tal rash / dziennik

Witam wszystkich . Jest to mój pierwszy dziennik, od niedawna wróciłem do treningów po przerwie 2,5 letniej, więc staż liczę jako 0. Właściwie to chciałbym o pomoc w podjęciu decyzji czy zacząć już teraz redukować, czy np za 2 miesiące - a teraz np nieduży plus kcal? Sam nie wiem chyba to głupi pomysł, samo oceńcie (na dole wrzucę zdjęcia).

Wiek: 21
Waga: 85 kg
Wzrost: 180 cm
Staż: nie liczę wcześniejszych wydarzeń: 1 miesiąc
Wymiary dodam później (nie mam jak zmierzyć ;))

Trening:
Stosuje FBW 15-10-5

- Przysiady ze sztangą
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie
- Wyciskanie płaska
- Wyciskanie sztangi siedząc / barki
- Wyciskanie leżąc wąsko (5cm) / tric
- Biceps uginanie sztangi stojąc
- Brzuch - skośna - nie wlicza sie w zasady fbw 2-3 serie po 20

Niedziela: Każda seria 15 powtórzeń.
Wtorek: Każda seria 10 powtórzeń.
Piątek: Każda seria 5 powtórzeń.

SERIE:
Trening 15tek: 1s: 60% | 2s: 80% | 3s: 100%
Trening 10tek: 1s: 60% | 2s: 80% | 3s: 90% | 3s: 100%
Trening 5tek: 1s: 60% | 2s: 70% | 3s: 80% | 4s: 90% | 5s: 100%

1 tydzień: 70% maksa
2 tydzień: 80% maksa
3 tydzień: 90% maksa
4 tydzień: 100% maksa
5 tydzień: 105% maksa
6 tydzień: 110% maksa

Dieta - wstawiam redukcyjną, gdyż na tej lecę od jakiegoś czasu (2 tyg):

1)
Mleko 2% - 200ml
Płatki owsiane - 50g
Oliwa z oliwek - 10g
Jajka - 2sz - 120g
B:21 W:42 T:24

2)
Serek wiejski - 200g
Mleko - 100 ml
Jogurt naturalny - 200 g
Orzechy włoskie - 30g
B:41 W:25 T:34

3) przedtreningowy
Ryż brązowy - 100g
Pierś - 150 g
Oliwa - 10ml
+ sos jakis (licze B1 W7 T1)
B:40 W:75 T:20

W czsie treningu piję isoactiv z 500ml wody, nie wiem czy to wywalic ale mam pare saszetek jeszcze, nie licze go w bilansie puki co

4) po treningu
Ryż biały - 50g
Pierś - 150g
Sos
B:36 W:45 T:4

5)
Twaróg 100-150g (zależy czy gastro łapie i ile bd siedzieć jeszcze)
Oliwa z oliwek - 10g
B:28 W:17 T:6

% DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA
B: 97% (166 bez ostrowii)
W: 105% (192 - bez iso activ)
T: 115% (99)
Kcal :107%

Ustaliłem:
Białko 2g/kg (172)
Węgle 2,1g/kg (179)
Tłuszcze 1g/kg (86)
Kcal ~2200

Stosunek tłuszczy:
Nasycone: 30%
Jedno-nasycone: 45%
Wielo-nasycone: 25%

Warzyw nie wliczam, jem głownie mrożone (marchew brokuły kalafior) i konserwowe. Dodaje do przed treningowego (jem ten posiłek przeważnie 2-2,5 przed treningiem więc daje oliwe i warzywa) i do ostatniego, raczej rzadko do sniadania (jestem pełny i zbieram mnie na cofanie),w 2 nie mam bardzo jak, po treningu wiadomo ze nie.

Zdjęcia:
http://imageshack.us/photo/my-images/687/20120109113820.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/848/20120109113851.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/252/20120109113912.jpg/

Suple:
Carbonox ( nie wiem czy używać w ogóle)
Ostrowia ( dzisiejszy nabytek, planuje do 2 pierwszych dać po 10 g na oko o ile nie będzie mnie berbelucha łapać)
Gold omega 3 - 2x dziennie staram się do najbardziej tłustego posiłku
Vita-min - 1x rano
N.O Explode - kupiony za grosze nie używam czeka na lepsze czasy :)
Gainbolic - w pakiecie z noexplode, czasem dawalem po treningu ale aktualnie nic
ZMA - dawałem wczesniej, teraz aby olimp i leży w szafie..

Prosiłbym o poprawki jeżeli coś namieszałem, niedługo wrzuce dzień nietreningowy diete ( mniej wegli daje)
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Tal Rash w dniu 2012-01-14 19:16:56

Zmieniony przez - Tal Rash w dniu 2012-01-14 19:17:47

Zmieniony przez - Tal Rash w dniu 2012-01-14 19:18:28

Zmieniony przez - Tal Rash w dniu 2012-01-14 19:20:12

Zmieniony przez - Tal Rash w dniu 2012-01-14 19:20:35

Zmieniony przez - Tal Rash w dniu 2012-01-14 19:21:56

Zmieniony przez - Tal Rash w dniu 2012-01-14 19:25:00

Zmieniony przez - Tal Rash w dniu 2012-01-14 19:32:30