcja (1720-1800 kcal) - całkowita rezygnacja z cukru
11 tydzień: utrzymanie wagi (2120-2300 kcal) - powrót do cukru
12 tydzień: utrzymanie wagi (2260-2420 kcal)

Posiłki spożywałem 3 razy dziennie. W dalszym ciągu jem to co opisywałem wcześniej, czyli to, co najbardziej lubię.

Suplementacja:

Kontynuowałem suplementację kreatyną (5g dziennie). W tygodnie masowe zażywałem odżywkę białkową 3x22g dziennie i DAA 1x3g dziennie. W 2-gim tygodniu ponownie dodałem do suplementacji niepokalanek. W 4 tygodniu zrezygnowałem z DAA, a w 5 tygodniu z odżywki białkowej. W 8 tygodniu zrezygnowałem z niepokalanka - był mdły. W 10 tygodniu zrezygnowałem z kreatyny.

Inne:

Paliłem 8-9 papierosów dziennie, ale w 12-tym tygodniu ograniczyłem do 5.
Nie piję alkoholu wcale.
Zażywam leki psychotropowe.

Pomiary:

29.05.2016 --> 21.08.2016
- wzrost: 179 cm,
- waga: 71,0 kg --> 69,9 kg,
- brzuch na wysokości pępka: 78,5 cm --> 79 cm,
- biceps lewy: 36 cm --> 35,5 cm,
- biceps prawy: 36 cm --> 35,5 cm,
- przedramię lewe: 30 cm --> 29,5 cm,
- przedramię prawe: 30 cm --> 29,5 cm,
- klatka piersiowa podczas wydechu: 112 cm --> 111 cm,
- klatka piersiowa podczas wdechu: 114 cm --> 113 cm,
- barki wydech: 124 cm --> 122 cm,
- barki wdech: 126 cm --> 124 cm,
- udo lewe: 51,5 cm --> 50 cm,
- udo prawe: 52 cm --> 52 cm,
- łydka lewa: 33 cm --> 33 cm,
- łydka prawa: 34 cm --> 34 cm,
- kark: 38 cm --> 37 cm,
- nadgarstek lewy: 19 cm --> 19 cm,
- nadgarstek prawy: 19 cm --> 19 cm,

Wyniki siłowe - obciążenie robocze: 3-4 serie x 8-12 powtórzeń (maksów nie sprawdzam):

29.05.2016 --> 21.08.2016
- martwy ciąg: 77 --> 77 kg
- hack-przysiad ze sztangą: 72 --> 72 kg
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (na klatę): 52 --> 52 kg
- wyciskanie sztangielki do góry siedząc (na barki): 15 --> 15 kg
- wyciskanie francuskie sztangielki (na triceps): 11 --> 11 kg
- uginanie ramion ze sztangielką uchwyt młotkowy (na biceps): 16,5 --> 16,5 kg

Podsumowanie:

Mięśni nie przybyło nic.

Plany:

Robię przerwę od siłowni. Jeszcze nie wiem na jak długo. Kompletnie nie chce mi się trenować. Nie bawi mnie to, więc nie będę się zmuszał. Będę tylko biegał codziennie rano.

Aktualne zdjęcia (21.08.2016):










...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5880 Napisanych postów 23125 Wiek 70 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1083635
Wyrzeźbiłeś się na tych zdjęciach (nie pamiętam poprzednich a nie chce mi się szukać aby porównać!).
Jeśli przejdziesz na bieganie to stracisz ten wygląd, który osiągnąłeś! Chyba, że będziesz biegać sprinty.
Rzeźba super! Brzuch kapitalny!Teraz trochę więcej jeść i dołożysz więcej mięśni!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 108 Napisanych postów 3887 Wiek 43 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 75549
Dla mnie sylwetka super już teraz. Może trochę nogi nieproporcjonalne w stosunku do reszty (za chude). Chciałbym mieć taki bf! Jaki jest twój cel?

Podsumowanie I fazy redukcji: http://www.sfd.pl/Redukcja_ze_105kg__podsumowanie_str._170-t966196-s170.html
Rekordy osobiste w Tri:
1/8 IM: 1h23’30’’: Pszczyna 2014 // 1/4 IM: 2h28’59’’: Radłów 17/07/2016 // 1/2 IM: 4h59'40'Lisbon 2018: IM Kopenhagen 2017: 11h48'
Dystans Olimpijski: 2h32'04’’: 5150 Warszawa 11/06/2017

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

40 lat nadwaga czyli jak zabrać się do siłowni

Następny temat

Problem z brzuchem

WPC