SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 194143

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Hubert81 z działu Dzienniki treningowe dla początkujących.
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 140 Napisanych postów 3235 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 92593
### WSTEP I HISTORIA ###

Witam!

Nazywam się Sebastian. Mam 22 lata. Zakładam dziennik/bloga głównie w celu większej motywacji do pilnowania diety oraz oczywiście chętnie wysłucham sensownie uargumentowanych porad i wskazówek.

Pierwszy kontakt z siłownia miałem 3 lata temu. Zacząłem od wagi ok 67-68kg przy wzroście 184cm, jednym słowem chudzinka. Pierwszy rok ćwiczyłem na domowej siłowni z dietą byle dużo,byle uzbierać pewną ilość gramów białka na dzień. Skończyło się to oczywiście wzrostem masy, ale niestety głównie tłuszczowej. Następna 2 lata do dziś ćwiczyłem na w pełni już wyposażonych siłowniach.

Można pomyśleć, że 3 lata to sporo, żeby jakoś wyglądać, ale po pół roku ćwiczeń miałem wypadek (wstrząśnienie mózgu), więc wiadomo szpital, potem miesiąc w domu bo ledwo co chodziłem, potem rehabilitacja, zakaz ćwiczeń siłowych na co najmniej pół roku. Także wróciłem do początku z nawiązką w postaci tłuszczu.

Wznowiłem treningi, zacząłem bardziej ogarniać temat diety i treningu no i tak udoskonalam swoją wiedzę, aż do dziś. W czerwcu tego roku ukończyłem kurs Personal Trenera, póki co bezrobotny.

Dodam jeszcze, że od początku przygody z siłownią każde wakacje (2-3 miesiące) spędzam za granicą w celach zarobkowych, nie ćwicząc, nie trzymając żadnej diety, pijąc prawie codziennie. Mój organizm nie przyjmuje tego dobrze, co kończy się dość sporymi spadkami. Potem to muszę nadrabiać i tak tworzy się błędne koło. Oczywiście progress od początku jakiś tam jest, ale mogło być dużo lepiej.

To tyle, co do mojej historii. Nie chciałem tego opisywać po kolei, ale pomyślałem, że na pewno przyda to się w obrazowaniu tego co zrobiłem przez te 3 lata, i dlaczego wygląda to jak wygląda.


### TYP BUDOWY ###

Patrząc na kościec jestem typowym ektomorfikiem, długie nogi, długie ręce, od dzieciaka zawsze chudy. Jednak tłuszcz odkłada mi się dość łatwo jak nie pilnuje diety.


### CELE I PLANY ###


Moim celem nigdy nie była wielka, masywna sylwetka. Chce wyglądać zdrowo, atletycznie z w miarę niskim BF'em. Dotychczas w miarę powoli przybierałem na wadzę z obawy o duże zatłuszczenie, teraz chcę spróbować zrobić to inaczej, przyj.ebać porządnie do pieca,a potem zredukować to mocno, bo nigdy jeszcze nie przeprowadziłem konkretnej wycinki. Oczywiście na bieżąco będę kontrolował wszystko, żeby nie przekroczyć pewnych granic zatłuszczenia.


### TRENING ###

Po powrocie z wakacji zaplanowałem sobie miesięczny wstępny cykl treningowy 2xpartia/tydzień. Wygląda to tak:

klata mocniej, barki lżej, triceps
nogi mocniej, plecy słabiej, biceps
off
barki mocniej, klata lżej, triceps
plecy mocniej, nogi słabiej, biceps

Ćwiczenia dobieram intuicyjnie, na te, które mam ochotę tego dnia. Te kilka treningów ma na celu wprowadzenie mnie znów do gry.

Zacząłem 3 tygodnie temu, lecz po tygodniu złapało mnie choróbsko i dopiero teraz się wykurowałem, długo to trwało , ale na szczęście domowymi sposobami. Także teraz jeszcze tydzień pociągnę ten plan i od 10 października rozpoczynam już z mocnym planem treningowym z porządną dietą wspartą kreatynką. Jak to będzie wyglądało napiszę za kilka dni. Niespodzianka hehe..


### DIETA ###

W tym miesiącu nie można nazwać tego dietą, pilnuje tylko śniadania gdzie są jajka lub WPC + owsiane, rodzynki, jakieś orzechy. Po treningu WPC + owoc, za 30 minut pilnuje, żeby było tylko jakieś mięcho, a reszta to dowolność, dużo fastfoodów, dużo słodyczy.


### SYLWETKA ###

W te wakacje pracowałem po 10-12 godzin na budowie jedząc jak na taki wysiłek bardzo mało, więc mnie wysuszyło strasznie, wypaliło mięśnie, wróciłem kilka kg lżejszy, a teraz przez te żarcie obrosłem trochę tłuszczem i wygląda to słabo. Fotki i wszystkie wymiary wstawię wraz z rozpoczęciem cyklu, tj. pewnie w niedziele.
Mogę jedynie powiedzieć, że waga teraz wskazuje 89kg. Planuje do końca roku dobić do setki.

Tutaj zdjęcie od czego zaczynałem








To na razie tyle, dziennik pełną parą rozpocznę za tydzień. Utworzyłem go już teraz, żeby potem nie mieć tyle do pisania. Oczywiście przez ten tydzień wrzucę co nieco jak to wygląda na co dzień.

Pozdro






Zmieniony przez - tibes w dniu 2010-10-05 21:36:31
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 140 Napisanych postów 3235 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 92593
4 październik

Dzisiaj poszedł lajtowy trening: Klata mocniej, barki słabiej triceps

1. Wycisk sztangi na skosie ujemnym
10x20kg
10x50kg
10x60kg
10x70kg
8x80kg

Dosyć wolna faza ekscentryczna, krótkie zatrzymanie sztangi na klatce w pierwszych seriach, fajnie czułem klatkę, dopiero od niedawna nauczyłem się wyciskać "klatką"

2.Wycisk hantli na skosie dodatnim
12x17kg
10x21kg
10x25kg

Zaakcentowałem delikatnie zbliżenie do siebie hantli na górnej fazie.

3. Rozpiętki na ławce poziomej
15x9kg
13x11kg
12x13kg

Bardzo dokładnie powoli, dopompowałem klatkę do końca

4. Wznos hantli bokiem
12x9kg
12x11kg
10x13kg
8x15kg

Moje ulubione ćwiczenie na barki, piękne palenie, super pompa.

5.Wyciskanie pionowe na maszynie
3 serie x ok.15 powtórzeń

Tutaj delikatnie, bo tego dnia barki robię dużo lżej

6.Prostowanie hantelką nad głowa oburącz siedząc
10x25kg
10x29kg
9x33kg

Bardzo rzadko robię to ćwiczenie. Całkiem fajnie weszło.

7. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
12x5szt
12x6szt
10x7szt

Powoli, bardzo dokładnie, mega pompa.


Dietę przez ten tydzień mam bardzo luźną. Dzisiaj wyglądało to mniej więcej tak:

1. WPC, owsianka, rodzynki, orzechy włoskie, migdały, mleko (szejk)
2. 3-4 schabowe + kawa mrożona
TRENING
3.WPC + 2 banany
4. kebab + czekolada
5. knopers, sok pomarańczowy
6. serek homogenizowany + serek wiejski

Po treningowy Kebab




+ czekolada





Jak widać dieta bardzo słaba, ale po prostu chcę teraz się najeść, żeby przez 10 tygodniowy cykl cheatmeale ograniczyć do minimum.

Niezła promocja była w Carefour'e na ryż brązowy, więc zakupiłem cały karton 3,6kg






pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 140 Napisanych postów 3235 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 92593
5 październik

Dzisiaj trening: Plecy mocniej, nogi lekko, biceps. Ogólnie trening bez mocy. Wstałem o 8.15, o 8.30 zjadłem śniadanie, a o 9.00 już byłem na siłce. Brak chęci, za krótki czas od śniadania. Niestety inaczej nie mogłem tego rozłożyć w ciągu dnia. No więc trening:

1. Martwy ciąg
6x50
6x70
6x80
6x90
6x100

Ogólnie słaby jestem w martwym, głównie z powodu słabego chwytu, na dniach muszę kupić paski na ostatnie serie bo w nowym planie będzie dużo martwego.


2. Superseria: prostowanie + uginanie podudzi na maszynach
12x4szt + 12x4szt
12x5szt + 12x5sz
12x5szt + 12x5szt

Spokojnie, bez szaleństw.


3. Wiosłowanie podchwytem
8x50kg
8x60g
8x70kg
8x80kg

Ostatnia serie ledwo, ledwo. Dało popalić.


4.Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki
12x4szt
12x5szt
10x6sz
8x7szt

Technicznie, dokładnie, doskonałe wyczucie najszerszych.

5. Uginanie młotkowe hantli
10x9kg
10x11kg
10x13kg

Super czuje to ćwiczenie.

6. Uginanie przedramion na wyciągu dolnym
15x3szt
13x4szt

Mega izolacja.

7. Wspięcia podudzi siedząc
50x20kg
50x20kg
50x20kg
50x20kg

Paliło pięknie


Dietka na dzisiaj:

1. WPC, owsiane, rodzynki, mleko
TRENING
2.WPC, 2 banany
3. Jajecznica z 5 jaj
4. Kura z brązowym ryżem i warzywami + czekolada
5. jogurt naturalny zmiksowany z melonem + kilka ciastek pierniki :D
6. Kostka twarogu ze słodzikiem, bułka z serem


Posiłek nr 4




+





Tak to dziś wyglądało.

Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 400 Napisanych postów 72270 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 304520
Witam. Piszesz że tłuszcz łatwo się odkłada a jadłospis... hmm do zdrowych nie należy.


Pasków do mc nie zakładaj, stosuj chwyt naprzemienny i zmieniaj strony co serię.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 140 Napisanych postów 3235 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 92593
Jadłospis zmienia się z dnia na dzień na lepszy. Było dużo gorzej, zawsze mam tak po przerwie, że ciężko mi wrócić do zdrowej miski. Od poniedziałku będzie lux. Zastanawiam się tylko czy walić zbilansowaną czy może jakaś rotacja węglami (np.Carbcykling)

No nad tymi paskami zawsze miałem dylemat, nigdy nie stosowałem... tak samo jak pas wokół brzucha. Ale po prostu wkurza mnie w ostatnich seriach jak mi chwyt puszcza, a czuje jeszcze moc na dużo więcej. Nie wiem.. przemyśle to jeszcze.

Dzięki za odwiedziny.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 140 Napisanych postów 3235 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 92593
6 października

Dzisiaj dzień beztreningowy, także nie ma co tu dużo pisać.


Dietka na dziś.

1.WPC, owsiane, rodzynki, orzechy włoskie, migdały, mleko
2.Śniadanie w Ikei: kanapka z jajkiem i wędliną + sałatka jarzynowa + kawa
3.Mix: twaróg, jogurt naturalny, banan, rodzynki, woda + pepsi max
4.Kurczak z warzywami + bułka zapiekana z serem
5.Kostka twarogu

Na noc jeszcze poleci 1kaps magnez i 1 kaps cynk i spać.


Śniadanie w Ikei







Posiłek nr4




Bóle mięśniowe cycków i triceps odczuwalne do dziś. Po wczorajszym treningu najbardziej odczuwam łydki. W tym sezonie będę je atakował na pewno dużą ilością powtórzeń, zakres powtórzeń 15-20 nie za bardzo dawał jakieś efekty, więc teraz będzie zmiana. Mam nadzieje, że na moje chude łydy wpłynie to owocnie :D

pozdro

Zmieniony przez - tibes w dniu 2010-10-06 22:54:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23463 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 95105
IMO przy Twoim wygladzie póki co trzymałbym się zbilansowanej.

Po prostu sprawdzaj czy dana ilość węgli jest dla Ciebie za duża/mała i odejmij/dodaj z czasem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 140 Napisanych postów 3235 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 92593
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 140 Napisanych postów 3235 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 92593
7 październik

Dzisiaj trening: Barki ciężko, klata lekko, triceps

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc.
10x20kg
6x30kg
6x40kg
6x50kg
4x60kg

Miało być PushPress, ale zajęte było stanowisko, a nie miałem czasu czekać. Nie robiłem tego ćwiczenia ponad rok, bo mi nie podchodziło nigdy jakoś. Natomiast dzisiaj bardzo fajnie czułem.

2. Podciąganie lin wyciągu
8x4szt
8x5szt
8x6szt
8x7szt

Ok.

3. Unoszenie hantli bokiem siedząc
15x5kg
15x7kg
13x9kg

Paliło pięknie

4.Wyciskanie hantli na ławce poziomej
8x19kg
8x23kg
8x27kg

Zrobiłem z zatrzymaniem w dolnej fazie. Mega wyczucie.

5. Brama - Low to High
12x2szt
12x3szt
12x3szt

Powoli, dokładnie.

6. Pompki na poręczach tricepsowe
10x
10x
8x

Zawsze robiłem jako jedno z pierwszych ćwiczeń, dzisiaj jako przedostatnie cwiczenie ledwo, ledwo..


7. Prostowanie na wyciągu jednorącz podchwytem
12x3szt
12x4szt
9x4szt

Robiłem na przemiennie bez przerwy. Mega pompa.


Ogólnie cały trening z bardzo krótkimi przerwami. Zrobiłem wszystko w 40 minut. Takie treningi lubię !!


Dietka z dzisiaj.
1. Jajecznica z 5 jaj smażona na szynce z indyka.
2. WPC, owsiane, rodzynki, mleko
TRENING
3. WPC, 2 banany
4. 5 jajek sadzonych, duże jabłko, kukurydze
5. Kura z warzywami, 2 tosty
6. Twaróg, garstka migdałow i orzechów włoskich.

Dzisiaj dzień bez słodyczy. Wchodzę powoli z rytm dietetyczny, w niedziele pewnie jeszcze zaszaleje i od poniedziałku czysta dieta.



Adzik - mam nadzieje, że nie sugerowałeś się zdjęciem z pierwszego postu, bo jest ono sprzed 3 lat

pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 140 Napisanych postów 3235 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 92593
8 październik

Dzisiaj miały być nogi ciężej, plecy słabiej, bic. Za późno z domu wyszedłem a po siłowni byłem umówiony, więc ze względu na mała ilość czasu chciałem zrobić tylko mocno nogi. Napaliłem się na Przysiad przedni, ale okazało się że rack był zajęty i to przez kilka osób, suwnica tak samo, reszta maszyn na nogi również ;/ Także zrobiłem sobie plecki i biceps. Wyglądało to tak:


1. Przyciąganie poziomo wąskiego uchwytu wyciągu siedząc
8x5szt
8x6szt
8x7szt
8x8szt
6x9szt

Mega! Nigdy nie robiłem tego ćwiczenia jako pierwsze. Wiadomo, siła od razu większa, środek pleców dostał konkretnie. Pełny ruch, mocne rozciągnięcie pleców w fazie ekscentrycznej. Oczywiście bez bujania tułowiem.

2. Ściąganie drążka górnego na (prawie) prostych łokciach stojąc do brzucha
12x4szt
12x5szt
12x6szt
11x6szt

Dobrze wyizolowane najszersze, dobre wyczucie.

3. Szrugsy stojąc
3x15 powtórzeń na maszynie

Ok.


4. Uginanie sztangi łamanej stojąc (zakładam, ze sztanga waży 10kg)
8x20kg
8x25kg
8x30kg

Ostatnie powtórzenia ledwo. Lekko wydłużona faza ekscentryczna.

5. Uginanie hantelki na modlitewniku
12x11kg
12x13kg

Ok.

6. Superseria: Unoszenie nóg ze zwisu + wyprosty tułowia
2 serie po 15 powtórzeń

Ok.


Także tyle. Trening trwał ok 30 minut. Trochę zawiedzony jestem, że obeszło się bez przysiadu bo czułem, że dziś byłaby moc.


Jeszcze dietka z dzisiaj:

1. WPC, owsiane, rodzyny, orzechy, mleko
2. Sałatka z kurczaka + serek wiejski
TRENING
3. WPC, banan, rodzynki
4. Klopsiki sztuk 20 :D + ziemniaki i żurawina
5. Pierś grillowana, kukurydza, ok 70-80g mieszanki: orzechy, słonecznik, migdały
6. 2 jajka + serek wiejski

Posiłek nr 4





Jutro/pojutrze wkleję wszystkie szczegóły dotyczące nowego cyklu treningowo dietetycznego. Wrzucę zdjęcia sylwetki jak to wygląda teraz. Mogę zdradzić, ze cykl będzie trwał 10 tygodni, a celem będzie oczywiście masa 1kg tygodniowo, wiec jak łatwo policzyć będzie to 10 kg. Teraz ważę ok.90kg, zatem 100kg na święta będzie lux :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 140 Napisanych postów 3235 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 92593
No więc rozpoczynam od poniedziałku 10 tygodniowy cykl treningowo dietetyczny z podstawowymi suplementami. Celem przez te 10 tygodni będzie wzrost masy mięśniowej, byłbym mega zadowolony gdybym na końcu dobił do stówki na wadze. Normalnie w czasie stałych treningów byłby to cel dość wygórowany, ale zważając na fakt, że pamięć mięśniowa zadziała, dojdzie trochę wody po kreatynie oraz nie będę się bawił w suchą masę mięśniową cel jest jak najbardziej możliwy.

SPIS TREŚCI:
1.Wymiary
2.Wyniki siłowe
3.Trening
4.Dieta
5.Suplementy
6.Zdjęcia


1.WYMIARY:
Wiek: 22 lata
Wzrost: 184cm
Waga: 91kg
Barki: 126
Klatka napięta: 112,5
Klatka luzem: 105
Talia: 86
Brzuch: 93
Biodra: 106
Biceps L/P: 38/37,5
Przedramię L/P: 31,3/32,5
Udo L/P: 64,5/66
Łydka L/P: 41/41

Wymiary robione na czczo dzisiaj rano.

Mierzę wszystko, bo lubię wiedzieć dokładnie jak to się wszystko zmienia. Będę się mierzył co tydzień, żeby wiedzieć jak manipulować dietą.


2.WYNIKI SIŁOWE:
Nie sprawdzałem nigdy takich prawdziwym maksów, ale napiszę najlepsze osiągi z tego pamiętam.

Wycisk na skosie dodatnim: 5x90kg
Przysiad przedni 5x105
Martwy ciąg: 5x130 (chyba było więcej, ale nie chcę skłamać)


3.TRENING
Wybrałem mezocykl masy agresywnej autorstwa pumy:
http://www.sfd.pl/MEZOCYKL_MASY_AGRESYWNEJ_2010_ZE_SPRZETEM_KELTON-t558006.html
Dlaczego ten trening??
Uwielbiam testować różne treningi (diety też), nie lubię monotonii w treningach, nigdy nie próbowałem tak intensywnych mikrocykli priorytetowych. Czy się przepale czy nie, wszystko się okażę, jedno jest pewne: na pewno zdobędę nowe doświadczenie w metodach treningowych. Bardzo podoba mi się mikrocykl z priorytetem klatka-grzbiet, dlatego będzie on trwał najdłużej. Z rozbudową klatki piersiowej zawsze miałem problem, więc mam nadzieję, że ten trening zaskoczy.
Zaplanowałem sobie to mniej więcej tak:
Klatka/grzbiet – 4-5 tygodni
Dół ciała – 2-3 tygodnie
Łapy – 2-3 tygodnie
Oczywiście wszystko wyjdzie na bieżąco.


Rozpisze teraz pierwszy mikrocykl. Jedną superserie: Rack Pull + Wyciskanie na skosie dodatnim muszę rozdzielić na osobne ćwiczenia, bo rack jest w innym pomieszczeniu niż ławeczki.

Poniedziałek: Szerokość Grzbietu / Dół Klatki
Wtorek: Trening nóg
Środa: Góra Grzbietu / Środek Klatki
Czwartek: Wolne
Piątek: Grubość Grzbietu / Góra Klatki
Sobota: Barki/Biceps/Triceps
Niedziela: Wolne



Poniedziałek: Szerokość Grzbietu / Dół Klatki
1a. Pompki na poręczach wersja na klatkę RAMPA 6
1b. Podciąganie nachwytem na drążku RAMPA 6
2a. Wycisk sztangielek na skosie ujemnym flara+rotacja RAMPA 8
2b. Wiosłowanie sztangi podchwytem RAMPA 8
3a. Krzyżowanie jednoręcz High-to-Low na wyciągu RAMPA 12
3b. Ściąganie drążka na wyciągu chwyt neutralny RAMPA 12

Wtorek: Trening nóg

1a. Przysiad Przedni RAMPA 6
1b. MC RAMPA 6
2a. Prostowanie siedząc RAMPA 8
2b. Uginanie leżąc RAMPA 8
3a. Wspięcia stojąc RAMPA 12
3b. Wspięcia siedząc RAMPA 12

Środa: Góra Grzbietu / Środek Klatki
1a. Wycisk sztangi na płaskiej RAMPA 6
1b. Face Pull RAMPA 6
2a. Wąskie młotki na płaskiej RAMPA 8
2b. Power wymach w bok na wyciągu jednoręcz RAMPA 8
3a. Rozpiętki na ławce płaskiej RAMPA 12
3b. Wymach boczny w opadzie RAMPA 12

Piątek: Grubość Grzbietu / Góra Klatki

1. Rack pull RAMPA 6
2. Wycisk sztangi na skosie dodatnim RAMPA 6
3a. Wiosłowanie sztangielki w opadzie RAMPA 8
3b. Młotki na skosie dodatnim RAMPA 8
4a. MDS Szrugsy Równoległe/skos/klasyk RAMPA 8-10
4b. MDS Wycisk szeroki 30/15/0 RAMPA 8-10

Sobota: Barki/Biceps/Triceps
1. Push Press z wybiciem RAMPA 6
2. Wymach boczny stojąc RAMPA 8
3. MDS Modlitewnik sztanga nachwyt/podchwyt/uginanie stojąc 8-10
4. MDS Francuz/ +Wąski wycisk z szerokimi rozstawem łokci - Francuz/ Wąski wycisk z szerokimi rozstawem łokci 8-10
5. MDS Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę 60 st. Nachwyt/Podchwyt/Neutral 8 -10
6. MDS Sztangielkami Kick Back/ Francuz cross body/ Tate Press 8-10

Tak jak pisałem wcześniej planuje ten trening wykonywać około 4-5 tygodni, będę na bieżąco obserwował czy jakiekolwiek objawy przetrenowania będą występować. Kolejny mikrocykl napisze jak ten dobiegnie końca.


4.DIETA
Poziom białek i tłuszczy będzie stały, natomiast węglami będę robił rotacje z podziałem:
Dni treningowe priorytetowe: B: 3 / T: 0,9 / W: 3,9 – ok. 3400kcal
Dni treningowe pozostałe: Średnie węgle B:3 / T:0,9 / W:3,2 - ok.3100kcal
Dni beztreningowe: Niskie węgle B:3 / T:0.9 / W:2,5 - ok. 2700kcal

Stosowałem coś takiego na redukcji i wychodził mi lekki recomp, mimo sporej obniżki kalorii. Insulina na pewno się lepiej sprawuje w takiej rotacji. Chcę teraz sprawdzić jak to zadziała przy diecie masowej.

Początkowa ilość kalorii to będzie raczej strzał oraz porównanie do ilości kcal, które jadłem przed wakacjami. Myślę, że już po pierwszym tygodniu dołożę 100-200kcal.

Baza mojego jadłospisu codziennie będzie wyglądało tak samo, z wyłączeniem odżywek potreningowych w dni nietrenigowe.

DZIEŃ wysokich węgli
Posiłek 1
5 jaj
Płatki owsiane 90g
Rodzynki 30g
Dżem 30g

Posiłek 2
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Warzywa (co będzie pod ręką)

Posiłek 3
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Warzywa (co będzie pod ręką)

TRENING

Posiłek 4
WPC 50g
CarboPLusLeucine 50g

Posiłek 5
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Warzywa (co będzie pod ręką)

Posiłek 6
Twaróg półtłusty 250g
Orzechy włoskie 20g
Migdały 20g


DZIEŃ średnich węgli
Posiłek 1
5 jaj
Płatki owsiane 70g
Rodzynki 10g
Dżem 30g

Posiłek 2
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 75g
Warzywa (co będzie pod ręką)

Posiłek 3
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 75g
Warzywa (co będzie pod ręką)

TRENING

Posiłek 4
WPC 50g
CarboPLusLeucine 50g

Posiłek 5
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Warzywa (co będzie pod ręką)

Posiłek 6
Twaróg półtłusty 250g
Orzechy włoskie 20g
Migdały 20g


DZIEŃ niskich węgli
Posiłek 1
5 jaj
Płatki owsiane 70g
Rodzynki 10g
Dżem 30g

Posiłek 2
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 75g
Warzywa (co będzie pod ręką)

Posiłek 3
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 75g
Warzywa (co będzie pod ręką)

Posiłek 4
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 75g
Warzywa (co będzie pod ręką)

Posiłek 5
Twaróg półtłusty 250g
Orzechy włoskie 20g
Migdały 20g

Oczywiście będę zmieniał produkty, w zależności od smaku i zawartości lodówki. Będę się trzymał bilansu. Zamiast kury będzie czasem wołowinka albo jakieś inne mięsko, rzadziej ryba. Ryż będzie zamiennie z makaronem pełnoziarnistym lub kaszą. Zdarzają się takie sytuacje, że zaśpię i nie mam czasu na zrobienie placka to wtedy poleci szejk z WPC, owsianych, owoc + jakieś zdrowe tłuszcze by zastąpić tłuszcz z żółtek jaj. Wiadomo, nie jestem zawodowcem, ćwiczę tylko wyłącznie dla siebie, więc nie będę się przejmował jak mi się więcej płatków nasypie itd. Raz na tydzień planuje cheatmeala, jak piwo wypije w weekend też nie będę rozpaczał.


5.SUPLEMENTY

Mono z Vitalmaxa
Kupiłem bo tanie, a mono jak to mono, więc po co przepłacać. Według badań 10g na dzień to jest max, bo więcej i tak się zmarnuje. Jednak będę chciał sprawdzić na sobie czy zastosowanie trochę większej dawki zwiększy działanie. Będę stosował 15g w dni treningowe (rano 5g i 10g wokół treningu) oraz 10g w dni nietreningowe (rano 5g i popołudniu 5g).

WPC Vitafit
Stosuje to białko również ze względu na cenę. Jakość dobra, rozpuszczalność dobra, smak ciacho-karmel poezja :D 15-20 min po treningu.

CarboPlusLeucine Vitafit
Będzie to moje pierwsze carbo w życiu, zawsze jadłem owoce po treningu. Spotkałem się ostatnio z opinia, że fruktoza nie jest najlepszym pomysłem na węgle od razu po treningu, bo uzupełniają głownie glikogen w wątrobie, a nie w mięśniach. Kupiłem 3kg na te 10 tygodni, tak na sprawdzenie. Dodatkowo odżywka zawiera leucynę, także potreningowo jak znalazł. Będę stosował 50g bezpośrednio po treningu, w tym 5g leucyny.

Cynk i Magnez Forte z Olimpa
30mg cynku i 250mg magnezu przed snem w celu zapewnienia dobrego snu. Używam tego w stałej suplementacji, odczuwam dużą różnicę w jakości snu.

Witamina C
Profilaktycznie w okresie jesiennym, tym bardziej, że na cyklu kreatynowym obniża się trochę odporność. 300-500mg dziennie do posiłku.

Omega 3
Prozdrowotnie 2-3 g zazwyczaj do ostatniego posiłku.

Jak widać same podstawy, nie jestem suplomaniakiem. Przedewszystkim szkoda mi kasy. Raz na jakiś czas mono lub jabłczan kreatyny mi w zupełności wystarcza.












6.ZDJĘCIA
Zdjęcia robione dzisiaj z samego rana, na czczo, bez pompy. Dodam jeszcze, że nie potrafię pozować, nigdy tego nie ćwiczyłem.






















Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening do oceny i ewentualnej korekty

Następny temat

Powrot po dlugiej przerwie

nutloveb