SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 156171

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 5416 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 52179
Grubo poleciałeś z wypiskami Ale ilości WW bardzo, bardzo małe : O

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 139 Napisanych postów 3235 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 91824
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 5416 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 52179
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 139 Napisanych postów 3235 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 91824
25 maj - piątek

Wreszcie wolne na uczelni. Został mi tylko 1 przedmiot do zaliczenia, wiec zanosi się na 1szy w życiu czysty wrzesień


TRENING

plecy/kaptury/biceps/tył braków LEKKO

1A. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko neutralny chwyt 4x8-10
10x6szt / 10x8szt / 10x10szt / 10x12szt / 8x14szt
10x7szt / 10x9szt / 10x11szt / 10x13szt / 8x15szt

1B. Przyciąganie poziomo drążka wyciągu dolnego szeroki nachwyt 4x10-12
12x6szt / 12x8szt / 12x10szt / 12x12szt / 10x14szt
12x7szt / 12x9szt / 12x11szt / 12x13szt / 12x15szt

2A. Uginanie hantli na skosie z supinacją 4x8-10
10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10
10x12,5 / 10x12,5 / 8x12,5 / 10x10

2B. Napinanie bicepsów na bramie 4x10-12
12x2szt / 12x2szt / 12x2szt / 12x2szt
12x3szt / 12x3szt /10x3szt / 10x2szt

3A. Wznosy boczny w opadzie 4x8-10
10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10
10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10

3B. Szrugsy siedząc 4x10-12
12x17,5 / 12x17,5 / 12x17,5 / 12x17,5
12x17,5 / 12x17,5 / 12x17,5 / 12x17,5

+ 3x15 ściąganie na prostych
+ 3x10x10kg wznosy na rzymskiej

+ 45 min aero

Wrażenia:

Super trening. Pompa przeokrutna. SS na plecy dał nieźle w kość, mm idealne. W SS na bicach pompa była tak gigantyczna, ze uniemożliwiała wykonanie założonej ilości repów, przez co musiałem zdjąć trochę kg. Trzecia SS znów ledwo, ledwo... nie wiem czy coś za progressuje tutaj.



DIETA

Dziś dzień Medium Carb. Trochę węgla za dużo.




Low Carb pizza




Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 139 Napisanych postów 3235 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 91824
26 maj - sobota

Na trening pojechałem wreszcie autem. Bez problemu chorą nogą naciskam pedał sprzęgła mimo, ze zakres w stawie jest jeszcze na poziomie ok.50%.

Popołudniu pojechałem na działkę świętować zarazem dzień matki i imieniny mamy. Pojechałem autem z dwóch powodów:
- bo jestem zajarany powrotem za kółko
- aby mieć pretekst do odmowy alko




TRENING

klata/triceps/barki przód i bok CIĘŻKO

1. WL RAMPA 6
6x20 / 6x40 / 6x60 / 6x80 / 6x90 / 6x100 / 19x70
6x20 / 6x40 / 6x60 / 6x80 / 6x92,5 / 6x102,5 / 20x72,5
10x25 / 6x45 / 6x65 / 6x85 / 6x95 / 6x105 / 20x75

2. Wycisk hantli na barki RAMPA 8
8x10 / 8x15 / 8x20 / 8x25
8x7,5 / 8x12,5 / 8x17,5 / 8x22,5 / 8x27,5
8x10 / 8x15 / 8x20 / 8x25 / 8x30

3. WL wąsko na ujemnym RAMPA 8
8x60 / 8x65 / 8x70 / 8x75 / 8x80
8x60 / 8x70 / 8x75 / 8x80 / 8x85
8x60 / 8x70 / 8x80 / 8x85 / 8x90

4. Gilotyna na skosie górnym RAMPA 10
10x30 / 10x40 / 10x45 / 10x50 / 10x55
10x40 / 10x50 / 10x55 / 10x65
10x8szt / 10x9szt / 10x10szt / 10x11szt [maszyna]

5. Dipsy 4 serie
8x / 8x / 8x / 8x
9x / 8x / 8x
10x / 10x / 8x / 8x

+ 50 min aero


Wrażenia

WL dalej idzie do przodu, chociaż już ciężko. Wycisk hantelek na barki z zapasem na max 1 rep. Następny hantel to 35, ale spróbować trzeba. na ujemnym rewelka, zapas jeszcze na 3 repy minimum. Gilotyne z uwagi na zajęte ławki skośne zrobiłem na maszynie. Nie udało się dokładnie z imitować ruchu, ale było bardzo podobnie. Po dipsach to mam taki ból w tricach, że masakra. Aero 50 min - mega się dłużyło.


DIETA

Na działce na grillu starałem się jeść w miarę zachowawczo, wiedziałem, że mogę sobie pozwolić na 1 bułkę. Po wrzuceniu w dziennik okazało się trochę za dużo tłuszczy, chociaż i tak wartości na oko,wiec mogło być ok, albo i jeszcze więcej

Dzień High carb.




Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 139 Napisanych postów 3235 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 91824
27 maj - niedziela

Cały dzień w domu prawie. Jak podszedłem dzisiaj pod rowerek stacjonarny z myślą, ze trzeba te 60 minut zrobić to mnie obrzydzenie wzięło. No to pierwszy pomysł jaki wpadł to biorę rower i w teren. Bałem się na początku trochę, żeby sobie kuku nie zrobić. Łatwo przekroczyć granicę w maksymalnym wykorzystaniu rehabilitacji w leczeniu, a po prostu głupotą i "przedobrzeniu". Także na początku trochę zachowawczo, ale potem się rozkręciłem i szło całkiem nieźle (czyt. nikt mnie nie wyprzedził, ja wszystkich).


TRENING

Rower w terenie

Trasa jak przebyłem. W tą i z powrotem.



Czas: 80 minut
Droga: 25km
Średnia prędkość: 18,8km/h
Rzeczywista średnia prędkość robocza: 24-28 km/h

Średnia prędkość wychodzi niecałe 19km/h, ale w tym są krótkie odcinki zwolnienia do 0 prawie jak tłumy ludzi wchodziły na ścieżkę rowerową oraz postoje na światłach. Na prostej drodzę trzymałem się prędkości 24-28km/h, wiec chyba dobrze jak na kaleke

W Sopocie zrobiłem sobie 10 minutową przerwę na plaży, gdzie wypiłem Powerade'a Zero

Widok:



DIETA

Dzień Low Carb




Śniadanie




Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
MARIAN 17 TEAM SFD
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3202 Napisanych postów 23110 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 546212
troche tych wpisek sie uzbierało.

grunt ze przedmioty pozaliczane, a ten jeden to pewno na luzie ogarniesz.

kvrwa ale bym sie przejechał nad morze;d ale poki co nie ma formy i bym całą Polske musiał przejechac
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 139 Napisanych postów 3235 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 91824
No mieszkać nad morzem fajna sprawa, tylko, że u ans w lato zawsze zimniej jest niż w reszcie Polski. W przyszłym tygodniu ma być już cieplej to się może wybiorę poopalać i kąpać A formy u mnie też brak, ale co tam... może kiedyś będzie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 139 Napisanych postów 3235 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 91824
28 maj - poniedziałek

Rano zajęcia rehabilitacyjne. Dalej ciągnąłem temat mojej niemożności wykonania normalnych siadów. Rehabilitant posprawdzał na mnie gdzie mam przykurcze i pokazał parę ćwiczeń jak to wyeliminować. Głównie dwugłowy uda i Achilles, z naciskiem na to drugie, bo tam jest słabiutko.

Od razu po rehab skoczyłem na trening.


TRENING

plecy/kaptury/biceps/tył braków CIĘŻKO

1. Podciąganie na drążku nachwytem 4x6
6x / 5x / 4x / 3x
7x / 6x / 4x / 4x

2. Wiosłowanie hantlami leżąc brzuchem na ławce skośnej RAMPA 8
8x15 / 8x20 / 8x25 / 8x30 / 8x35 + 8x20
8x20 / 8x25 / 8x30 / 8x35 / 6x40

3. Ściąganie podchwytem drążka wyciągu górnego RAMPA 8
8x6szt / 8x8szt / 8x10szt / 8x12szt / 8x14szt
8x7szt / 8x10szt / 8x12szt / 8x14szt / 8x16szt

4. Młotki siedząc RAMPA 8
8x10 / 8x12,5 / 8x15 / 8x17,5
8x12,5 / 8x15 / 8x17,5 / 8x20

5. Uginanie sztangą stojąc RAMPA 8
8x10 / 8x20 / 8x30 / 8x35
10 x 20 / 10x25 / 10x30 / 10x35

+3x10unoszenie nóg ze zwisu
+2x12x10kg wznosy tułowia na rzymskiej
+2x15 spięcia brzucha

+ 50 min aero


Wrażenia

W drążku jest progress, co cieszy. We wiośle już nie dałem rady, znaczy ruch był coraz krótszy, więc odpuściłem. Ściąganie super weszło, ostatnia seria ledwo ledwo. Młotki rewelacja, żałuje że wcześniej nie używałem częściej tego ćwiczenia. Uginanie sztangi 35tka w końcówce z lekkim bujnięciem, ale za to łokcie cały czas na swoim miejscu. Na koniec parę pierdół i aero.


DIETA

HC




A to szamka na 3 ostatnie posiłki.

850g kury



Sałatka z pekinskiej, pomidorów i ogórka. Wymieszana z jogurtem naturalnym i przyprawach.




I sosik do mięska. Sos czosnkowy(na bazie majonezu) + jogurt naturalny i łyżeczka musztardy.




A tak to wyglądało na talerzu i poszło/pójdzie 3 razy




Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 573 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 28258
ladna szamka, tez bym chcial tak jadac;]
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening do oceny i ewentualnej korekty

Następny temat

Powrot po dlugiej przerwie